เตรียมตัวก่อนวิ่ง วอร์มอัพยังไงให้วิ่งปลอดภัย

แม้การวิ่งจะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่ายจนเราอดไม่ได้ที่จะหยิบรองเท้าแล้วออกไปวิ่ง แต่การเริ่มต้นวิ่งไม่ถูกวิธี โดยเฉพาะขาดการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ที่เหมาะสม งานนี้มีเจ็บตัวแน่ๆ  เราต้องเรียนรู้การเตรียมพร้อมร่างกายก่อนและหลังการวิ่งอย่างดีที่สุด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่ะ

1.ท่าก้มตัวยืดกล้ามเนื้อหลังขา

1. เริ่มต้นจากยืนไขว้ขาขวาทับขาซ้าย สูดลมหายใจเข้าลึก ยืดตัวยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. จังหวะลมหายใจออก พับลำตัวพร้อมกับก้มศีรษะลง ปลายนิ้วแตะพื้น (หากลำตัวยืดหยุ่น ให้วางฝ่ามือราบพื้น หากยังไม่สามารถทำได้ ให้วางมือที่เข่าหรือข้อเท้า) ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น ยืดตัวยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
3. สลับขาซ้ายไขว้ทับขาขวา สูดลมหายใจเข้าลึก ยืดตัวยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จังหวะลมหายใจออก พับลำตัวพร้อมกับก้มศีรษะลง ปลายนิ้วแตะพื้น ค้างท่าไว้ 2-3 ลมหายใจ หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น ยืดตัวยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

2.ท่ายืดข้างลำตัวและกล้ามเนื้อขาด้านข้าง

1. เริ่มจากยืนแยกขากว้างกว่าระยะไหล่ มือประสานกันอยู่เหนือศีรษะ
2. สูดหายใจเข้าลึกๆ จังหวะหายใจออก ค่อยๆ เอียงลำตัวลงไปด้านขวา ให้รู้สึกว่าได้เหยียดข้างลำตัวและขาด้านข้าง ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จังหวะหายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นตรง
3. สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จังหวะหายใจออก ค่อยๆ เอียงลำตัวลงไปด้านซ้าย ให้รู้สึกว่าได้เหยียดข้างลำตัวและขาด้านข้าง ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นตรง
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

3.ท่ายืดข้างลำตัวและกล้ามเนื้อขาด้านใน

1. เริ่มจากยืนแยกขากว้างกว่าระยะไหล่มากขึ้น มือประสานกันอยู่เหนือศีรษะ
2. สูดหายใจเข้าลึกๆ จังหวะหายใจออก ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านซ้าย พร้อมลดตัวลงพับเข่าซ้ายทำมุมฉาก (ถ้าสามารถทำได้) ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จังหวะหายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นตรง
3. สูดหายใจเข้าลึกๆ จังหวะหายใจออก ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านขวา พร้อมลดตัวลงพับเข่าขวาทำมุมฉาก (ถ้าสามารถทำได้) ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จังหวะหายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นตรง
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

4.ท่ายืดน่องและกล้ามเนื้อขาด้านใน

1. เริ่มจากยืนแยกขากว้างกว่าระยะไหล่มากขึ้น วางมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง
2. หมุนปลายเท้าขวาไปด้านขวา 90 องศา หมุนปลายเท้าซ้ายเข้าด้านในลำตัว 45 องศา บิดลำตัวไปด้านขวา หลังจากนั้นก้มตัวลงให้หน้าผากใกล้เข่า ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นบน ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จึงค่อยคลายจากท่า
3. สลับข้าง หมุนปลายเท้าซ้ายไปซ้าย 90 องศา หมุนปลายขวาเข้าด้านในลำตัว 45 องศา บิดลำตัวไปด้านซ้าย หลังจากนั้นก้มตัวลงให้หน้าผากใกล้เข่า ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นบน ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จึงค่อยคลายจากท่า
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านใน

1. เริ่มจากยืนแยกขากว้างกว่าระยะไหล่มากขึ้น (กะระยะว่าเมื่อลดตัวลงสามารถทำเข่าเป็นมุมฉากได้) วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว
2. หมุนปลายเท้าซ้ายไปด้านซ้าย 90 องศา หมุนปลายเท้าขวาเข้าด้านในลำตัว 45 องศา บิดลำตัวไปด้านซ้าย หลังจากนั้นลดตัวลงให้เข่าทำมุมฉาก ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ (หรือมากกว่า ถ้าทำได้) จึงค่อยยืดตัวขึ้น
3. สลับข้าง หมุนปลายเท้าขวาไปขวา 90 องศา หมุนปลายซ้ายเข้าด้านในลำตัว 45 องศา บิดลำตัวไปด้านขวา หลังจากนั้นลดตัวลงให้เข่าทำมุมฉาก ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ (หรือมากกว่า ถ้าทำได้) จึงค่อยยืดตัวขึ้น
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

6.บริหารกล้ามเนื้อขาด้านในด้วยท่า Pile Squat

1. เริ่มจากยืนแยกขากว้างกว่าระยะไหล่มากขึ้น (กะระยะว่าเมื่อลดตัวลงสามารถทำเข่าเป็นมุมฉากได้) วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว
2. จากนั้นเกร็งช่วงแกนกลางลำตัว ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น แล้วย่อตัวลงให้เข่าทำมุมฉาก แล้วยกตัวขึ้นในท่าเริ่มต้น ทำสลับไปมาทั้งหมด 15 ครั้ง
3. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

---

7.ท่ายืดเข่าและกล้ามเนื้อขาด้านหน้า

1. เริ่มจากยืดตัวตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา พับเข่าซ้าย ใช้มือทั้งสองข้างประคองเข่านำมาชิดอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ
2. จากนั้นจึงคลายท่า ลดต้นขาลงแล้วพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือทั้งสองข้างกดปลายเท้าให้แนบก้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ
3. สลับข้าง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย พับเข่าขวา ใช้มือทั้งสองข้างประคองเข่านำมาชิดอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ จากนั้นจึงคลายท่า ลดต้นขาลงแล้วพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือทั้งสองข้างกดปลายเท้าให้แนบก้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ
4. พักสักครู่ แล้วค่อยทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

*หากสมดุลร่างกายยังไม่ดีพอ สามารถเริ่มทำโดยใช้ผนังเป็นตัวช่วยพยุงร่างกายได้

Note :

• ก่อนออกวิ่งแนะนำให้บริหารข้อเท้าอีกสักนิด ด้วยการหมุนข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นเขย่งปลายเท้าขึ้นลดส้นเท้าลงสลับไปมา เพื่อเตรียมข้อเท้า
• หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ควรคูลดาวน์ร่างกายด้วยการทำท่าวอร์มอัพข้างต้นซ้ำอีกครั้ง โดยเพิ่มหรือลดจำนวนเซ็ตได้ตามความเหมาะสม
• สำหรับคุณสาวๆ ที่อยากสมัครเข้าร่วมแข่งขันโปรแกรมวิ่งมาราธอน ควรฝึกวิ่งโดยสะสมระยะทีละน้อย เพื่อเช็คประสิทธิภาพของร่างกาย และหมั่นวิ่งสำสม่ำเสมอ ไม่ควรลงสนามระยะไกลทันที

CR . lisaguru.com