ก่อนวิ่งมาราธอน.....ต้องเตรียมอะไรบ้าง ?

ตอบโดย : ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี 

ไม่ว่าคุณจะมีอายุการวิ่งยาวนานเท่าไหร่
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระดับไหนก็ตาม
จะแนวหน้า แนวกลาง แนวหลังจนถึงหลังสุดๆ 

ก่อนการลงวิ่งมาราธอน
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้จักการเตรียมตัวที่ดี
ถึงแม้ว่าจะไม่หวังผลการแข่งขันจะต้องมีอันดับ
แต่ที่สำคัญที่สุด คุณจะแพ้ให้กับตัวเองไม่ได้
โดยเฉพาะการแพ้ที่เกิดจากการเตรียมตัวไม่ดี
ไม่ถูกต้องหรือเหมาะสม

ผลการแพ้ชนะในที่นี้ คือ
การแพ้ชนะในมาตรฐานของตัวเองหรือ เป้าหมายที่ได้วางไว้
สัปดาห์สุดท้ายก่อนลงแข่งขัน

เตรียมร่างกาย
ระยะนี้เราจะชะลอการสร้างเสริม
ระบบต่างๆของร่างกายยกเว้นระบบพลังงาน
ที่เราจำเป็นต้องเพิ่มกรรมวิธีจากปกติ
เพื่อเพิ่มการจัดเก็บสารสร้างพลังงานให้มากขึ้น
ในขณะเดียวกันต้องฟื้นฟูสภาพ
และรักษาขีดความสามารถที่มีอยู่
ให้สมบูรณ์ที่สุดเมื่อถึงเวลาแข่งขัน

วิธีการเสริมสร้างสารพลังงาน

ระบบพลังงานมีความสำคัญสูงมาก
สำหรับนักกีฬาทุกประเภท 

แต่จะสำคัญมากที่สุด สำหรับนักกีฬา
ที่ต้องใช้ระยะเวลาและความหนักที่มากกว่าปกติ
จึงต้องมีการฝึกซ้อมที่มีรูปแบบที่มีความเฉพาะอย่าง
ในการที่จะสร้างให้ระบบพลังงานมีประสิทธิภาพสูงที่สุด
ซึ่งจะต้องใช้ระยะเวลาจากการฝึกซ้อมที่สะสมมา
ไม่ใช่การมาเร่งในช่วงระยะเวลาสั้นๆที่จะผลต่อร่างกายในอนาคต

วางแผนเพื่อปรับวิถีชีวิต
การวิ่งมาราธอน
ต้องใช้ระยะเวลาที่นาน
จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนการแข่งขัน
สมมุติว่าแข่งเวลา 05.00 น.
ต้องรับประทานอาหารก่อน 02.00น.
เป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
แต่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป
เพราะจะมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
เกิดผลในด้านปฎิกิริยาทางเคมี
ทำให้ความสามารถทางด้านความอดทนจะลดลง
ควรเสริมน้ำตาลที่ได้จากผลไม้

การลงแข่งวิ่งมาราธอนนั้น
ต้องฝึกการปรับตัวให้นอนเป็นเวลา
อาจจำเป็นต้องนอนตั้งแต่ 2 ทุ่มเพื่อตื่นนอนตอนตี 2
ลุกขึ้นมารับประทานอาหารเบาๆ
ออกวิ่งตอน 05.00 น. ก่อนการแข่งขัน 1 สัปดาห์
เพื่อให้ร่างกายได้คุ้นเคย กับการเปลี่ยนแปลงจากเวลาปกติ

เตรียมชุดแข่งขันและรองเท้าแข่งขัน
ควรใช้ถุงเท้าและรองเท้าที่ใช้ซ้อมเป็นประจำ
ไม่ควรใช้รองเท้าที่เพิ่งซักมาใหม่
หรือเป็นรองเท้าใหม่ที่ไม่เคยใช้
ถ้าจำเป็นต้องเปลี่ยนเพื่อใช้รองเท้าแข่งขัน
ก็ควรที่จะนำออกมาใช้ซ้อมก่อน ล่วงหน้า1-2สัปดาห์

ส่วนชุดที่ใช้ในการแข่งขันควรเป็นชุด ที่ผ่านการใช้มาแล้ว
ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป
ให้มีจุดที่จะต้องเสียดสี กับร่างกายน้อยที่สุด

วางแผนการวิ่ง
ศึกษาเส้นทางการวิ่งให้ละเอียด
ถ้าเป็นไปได้ควรที่จะไปสำรวจเส้นทางด้วยตัวเอง
เพื่อที่ได้ทราบถึงอุปสรรคของสนามแข่งขัน
เช่นมีเนิน มีสะพาน มีทางโค้ง ทางเลี้ยวทางเลี้ยวหักศอก
แล้วนำมาวางแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง
ที่สำคัญ อย่าลืมตรวจสอบสภาพอากาศ อุณหภูมิในวันแข่งขัน

การวางแผนการวิ่ง
ควรที่จะวางเป็นระยะทางสั้นๆ เช่นทุก 5 กม.
กำหนดเวลาการวิ่งที่วางแผนไว้
ในระยะแรกๆไม่ควรวิ่งเร็วกว่าเวลาที่วางไว้เป็นอันขาด
เวลาที่วางไว้ควรปรับเพิ่มตามอุปสรรคที่มี
วางแผนการวางจุดให้น้ำหรืออาหารเสริม

วางแผนการพักผ่อนและการเดินทาง
จุดนี้ก็ควรให้ความสำคัญ
ไม่ควรเสียเวลาในการเดินทางโดยใช่เหตุ
สำรวจและหาที่พักให้ใกล้กับจุดแข่งขัน
ให้ใกล้ที่สุดและควรที่จะเข้าพักก่อนล่วงหน้า 1-2 วัน
เพื่อให้สามารถปรับตัวเข้ากับการนอน
ในบรรยากาศที่แตกต่างจากเดิม
การพักที่ใกล้ๆจะทำให้เรา
มีเวลาที่พักผ่อนและเตรียมตัวได้ดีขึ้น 

-------------------------------------------------------------------------

ตอบโดย  : อ.เปา

สำหรับคนที่จะลงมาราธอนครั้งแรก....ต้องอ่านการเตรียมตัวหลายๆรอบหน่อย

ส่วนคนที่เคยผ่านมาราธอนแล้ว....ก็ถือว่ารู้อุปสรรคชัดเจน
การเตรียมวิ่งระยะมาราธอนจึงจำเป็นต้องเข้าใจให้ดี
หาไม่แล้ว....จะพบกับความยากลำบากที่จะผ่านไป

เมื่อพูดว่าเตรียมตัว....ก็ต้องแปลว่าเตรียมให้ครบทุกระบบที่ใช้วิ่ง
แล้วเราใช้อะไรวิ่งบ้าง ? ต้องคิดให้ดี
วิ่งไปยาวๆ....ระบบใดทนไม่ได้...ก็ต้องหยุดวิ่ง

เวลาใครจะลงมาราธอน...รอบข้างจะมีความห่วงใย
ไม่ใช่กังวลว่าจะไม่สู้....แต่กลัวจะจบไม่สวย

ถ้านักวิ่งคิดว่า..ร่างกายมีปัญหา...ต้องรีบออกจากการแข่งขันทันที
หากขืนวิ่งต่อไป...อาจเกิดการล้มในสนามได้
การล้มของนักวิ่ง...ไม่ใช่สิ่งดี...บางคราวถึงกับเสียชีวิตได้

แล้วมาลองถามว่า จะเข้าใจการเตรียมตัวให้ดีง่ายๆอย่างไร...

คำตอบเรื่องนี้คือการซ้อมวิ่งยาวๆเอาไว้

เพราะมาราธอน คือ การวิ่งยาว จึงอย่าซ้อมแบบวิ่งเร็ว

บทเรียนที่ว่า... ในระยะแรกๆไม่ควรวิ่งเร็วกว่าเวลาที่วางไว้เป็นอันขาด
นี่คือคำสอนอันทรงคุณค่า... 

หากทำตามนี้...ระบบผลิตพลังงานก็ไม่เหน็ดเหนื่อยนั่นเอง

หากเราจะมาพูดให้เห็นเป็นรูปธรรมว่าเตรียมอย่างไร...

วิธีแรกคือ....วิ่งฮาล์ฟมาราธอนหลายๆครั้ง

หรือ..ซ้อมยาวให้นานประมาณ 3 ชั่วโมง โดยไม่ต้องคาดคิดถึงระยะทาง
การยืนระยะได้ 3 ชั่วโมง...จะทำให้เจอปัญหาต่างๆมากมาย
ร่างกาย...จะพัฒนาความอดทนขึ้นมาแบบอัตโนมัติ

เมื่อคุ้นกับระยะฮาล์ฟแล้ว....ก็ขยับไปที่ระยะ 30 กม.
เมื่อคุ้นกับระยะ 30 กม. แล้ว ก็ไม่ยากที่จะลงมาราธอนได้

เวลาลงมาราธอนจริงๆ....นักวิ่งจะพบว่าวิ่งง่ายกว่าระยะสั้น
จะไม่เหนื่อยเพราะความไม่เร่งร้อน....หรือเร่งร้อนไม่ได้..เป็นตัวช่วย

ในสนามมารธอน...บรรยากาศแห่งความสุขุม..ใจเย็น..รอบคอบ...จะเกิดขึ้น
จึงเป็นคาถาสำหรับคนจะลงมาราธอนว่าต้อง...

สุขุม...ใจเย็น...รอบคอบ

สอนแบบนี้คือสอนให้จัดเตรียมจิตใจให้พร้อมกันการวิ่งที่ยาวนาน...ภายใต้แรงกดดันต่างๆ...ให้นิ่ง
ใครจะแซง...ให้เขาแซงไป...เรารักษาความสด-สบายเอาไว้ตลอดเวลาให้ได้

เมื่อเตรียมตัว...เตรียมใจได้บริบูรณ์แล้ว...ก็จะพิชิตมาราธอนได้....

ที่เส้นชัย.....
เราจะเห็นแววตาแห่งความชื่นชมจากคนรอบข้าง
เราไม่พูด...รอบข้างก็ไม่พูด...แต่สื่อได้ว่า..."ภาคภูมิใจเหลือเกิน"
ถามว่า...ภาคภูมิใจอะไรกัน ?
ตอบว่า...ภาคภูมิใจที่เตรียมมาดี

----------------------------------------------------------------------------------

บทสรุป คือ..ความสำเร็จนั้นมาจากการเตรียมตัวนั่นเอง

แล้วอย่าลืมคิดถึง  อ.สถาวรผู้สอนให้รู้จักเตรียมการวิ่งด้วย..

ขอขอบคุณ อ.สถาวร..ที่ไม่เคยเบื่อที่จะบอกสิ่งดีๆแก่นักวิ่งผู้เป็นสาวก

เดินตามอาจารย์......มีแต่ความสำเร็จคะ

///////////////////////////////////////

การเตรียมตัวและเทคนิค่ต่างๆของการวิ่งมาราธอน ของครูดิน 

หากชอบ และถูกใจ กดแชร์ แบ่งปันกันไปนะคะ ^^