ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่และมือโปร
ขอบคุณที่มา : ผมเป็นนักวิ่งตอนนี้หันมองไปทางไหนก็เจอแต่สาวๆ หนุ่มๆ หรือบางทีเป็นอาอึ้มอาโกด้วยซ้ำไป ที่หันมาใส่เสื้อยืดแบรนด์สปอร์ตเก๋ๆ รองเท้าผ้าใบแบบซัพพอร์ตเท้าสีแสบๆ คาดสายรัดเอว พร้อมน้ำดื่ม และสมาร์ทโฟนเอาไว้ฟังเพลง และเก็บระยะวิ่งพร้อมแชร์ลงโซเชียลมีเดีย แม้กระทั่งพี่สาวของเราเอง ที่เมื่อ 6-7 ปีก่อนยังบอกเราอยู่เลยว่า “วิ่ง เป็นกีฬาที่เกลียดที่สุด” แต่พอได้แฟนเป็นนักวิ่งเข้าหน่อย ก็หันมาตั้งอกตั้งใจ จนตอนนี้ไปไกลถึงขั้นจะลงมาราธอนกันเลยทีเดียว
ยิ่งมีคนหันมายิ่งออกกำลังกายกันเยอะ ก็ยิ่งน่าปลื้มใจที่เห็นคนไทยใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น แต่ก็มีหลายคนที่จู่ๆ ก็คว้ารองเท้าผ้าใบ แล้วก็ตั้งหน้าตั้งตาวิ่ง โดยไม่ได้ทำการศึกษาหาข้อมูลถึงสิ่งที่ควรทำ หรือควรระวังก่อนวิ่งกันเลย ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรืออันตรายอื่นๆ จึงได้รวบรวมเคล็ดลับเตรียมตัววิ่งที่ถูกต้องฉบับมือใหม่ มือสมัครเล่น และมือโปรหลายๆ
ท่านที่อาจจะยังไม่เคยรู้ มาให้อ่านเป็นเช็คลิสต์กันค่ะ
1. รองเท้าวิ่ง สำคัญ ต้องเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น เพราะออกแบบสำหรับวิ่ง เพื่อรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี อย่าริอาจไปหยิบรองเท้าคิตตี้สีชมพูคู่โปรด หรือ Adidas Limited Edition สุดเท่ที่ไม่ใช่รองเท้าวิ่งมาใส่เด็ดขาด เก็บไว้เดินห้างสวยๆ ดีกว่า และควรมีขนาดหลวมเล็กน้อย พอที่จะเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ เพราะหากรองเท้าคับเกินไป เท้าอาจพองหรือเจ็บได้
2. ชุดวิ่ง ควรเลือกที่มีน้ำหนักเบา สบายผิว ระบายความร้อนได้ดี เลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็งๆ หรือรัดแน่นจนเกินไป คุณผู้หญิงหากมีสปอร์ตบราก็จะดีมาก ช่วยพยุงหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก
3. ก่อนวิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้นยืดสาย แกว่งแขน แกว่งขา ให้รู้สึกได้ถึงเลือดสูบฉีดเบาๆ ห้ามมาถึงก็วิ่งเลยเด็ดขาด
4. 15-20 นาทีแรก ให้วิ่งช้าๆ เบาๆ ปรับให้สภาพร่างกายและการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ แรงขึ้น รวมไปถึงแขนขาด้วย
5. ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเพื่อแข่งกับคนอื่น จำเอาไว้ว่าเราแข่งกับตัวเราเองเมื่อวาน อย่าเห็นว่าคนอื่นสับขาฟั่บๆ แล้วเราจะไปสับขาให้เท่าเขา ช่วยดูร่างตัวเองด้วย
6. ถ้ารู้สึกไม่ไหวก็อย่าฝืน ค่อยๆ ผ่อนแรงลง วิ่งช้าลงเรื่อยๆ แล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินแทน หากจุดประสงค์ของเราคือการออกกำลังกาย เราไม่จำเป็นต้องทำสถิติสวยหรู เดินๆ วิ่งๆ สลับกันไปเรื่อยๆ ตลอดระยะการวิ่งก็ได้
7. หากพื้นที่วิ่งไม่ค่อยเรียบ ให้คอยมองดูพื้นด้วย และหากวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนแล้วมองพื้นไม่ค่อยเห็น ให้ลองยกเท้าให้สูงขึ้นอีกนิด
8. ควรมีวินัยในการวิ่ง ตั้งมาตรฐานของเราเอาไว้ว่าเมื่อวานวิ่งได้เท่าไร วันนี้เอาเท่าไร แล้วทำให้ถึง อย่าวิ่งหรือหยุดวิ่งตามระยะของเพื่อน เพราะร่างกายของเรากับเพื่อนไม่เหมือนกัน
9. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนวิ่งให้จิบน้ำเล็กน้อย ระหว่างวิ่งหากรู้สึกกระหายก็สามารถจิบน้ำได้ แต่อย่าดื่มมากเกิน ระวังจุก
10. ไม่สมควรออกวิ่ง 7 วันติด ควรให้ร่างกายได้พักบ้าง อาจจะ 2-3 วันแล้วพัก หรือวิ่งวันเว้นวันแทน แต่ก็ไม่ควรหยุดวิ่งไปนานๆ เช่นเดียวกัน ถ้าเริ่มแล้วก็ต้องวิ่งเรื่อยๆ ให้สม่ำเสมอ
11. อย่าลืมหมั่นตัดเล็บ และทำความสะอาดเท้าเป็นประจำ แต่ก็อย่าตัดเล็บสั้นมากเสียจนเป็นแผลล่ะ
12. หากร่างกายไม่สมบูรณ์ 100% เช่น ไม่สบาย เป็นหวัด มีไข้ ปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีอาการบาดเจ็บที่ส่วนไหน ควรงดวิ่งจนกว่าร่างกายจะปกติดีเสียก่อน
13. หลังวิ่งเสร็จ ควรคูลดาวน์ ด้วยการวิ่งผ่อนแรงเบาๆ ยืดเส้นยืดสาย เพื่อไม่ให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ
14. ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ในคราวเดียวหลังวิ่งเสร็จ ค่อยๆ จิบทีละนิดจะดีกว่า
15. พักจนกว่าจะหายเหนื่อย ร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติเรียบร้อยแล้ว จึงค่อยเริ่มอาบน้ำ ทานข้าว หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป
ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีร่างกายที่แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์มกันถ้วนหน้านะคะ
ขอขอบคุณเนื้อหาบางส่วนจาก สมุดบันทึกการวิ่ง
