อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

เพิ่มคำอธิบายภาพ

เนื่องจากปัจจุบันงานวิ่งในบ้านเรามีเยอะมาก เกือบทุกสัปดาห์ก็ว่าได้  นักวิ่งหลายท่าน ก็กำลังมุมานะในการฝึกซ้อม เพื่อร่วมการแข่งขัน  นอกจากการซ้อม ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึง

จึงขอเสนอความรู้ในเรื่องของอาหารการกิน

สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน การอาหารให้ถูกต้อง เป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปอย่างมากในการฝึกซ้อม จำต้องมีการกินชดเชยให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน ควรเป็นอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน ได้สัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ และมีปริมาณเพียงพอ

อาหารหลักควรจะเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือภาษาทั่วไปเรียกว่า ข้าวและแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, บะหมี่, วุ้นเส้น, ขนมปัง, เผือก, มัน เป็นต้น สาเหตุที่นักวิ่งต้องกินอาหารในกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยตรง

ดังนั้น ในแต่ละมื้อควรมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยร้อยละ 50-60 ของแคลอรี (พลังงานที่ได้จากอาหาร) ทั้งหมด และอาจกินอาหารกลุ่มนี้ได้มากถึงร้อยละ 80

อาหารโปรตีน  อันได้แก่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่มิใช่เป็นตัวให้พลังงานโดยตรง หรือก่อให้เกิดผลกำลังดังที่เคยเข้าใจกัน ปริมาณโปรตีนที่นักวิ่ง ควรกินยู่ราวร้อยละ 10-15 ของแคลอรีทั้งหมด หรือ 1-1.5 กรัม ต่อกิดลกรัม (น้ำหนักตัว) ต่อวัน

ในกลุ่มของไขมัน   ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมด และควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารแทนที่ได้รับจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู

ผักและผลไม้   เป็นสิ่งที่ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ผักนอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีกากซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก และโรคทางลำไส้อื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ผลไม้ให้ทั้งแคลอรีและเกลือแร่หลายตัวที่ร่างกายสูญเสียไปในการออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือ ส้มและกล้วย ซึ่งมีให้กินทั้งปีในราคาที่ไม่แพง

ปริมาณของอาหารที่นักวิ่งบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมหนัก ปริมาณการกินย่อมจะเพิ่มตามไปด้วย บางครั้งอาจถึง 2 เท่าของปกติ แต่ก็ควรจะพยายามรักษาสัดส่วนของอาหารกลุ่มต่าง ๆ ตามแนวที่ให้ไว้

การกินวิตามิน, เกลือแร่ หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ในรูปของยาเม็ดหรือน้ำ แม้จะเป็นที่นิยมใช้กันทั่วไปก็ไม่มีความจำเป็น เพราะโดยการกินอาหารทุกหมู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้นักวิ่งได้รับสารวิตามิน และเกลือแร่เพียงพออยู่แล้ว

ในราว 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  นักวิ่งมาราธอนควรจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อการสะสมสารคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ในร่างกายให้มากที่สุด สารไกลโคเจนนี้กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง  นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะใช้เวลาวิ่งตั้งแต่ 3 ชั่วโมงไปจนถึง 5-6 ชั่วโมงกว่าจะเข้าถึงเส้นชัย  ในการออกกำลังกายติดต่อกันยาวนานเช่นนี้  สารไกลโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานมักมีไม่พอ ภาวะที่ ไกลโคเจนหมดในขณะวิ่งมาราธอน  มีศัพท์เรียกกันทั่วไปว่า  “การชนกำแพง (Hite wall)  ซึ่งจะหลีกเลี่ยง หรือผ่อนหนักเป็นเบาได้โดย  การฝึกซ้อมวิ่งให้เพียงพอ  โดยเฉพาะการวิ่งยาว, การกินอาหารที่ถูกต้องในระหว่างฝึกซ้อม, การโหมคาร์โบไฮเดรต (Carboloading) ก่อนการแข่งขัน  และการวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่เหมาะสม

โดยสรุป การกินอาหารของนักวิ่งมาราธอน ไม่แตกต่างจากคนทั่วไปโดยเน้นการกินอาหารให้ครบทุกหมู่, ได้สัดส่วนและมีคุณค่าทางโภชนาการดี ปริมาณอาหารของนักวิ่ง อาจมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากความหนักของการฝึกซ้อม และที่เป็นพิเศษคือการโหมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง



#Sponsor

PR : ที่พักน่าน บ้านริมน้ำ

"คนท้อง" กับ การวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งเหยาะ หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง  เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีมาก และกำลังเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้สะดวก และเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย 

แต่สำหรับคนท้อง ยังเป็นปัญหาที่คลางแคลงใจกันอยู่ ว่าการวิ่งจะเกิดโทษหรือไม่ สำหรับผู้ที่วิ่งเหยาะเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อตั้งครรภ์ก็สามารถวิ่งเหยาะต่อไปได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเพิ่มขึ้นจากปกติ

กล่าวคือ ในระหว่างอายุครรภ์ 1-3 เดือนแรก อาจจะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน เบื่ออาหาร หัวใจเต้นเร็ว ทำให้วิ่งได้ลำบาก นอกจากนี้อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น น้ำหนักตัวมากขึ้น รูปร่างเปลี่ยนไป หน้าท้องโตขึ้น บั้นเอวแอ่นมากขึ้น ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป รวมทั้งอาจมีอาการขาบวม เส้นเลือดขอด ซึ่งล้วนแต่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการตั้งครรภ์ ความตึงตัวของเนื้อเยื่อและเส้นเอ็นต่าง ๆ จะลดลง ทำให้ข้อต่าง ๆ ขาดความมั่นคง เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ด้วยเหตุดังกล่าวสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยวิ่ง จึงไม่ควรเริ่มต้นวิ่งเมื่อตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่เคยวิ่งอยู่ก่อนตั้งครรภ์และต้องการวิ่งต่อไป ควรลดความหนักลงจากปกติประมาณร้อยละ 25   
โดยทั่วไปไม่ควรวิ่งให้หัวใจเต้นเร็วกว่านาทีละ 140 ครั้ง ระยะเวลาออกกำลังกายความหนักสูงสุด ไม่ควรเกิน 15 นาที ไม่รวมเวลาอุ่นเครื่องอีก 5-10 นาที และเวลาผ่อนคลายหลังวิ่งอีก 5-10 นาที หากคิดเป็นระยะทาง คนท้องไม่ควรวิ่งเหยาะเกิน วันละ 2 ไมล์ (3.2 กิโลเมตร)สถานที่วิ่งควรเลือกทางวิ่งที่เรียบ ถ้าเป็นสนามหญ้าหรือพื้นดินได้จะยิ่งดี ทางวิ่งที่แข็งหรือขรุขระ อาจทำให้เกิดอันตราย ถ้าอากาศร้อนร่วมกับความชื้นสูง ควรงดวิ่งในวันนั้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น การวิ่ง ซึ่งหากวิ่งอย่างที่ถูกต้องพอเหมาะพอดี จะเกิดผลดี ทำให้การตั้งครรภ์ดำเนินไปได้อย่างปกติ สุขภาพแข็งแรง คลอดง่าย ลดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอด และฟื้นตัวหลังคลอดได้รวดเร็ว หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งไม่ได้ ด้วยข้อจำกัดต่าง ๆ ดังกล่าวข้างต้น ก็สามารถออกกำลังกายโดยวิธีอื่น ๆ ได้แก่ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ กายบริหาร เป็นต้น

ข้อสำคัญต้องลดความหนักลง ร้อยละ 25 อย่าหักโหม และงดท่าผาดโผน หากเกิดอาการผิดปกติขึ้นควรปรึกษาแพทย์


#Sponsor

เริ่มต้น "วิ่งอย่างมีท่า"

เริ่มต้น..วิ่งอย่างมีท่า

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละชนิด ย่อมมีวิธีการเล่นที่แตกต่างกันไป แต่ที่เป็นปัญหาสำหรับนักออกกำลังกายหน้าใหม่ คือ ไม่รู้วิธีหรือเคล็ดลับในการออกกำลังกายซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่ประสบผลสำเร็จ จนทำให้ผู้ออกกำลังกายหมดกำลังใจ หรือต้องล้มเลิกความตั้งใจไปในที่สุด

การวิ่ง จัดเป็นการออกกำลังกายที่ดีวิธีหนึ่งและมีคนนิยมกันมากเพราะไม่ยุ่งยากในการเตรียมอุปกรณ์และเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่คุณเชื่อไหมว่าการออกกำลังกายที่ง่ายๆ อย่างนี้แหละทำให้คนท้อถอยมาหลายรายแล้ว เพราะไม่รู้เคล็ดลับในการวิ่ง แต่ก่อนจะเริ่มวิ่งก็ควรจะมีการเตรียมตัวที่ดีก่อน

การเตรียมตัว

ก่อนเริ่มวิ่ง นอกจากจะต้องเตรียมใจให้มั่นคงอดทนแล้ว ยังต้องมีการเตรียมตัวด้วย คือ ชุดที่จะใส่วิ่ง ชุดที่เหมาะสมจะใส่วิ่งควรเป็นชุดที่สวมสบายๆ ซับเหงื่อได้ระบายความร้อนได้ง่าย ผ้าที่มักใช้กันส่วนใหญ่จะเป็นผ้าฝ้าย เพราะสวมใส่สบายและซับเหงื่อได้ดี

ชุดที่ไม่ควรสวมใส่เลย คือ ชุดที่ทำจากพลาสติก ผ้ายาง ผ้าร่ม หรือชุดที่หนาๆ เพราะชุดเหล่านี้จะอบร่างกายให้ระบายความร้อนได้ไม่สะดวก ทำให้อุณหภูมิในร่างกายร้อนจัดจนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ส่วนในเรื่อง " รองเท้า ก็ควรต้องศึกษาให้เหมาะกับลักษณะรูปเท้าของเรา "

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

คุณเคยรู้สึกอย่างนี้บ้างหรือเปล่า เวลาวิ่งไม่รู้จะวางแขนหรือทำแขนอย่างไรดี ต้องทำตัวอย่างไร วิ่งด้วยปลายเท้าหรือส้นเท้ากันแน่นะ ทำไมวิ่งแล้วรู้สึกขัดๆ ทำให้วิ่งได้ ไม่ดีนัก

การวิ่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น หากกำมือแน่นเกินไปจะเกิดอาการเกร็งทำให้ปวดไหล่ หรือการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะทำให้เกิดปวดหลังได้ ฯลฯ ดังนั้น หากรักที่จะวิ่งออกกำลังกายก็ควรจะศึกษาท่าวิ่งที่ถูกต้องด้วย

เริ่มวิ่งด้วยใจเต็มร้อย

ในการเริ่มวิ่งวันแรกไม่ควรวิ่งอย่างหักโหม เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาฉีกขาดได้ ซึ่งจะต้องแสดงอาการในวันรุ่งขึ้น ทำให้ปวดเมื่อยขาและร่างกาย จนทำให้ผู้วิ่งรู้สึกไม่อยากวิ่ง เพราะวิ่งแล้วทำให้ปวดเมื่อยไปหมดทั้งตัว

สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ในวันแรกๆ ควรจะเดินสลับกับการวิ่งเหยาะๆ ก่อน เพื่อป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ อาจจะเดิน 1 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาที สลับกันไป ระยะเวลาที่ออกกำลังกายก็ไม่ควรนานเกินไป สักประมาณ 10-20 นาที กำลังดี

เมื่อกำลังเริ่มอยู่ตัวแล้ว ในเดือนที่สอง ให้วิ่งเหยาะติดต่อกัน ประมาณ 10-15 นาที โดยไม่ต้องหยุดพักเลย พอมาถึงวันนี้คุณจะเริ่มรู้สึกว่าวิ่งได้อย่างสบายๆ ในช่วงเริ่มวิ่งใหม่ๆ ถึงจะวิ่งแค่ 1 นาทีก็หอบแทบแย่ สำหรับเรื่องความเร็วไม่ต้องไปกังวล ให้วิ่งเหยาะ ไปเรื่อยๆ จนพ้นเดือนที่สาม อาจจะค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วขึ้น หรือจะคงความเร็วไว้เพียงเท่านี้ก็ได้

หากได้วิ่ง ออกกำลังกายทุกวันคุณจะรู้สึกว่า "การวิ่ง"  ก็คือกิจวัตรประจำวันอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้ หลังจากวิ่งเสร็จ ร่างกายและจิตใจจะสดชื่นแจ่มใส และกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะสู้งานไปได้ตลอดทั้งวันเลยที่เดียว

ใครอยากรู้ว่าจริงหรือไม่...... ต้องลองปฏิบัติเอง ถึงจะรู้คะ 

ความจริงของ ฟาสติ้ง (Fasting) วิธีนี้ช่วยต้านโรค ส่งเสริมสุขภาพอย่างไร

"ฟาสติ้ง"  วิถีสุขภาพต้านโรค

การ ฟาสติ้ง (Fasting) หรือ การอดอาหาร เป็นอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพที่เป็นกระแสในบ้านเรามาได้ระยะใหญ่ๆแล้ว และการอดอาหารให้ถูกวิธีตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย วันนี้ผู้เขียนจะนำความจริงเกี่ยวกับการฟาสติ้ง อ้างอิงข้อมูลจากบทความที่เขียนขึ้นจากการรวบควมงานวิจัยที่ ประสบความสำเร็จจากเว็บไซต์ livestong.com 

"ฟาสติ้ง"  ช่วยสุขภาพได้อย่างไร

จากงานวิจัยเรื่องการอดอาหารและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ฮันติงตัน และอัลไซเมอร์ดูมีแนวโน้มสัมพันธ์กัน เนื่องจากพบว่า การอดอาหาร เป็น ปัจจัยที่ช่วยให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ ( Autophagy ) ในสมอง กลไกนี้สามารถอธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นว่า เป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ในร่างกาย ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างลงได้ รวมทั้งทำให้อายุยืนขึ้นด้วย (ฺ BBC ) และด้วยการเกิดกลไกนี้ จึงมีแน้วโน้มในการกำจัดพิษและของเสียออกจากระบบประสาทและสมองของคุณได้นั่นเอง

และนี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนคิดว่า การฟาสติ้ง หรือการจำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วงเวลาสามารถบำรุงและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความแก่ชรา คำนิยามของความแก่ชราในที่นี้หมายถึง การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในช่วงวัย ซึ่งบั่นทอนความสามารถในการต้านทานความเครียด โรคภัยไข้เจ็บ และเพิ่มโอกาสเสียชีวิต ซึ่งกลไกการกินตัวเองของเซลล์สามารถช่วยฟื้นฟูได้ในหลายจุด

และหากคุณรู้วิธี  “เปิด” และ “ปิด”  กลไลการกินตัวเองของเซลล์ จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรควรปล่อยให้เกิดกดไกนี้และเมื่อไรไม่ควร ยกตัวอย่าง เมื่อคุณมีระดับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเสื่อมสภาพของเส้นใยกระดูก ดังนั้น คุณไม่ต้องเปิดกลไกนี้ตลอดเวลา แต่คุณต้องเปิดมันอย่างสมดุลเพื่อประคับประคองการทำงานที่ดีของร่างกายเอาไว้

จำไว้ว่าไม่ได้มีแค่ การออกกำลังกายที่สลายมวลกล้ามเนื้อแล้ว สร้างมวลกล้ามเนื้อกลับมาใหม่ การกินอาหารก็ทำได้เช่นกัน

เรากินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกาย และเราอดอาหาร เพื่อกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมและชำระล้างส่วนที่เสียหายหรือเซลล์ที่ตายไปแล้ว

กุญแจสำคัญคือ ทุกอย่างต้องเป็นไปอย่างสมดุล คุณไม่สามารถกินเอาๆ หรืออดอาหารตลอดเวลาโดยไม่ได้รับผลเสีย ดังนั้นการให้ร่างกายทำลายและเสริมสร้างอย่างสมดุลจึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย

4 เทรนด์การอดอาหาร (จำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วง)

ดร.จอช แอกซ์ อธิบายว่า ปัจจุบันในสหรัฐอเมริกามีโปรแกรมการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่ได้รับความนิยมทั้งในหมู่ดาราฮอลลีวู้ดและเหล่าวิศวกรคอมพิวเตอร์ในซิลิกอนวัลเลย์ ดังนี้

•   อดวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting) ในรายที่ เพิ่งเริ่มต้นในวันที่อดให้กินอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500 แคลอรี โดยแบ่ง เป็น 3 มื้อ ระหว่างมื้อสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าได้ วันต่อมาให้กินอาหารตามปกติ ทำสลับกัน เช่นนี้ไปจนครบ 1 สัปดาห์  ถ้าฝึกจนคุ้นชินแล้ว สามารถงดอาหารในวันที่อดได้โดยดื่มเพียงชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าตลอดวัน

•   อดอาหารแบบนักรบ (The Warrior Diet) ในวันที่อดจะกินเฉพาะผักหรือผลไม้และกินอาหารตามปกติในมื้อเย็น โดยใน 1 สัปดาห์สามารถเลือกวันที่อดได้ตามสภาพร่างกาย ช่วงเริ่มต้นแนะนำให้อดวันเว้นวัน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วให้เพิ่มวันที่อดเป็น 3 และ 5 วันใน 1 สัปดาห์ ส่วน 2 วัน ที่เหลือให้กินอาหารตามปกติ โดยวันแรกกินอาหารมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ ส่วนวันที่ 2 ให้กินอาหาร 3 มื้อตามเดิม

•   อดอาหารแบบ 16/8 (16/8 Fasting) ใน 1 วันแบ่งเป็นช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ตามปกติ 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะใช้วิธีงดอาหารมื้อเย็นและอาหารมื้อเช้า กินเฉพาะอาหารมื้อกลางวัน โดยสามารถดื่มน้ำชาหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

•   อดอาหารแบบ 5 ต่อ 2 (5:2 Diet) ใน 1 สัปดาห์กินอาหารตามปกติ 5 วัน อีก 2 วันให้กินอาหารแบบจำกัดแคลอรี ไม่ให้เกินร้อยละ 25 หรือประมาณ 500 แคลอรี โดยดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

วิธีวิ่ง ให้เหมาะกับช่วงอายุ ลดบาดเจ็บเพิ่มความแข็งแรง

วิธีวิ่ง ให้เหมาะกับช่วงอายุ สามารถลดอาการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

วิธีวิ่ง หลายคนคงรู้แล้วว่า ต้องวิ่งอย่างไร แต่รู้ไหมคะว่า ในวัยที่ต่างกัน เราก็ควรมีเทคนิคในการวิ่งที่แตกต่างกันไปด้วย ดังนั้น วันนี้ เราก็มีการวิ่งให้เหมาะสมตามช่วงอายุ ที่จะเป็นกุญแจสําคัญให้คุณออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งได้อีกนานแสนนานโดยไม่บ่นปวดขาเลยสักคํา

• ก่อนเข้าโรงเรียน

การวิ่งในวัยเด็กนับว่าต่างกับคนหนุ่มสาวและคนชราอย่างสิ้นเชิง โดยหนังสือ The Illustrated Practical Encyclopedia of Running by Elizabeth Hufton, Hermes

House(Anness Publishing) 2009 เผยว่า เกือบทันทีที่เด็กเดินได้ เขาหรือเธอจะพยายามวิ่ง ซึ่งการวิ่งของเด็กในวัยนี้ไม่ต้องห่วงข้อขาข้อเข่า เพราะผิวกระดูกอ่อน

ยังคงมีประสิทธิภาพดีเยี่ยม เมื่อพวกเขาหัดเดินจนกระทั่งอายุ 5 ขวบ เด็กๆ ไม่ควรฝึกวิ่งตามแบบแผนใดเลย พวกเขามีพัฒนาการที่เร็ว ทั้งมีการมองเห็น ท่าทางการเดินการวิ่งและการทํางานประสานกัน ที่ยังไม่พัฒนา ทั้งหมดที่จําเป็นต้องทําก็แค่เตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยให้เขาวิ่งเล่นอย่างสนุกสนาน

• 6-11 ขวบ

เด็กวัยนี้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวในการวิ่งได้มากขึ้น แต่ตามธรรมชาติพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะวิ่งแบบพุ่งออกไปเร็วในระยะสั้น และวัยกําลังโตเช่นนี้มักมีปัญหาในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากแขนขาของพวกเขามีสัดส่วนไม่สมกับมวลกล้ามเนื้อ การปล่อยให้วิ่งเล่นในเกมกีฬาอย่างฟุตบอลหรือเทนนิสจะช่วยพัฒนาการประสานการทํางานของร่างกายให้ดีขึ้น

• 12-18 ปี

เมื่อเด็กๆ เข้าสู่ช่วงวัยรุ่น ถ้าเขามีแววว่ารักการวิ่ง คุณควรทําตัวเป็นป๋าดันอย่างที่สุดเพราะวัยนี้มีความสามารถพิเศษด้านการวิ่งที่เห็นได้ชัด โดยทางกายภาพพวกเขาอาจเจอปัญหาจากพัฒนาการทางร่างกายที่รวดเร็ว ด้วยแขนขาของวัยรุ่นเติบโตเปลี่ยนแปลงไปจึงทําให้พวกเขาดูเก้งก้าง ซึ่งสมองกําลังพยายามปรับตัวตามจึงเป็นจังหวะชีวิตที่ดีถ้าสอนท่าวิ่งสวยๆ ให้ทั้งหญิงและชายกระดูกยังมีพัฒนาการและมีความเสี่ยงของการแตกร้าวจากความเครียด ไม่ว่าจากการเรียนเพื่อนการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ซึ่งเราสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาดังกล่าวได้ด้วยการให้เขาวิ่งบนพื้นผิวนุ่ม ที่สุด เท่าที่เป็นไปได้

• 18-25 ปี

วัยนี้เริ่มเป็นผู้ใหญ่แล้วสามารถวิ่งได้ระยะทางไกล แต่ด้วยอารมณ์ของวัยรุ่นที่ขึ้นลงแนะนําให้วิ่งเร็วๆ ในระยะทางใกล้จะเหมาะกับร่างกายและจิตใจว้าวุ่นของพวกเขา

• 26-39 ปี

คนวัยนี้สามารถวิ่งได้อย่างไร้กังวล พวกเขาสามารถวิ่งได้นานและเป็นระยะทางไกล แต่ด้วยความที่ร่างกายฟิตเกินร้อย สิ่งที่ควรระวังจึงเป็นเรื่องของการไม่หยุดพัก เพราะร่างกายที่แข็งแรงก็อาจเกิดการบาดเจ็บจากความหักโหมได้เช่นกัน

• 40-49 ปี

ยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงที่บ่งบอกความชราชัดเจนนัก หากออกกําลังกายสม่ําเสมอ ความฟิตอาจไม่ต่างจากตอนอายุ 30 ปี บางคนอาจวิ่งได้ดีขึ้นด้วยซ้ํา แต่จะเหมาะสม กว่าถ้าจะจัดกิจกรรมเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้มากกว่าตอนอายุน้อย เช่น มีวันที่เดินแทนวิ่งมากขึ้น

• 50-59 ปี

เป้าหมายแรกของการวิ่งในวัยเลข 5 คือ อย่าให้เกิดอาการบาดเจ็บเป็นอันขาด ควรเน้นย้ําเรื่องการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าในการวิ่งวันก่อนหน้าให้ดีเสียก่อนที่จะวิ่งอีกครั้ง แม้ว่าจะใช้เวลานานก็เป็นเรื่องจําเป็น อย่าหลงเข้าใจผิดว่าตนยังเป็นหนุ่มสาว ทุกคราวที่วิ่งควรถามตัวเองเสมอว่า สิ่งนี้มีความจําเป็นหรือไม่และพร้อมที่จะลด หรือตัดความสุ่มเสี่ยงที่ไม่จําเป็นลงไหม

• 60-70 ปี

วัยเกษียณแบบนี้ บางคนปล่อยเนื้อปล่อยตัวยินยอม รับ นิยามของความชราจากกระแสหลักทั้งที่ยังอยากวิ่ง ควรลองตีสนิทนักวิ่งผู้รักสุขภาพในวัยเดียวกัน เพื่อเรียนรู้เทคนิคเฉพาะตัวและหลีกเลี่ยง สภาวะเสี่ยงบาดเจ็บต่างๆ ทั้งจากกิจกรรมการวิ่งและอื่นๆ เพื่อคงสภาพร่างกายให้พร้อมสําหรับการออกกําลังกายหรือ วิ่งไปอีกนาน โดยพักผ่อนให้มากกว่าที่ผ่านมา

#sponsor

การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!! พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง

การวิ่ง บอกลาเข่าเสื่อม

การวิ่ง นับเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่แสนง่ายดาย แถมยังประหยัด แค่มีรองเท้าผ้าใบสักคู่กับถนนหนทางที่ปลอดภัย เพียงเท่านี้ก็เป็นอันว่าวิ่งได้ แต่ก่อนจะก้าวขาลงสู่ลู่วิ่งเพื่อสุขภาพ ลองเช็กสิ คุณรู้จักการวิ่งดีแล้วหรือยัง หากความเชื่อเดิมๆ ที่ใครต่อใครพร่ำบอกว่า วิ่งมากไปข้อเข่าจะเสื่อม หรือคนอ้วนและผู้สูงวัยไม่ควรวิ่ง ยังอยู่ในความคิด บอกเลยว่าการออกไปวิ่งของคุณคงไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่ต้องลบความเชื่อเหล่านี้ทิ้ง เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนอกจากจะทําให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

การวิ่งกับข้อเข่าเสื่อม

หลายๆ คน มักโยนความผิดให้การวิ่งว่าเป็นสาเหตุประการหนึ่งของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” ทั้งที่ความเป็นจริง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากความร่วงโรยตามวันเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อย่อมเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนัก และสูญเสียคุณสมบัติการเป็นน้ำหล่อเลี้ยงเข่า เมื่อมีการเคลื่อนไหวจนเกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อน

นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึงความเชื่อที่ว่า “ยิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม” ว่า

“ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็ว การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม

“เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น

“การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อม”

ใครบ้างเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

-ผู้สูงอายุ

-ผู้ที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

-ผู้หญิง จากสถิติผู้หญิงมักเป็นมากกว่าผู้ชาย

-มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

-ภาวะอ้วน น้ำหนักตัวที่มากทําให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักและแรงกดทับมากขึ้น

เริ่มวิ่งถนอมข้อ

1.  ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2.  การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย

3.  การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญ ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกาย

ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอเวลาวิ่งนานๆ อาจทําให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทําให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง

วิธีแก้ไขคือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสําเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่าง ฉับ พลัน สําหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีหรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

4.  ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดีการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

5.  ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

6.  หากเป็นผู้ป่วย ที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ หลังจากวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

7.  หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

อย่ากลัวที่จะวิ่ง แค่รู้จักวิ่งให้ถูกวิธี รับรองว่า เข่าไม่เสื่อม แถมแข็งแรงขึ้นอีกเป็นกอง

วัยเก๋า 100+ แชร์เคล็ดลับ อายุยืน ไม่อยากป่วยง่าย ต้องอ่าน !!

อายุยืน ไม่ป่วย ด้วยเคล็ดลับทำตามง่าย จาก 4 อาวุโส ต่างสไตล์รอบโลก

อายุยืน ดูจะเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ แต่การมีอายุยืนและยังแข็งแรงอยู่นี่สิ ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีเคล็ดลับจากคุณตา คุณยาย อายุกว่าร้อยปีมาบอกเล่าประสบการณ์

คุณยายเจอราลีน ทาลลี่ วัย 116 ปี จากมลรัฐมิชิแกน ประเทศสหรัฐอเมริกา

1.อยู่กับลูก หลังจากคุณตาเสียชีวิตลง เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ลูกสาวก็ย้ายมาอยู่เป็นเพื่อน

2.ทําใจให้สงบ โดยไม่รู้สึกเป็นทุกข์กับสังขารที่ร่วงโรยตามวัยเลย

3.ฟังข่าวสารการกีฬา ซึ่งช่วยให้กระชุ่มกระชวยตลอดเวลา

4.กินอาหารสุขภาพ เช่น สลัดมันฝรั่ง ขนมปังน้ําผึ้ง ปลา ผัก ผลไม้

5.หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด และงดเดลี่โปรดักต์

6.ทําอาหารกินเอง และเผื่อแผ่เพื่อนบ้าน เมนูยอดฮิตคือ พายวอลนัท

7.ขยันเดิน แม้คุณยายต้องใช้ไม้เท้า แต่เธอก็เดินรอบห้องหรือรอบบ้านเป็นประจํา

8.ออกกําลังกายสม่ําเสมอ ด้วยการส่ายสะโพกและเตะเท้าต่ําๆ

9.ปฏิบัติดีต่อคนอื่น เหมือนที่อยากให้เขาปฏิบัติต่อเธอ

คุณยายคะมะดะ นะคะซะโตะ อายุ 102 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

คุณยายผู้นี้อยู่ที่แหลมมะโตะบุ เมืองโอกินาวา ผู้มีชีวิตอันแสนวิเศษในวัยกว่าหนึ่งศตวรรษ เคยมีคนถามคุณยายคะมะดะ ว่าเคยกินแฮมเบอร์เกอร์หรือดื่มโค้กบ้างไหม เพราะโอกินาวาเป็นเมืองที่มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมากกว่าที่ไหนๆ ในญี่ปุ่น ทว่าครั้งแรกที่คุณยายเห็นแฮมเบอร์เกอร์ คุณยายถามคนที่กำลังจะกินว่า เธอจะทำอะไรกับมันล่ะนั่นน่ะ ซึ่งนี่พอจะเป็นคำตอบได้แน่นอนว่า คุณยายไม่เคยดื่มโค้กเลยในชีวิต

อาหารในแต่ละวันของคุณยายมักประกอบด้วย ซุปปลา มิโสะซุป ผักต้ม หัวไชเท้า และแครอท อาจมีผัดผักกับน้ำมันเล็กน้อย โดยผัดประเดี๋ยวเดียว และอาจกินเต้าหู้บ้าง พร้อมด้วยชาเขียว ชามะลิ ซึ่งท่านกินทุกมื้อแต่กินพออิ่ม

นอกจากนี้ ผักต่างๆ ก็มาจากสวนผักคุณยายคะมะดะเอง โดยทุกวันคุณยายจะเดินเข้าไปในแปลงผักหลังบ้านเพื่อไปเก็บผักและสมุนไพร เพื่อนำมาทำอาหารทั้งเช้า กลางวัน เย็น นี่เองทำให้คุณยายได้กินอาหารเป็นยามาตลอดชีวิต

อาหารสำคัญที่จะขาดไม่ได้ของคนที่นี่คือ ถั่วเหลือง ทำให้เมื่อเทียบกับชาวอเมริกันในวัยเดียวกันแล้ว พบว่าคนร้อยปีที่โอกินาวามีระดับฮอร์โมนเพศสูงกว่า นั่นเป็นเพราะถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน และคนโอกินาวากินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเฉลี่ย 3 ออนซ์ต่อวัน

คุณยายมิซาโอะ โอกาวา วัย 117 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

มีเคล็ดลับอายุยืนที่ทุกคนทำตามได้ แต่มักไม่อยากทำ นั่นคือการใช้ชีวิตทุกด้านให้สมดุล เมื่อถึงเวลานอน คุณยายเลือกนอนให้ครบวันละ 8 ชั่วโมง ถึงเวลากินก็จะกินให้ครบ 3 มื้อใหญ่ และที่สำคัญคือ การปล่อยวางต่อเรื่องราวต่าง ๆ โดยคุณยายให้สัมภาษณ์ผ่านสื่อต่างๆ ว่า “อย่าไปจริงจังกับทุกเรื่องที่ผ่านเข้ามาในชีวิต สิ่งสำคัญที่สุดคือ เลือกกินแต่ของดีมีประโยชน์ เพราะอาหารคือ ยาบำรุงร่างกาย”

ทุกวันนี้เมนูโปรดของคุณยายมิซาโอะก็ยังเป็นข้าวปั้นซูชิแบบเดิม เพราะเชื่อว่าเมนูนี้มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่

คุณยายบาง ทับขุนทด อายุ 104 ปี จังหวัดนครราชสีมา ประเทศไทย

เคล็ดลับที่ทำให้คุณยายอายุยืนคือ ตื่นแต่เช้าเข้าสวนหลังบ้านเดินเก็บผักริมรั้ว ออกแรงถางหญ้าพรวนดินพอให้เหงื่อออก จึงกลับเข้าบ้านและกินอาหารมื้อเช้า โดยเน้นน้ำพริกกับผักพื้นบ้านและปลาย่าง นอกจากนี้จะต้องไม่เครียด

เแค่ไม่เครียด อายุก็ยืนยาวขึ้น

กิจกรรมง่ายๆ ช่วยอายุยืน

หนังสือพิมพ์มิเรอร์ออนไลน์ ประเทศอังกฤษ ได้รวบรวมข้อมูลเพื่อการมีชีวิตยืนยาวไว้ดังนี้

1. ยืนขาเดียวทุกๆเช้า

เช่น ระหว่างการแต่งตัว ลองฝึกทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว เพราะเป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย(กระดูก สันหลัง กระดูกเชิงกราน และกระเพาะอาหาร) เมื่อสูงวัยจะช่วยป้องกัน อุบัติเหตุจากการหกล้มกระดูกหักได้

2. มีเพศสัมพันธ์สม่ําเสมอ

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจากงานวิจัยพบว่า คนที่มีเพศสัมพันธ์น้อยกว่าเดือนละครั้ง มีโอกาสเสี่ยงการ เสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึงสองเท่า มากกว่าคนที่มีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจะช่วยลดความเครียดเเละทําให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

3. งดใช้ครีมกันแดด

ในช่วงเวลา7.00น.-9.00น. เพราะครีมกันแดดจะไปเคลือบผิวหนัง ทําให้วิตามินดีจากแสงเเดดไม่สามารถซึมเข้าสู่ผิวได้ ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจ

4. หัวเราะวันละอย่างน้อย 20 ครั้ง

เป็นการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มระดับทีเซลล์(TCell) ในการป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็ง

5. ร้องเพลงขณะอาบน้ํา

จากการศึกษาวิจัยในกลุ่มนักร้องประสาน เสียงของมหาวิทยาลัยเยลเเละมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า พวกเขามีอายุเฉลี่ยเพิ่มมากขึ้น เพราะการร้องเพลงช่วยลดความ เครียด ป้องกันโรคหัวใจ และช่วยไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้า

โปรแกรมฝึกวิ่ง ช่วยลดหุ่น ลดโรค และเทคนิคการวิ่งต่างๆสำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่ นับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการมีโปรแกรมจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและช่วยพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น

ท่าทางการวิ่ง

ผ่อนคลาย ไม่ห่อไหล่หรือกํามือ ยืดศีรษะขึ้นสบายๆ มองทาง ไม่จําเป็นต้องมองเท้า ก้าวเท้าสบายๆ ไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูง ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการวิ่งเร็วหรือช้าไม่ได้สัมพันธ์กับช่วงก้าว แต่สัมพันธ์กับระยะทางโดยเฉลี่ย ซึ่งคือ 180 ฟุตต่อนาที และหากนาทีแรกคุณก้าวยาวจนเกินระยะทางดังกล่าว จําไว้ว่าแรงส่งหรือโมเมนตัม (Momentum) ของนาทีต่อไปจะน้อยลง ทําให้คุณวิ่งได้ช้าลง

กําหนดให้เท้าก้าวไปในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ใช่ก้าวไปแนวเดียวกับใบหน้า วิธีก้าวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น ควรฝืนฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่ต้องกังวลหากหายใจหอบ เพราะครั้งต่อๆ ไปร่างกายจะปรับการหายใจให้เป็นปกติเอง

เครื่องแต่งกาย

ควรเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อแขนยาว ที่ทําจากผ้าที่ช่วยระบายอากาศ ไม่ควรสวมเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งจะดูดซับเหงื่อ ไม่ควรสวมผ้าเนื้อหนาเกินไป หากจําเป็น ควรสวมปลอกแขนหรือขาซึ่งถอดออกง่าย บางคนอาจชอบสวมกางเกงสามส่วนหรือเลกกิ้งที่ทําจากผ้าไลครา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหว

ควรสวมหมวก หรือถุงมือสําหรับวิ่งหากอากาศเย็น ควรสวมแจ็กเก็ตกันน้ําเวลาฝนตก ทั้งนี้ ต้องแน่ใจว่าแจ็กเก็ตที่สวมไม่ทําให้รู้สึกร้อน หรือหายใจไม่สะดวก ควรสวมหมวกเบสบอลเพื่อกันเม็ดฝนหรือแสงแดดเข้าตา

และควรสวมสปอร์ตบราซึ่งจะช่วยให้กระชับและเพิ่มความมั่นใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้หญิงหน้าอกใหญ่ สปอร์ตบราจะช่วยป้องกันและลดอาการเจ็บปวดหน้าอกหลังจากการวิ่งได้อีกด้วย

รองเท้า

การเลือกถุงเท้าสําหรับวิ่ง ควรหลีกเลี่ยงประเภทที่มีปุ่ม หรืออาจเลือกถุงเท้า Compression ที่สูงปิดน่อง ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และควรเลือกยี่ห้อรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ หากได้ทดลองวิ่งบนเทรดมิลล์ โดยมีเจ้าหน้าที่ในร้านคอยให้คําแนะนําว่าคู่ไหนเหมาะกับเราจะดีที่สุด ถ้าไม่มีเจ้าหน้าที่ให้คําปรึกษา ต้องพิจารณาว่ารองเท้าคู่นั้นมีพื้นที่สําหรับวางนิ้วเท้าได้สบายๆ อาจต้องมีขนาดใหญ่กว่ารองเท้าปกติสักครึ่งไซส์ แต่หากเวลาวิ่งแล้วเท้าเลื่อนไปด้านหลังแปลว่ารองเท้าคู่นั้นใหญ่เกินไป

นาฬิกา

ควรเป็นนาฬิกาที่สามารถจับเวลาได้ ถ้าจะให้ดีควรเป็นนาฬิกา GPS ที่สามารถบอกระยะทางและระยะเวลาที่เราวิ่งมาแล้วได้ บางยี่ห้อสามารถช่วยควบคุมก้าวการวิ่งไม่ให้เร็วหรือช้าเกินไป ขณะวิ่งมาราธอน บางยี่ห้อสามารถบันทึกการฝึกฝนได้ด้วยการดาวน์โหลดแผนที่ ข้อมูลการวิ่ง หรือแม้แต่แชร์ความต้องการเกี่ยวกับการวิ่งของเรา เพื่อขอความช่วยเหลือจากนักวิ่งคนอื่นๆ

เข้าใจพื้นฐานของการวิ่งและสิ่งจำเป็นกันแล้ว เอาเป็นว่า มาดูโปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้อย่างสบายๆ กันเลยดีกว่า

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่

คุณรู้ หรือ ไม่ ?

60-100 ครั้ง  คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีในผู้ใหญ่ ซึ่งอาจต่ําถึง 40 ครั้งต่อนาที หากร่างกายแข็งแรง ทว่าอัตราการเต้นของหัวใจเวลาตื่นนอน เป็นอัตราปกติของแต่ละคน

2013 ค.ศ. ที่คณะนักวิจัยจาก Lawrence Berkley National Laboratory  ซึ่งติดตามนักวิ่งกว่า 900,000 คน นาน 20 ปี พบว่า  การวิ่งลดความเสี่ยงโรคข้ออักเสบ ลดอัตราการเปลี่ยนข้อ หรือสะโพก ลงถึงครึ่งหนึ่ง

วิ่งยังไง .... ในวันที่อากาศร้อนสุดๆๆ

วิ่งยังไง.....ในวันที่ อากาศร้อนสุดๆ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า  อุณหภูมิปกติภายในร่างกายเรานั้นจะถูกปรับให้คงที่อยู่เสมอด้วยกลไกอันแยบยลของร่างกาย ที่ระดับ 37 องศาเซลเซียส ซึ่งถือว่าสูงมาก  (เพราะเพียงแค่อากาศภายนอกสูงเกินกว่า 30 องศา หลายคนก็จะบ่นกันว่า ร้อนมากแล้ว)   เราเคลื่อนไหวหรือออกกำลัง แม้เพียงเล็กน้อย ก็จะเกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกาย ความร้อนที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกถ่ายเทออกไปจากร่างกายได้หลายช่องทาง  แต่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ การระบายความร้อนด้วยน้ำ

โดยน้ำจะพาความร้อนระบายออกไปในรูปของเหงื่อทางรูขุมขนที่มีอยู่มากมาย จึงทำให้การถ่ายเทความร้อนมีประสิทธิภาพมาก

ดังนั้น จะเห็นได้ว่า จริงๆ แล้ว อากาศที่ร้อนอบอ้าว ไม่ได้มีผลกระทบกับกลไกในร่างกายเราโดยตรง (ยกเว้นบริเวณใกล้ผิวหนัง) แต่ความร้อนอบอ้าว จะทำให้ระบบการระบายความร้อนของเรามีประสิทธิภาพลดลง เพราะเหงื่อระเหยออกได้ยาก  ร่างกายจึงต้องเพิ่มการทำงานการระบายเหงื่อออกมามากขึ้นกว่าปกตินั่นเอง

วิธีการวิ่ง ในสภาวะอากาศร้อน

1.   การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาระหว่างวิ่ง มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้ แม้เราไม่มีกล่องพักน้ำเหมือนรถยนต์  แต่เราถือ/พกขวดน้ำรอบเอวหรือแบกเป้น้ำไปด้วยในระหว่างวิ่งได้ และคงต้องมีตัววัดอาการขาดน้ำของร่างกายที่ดีด้วย เช่น

 1)  ชั่งน้ำหนัก เป็นระยะๆ ระหว่างวิ่ง น้ำหนักเราควรคงที่อยู่เสมอ ถ้าน้อยลง แสดงว่าขาดน้ำ ควรดื่มน้ำชดเชย  (รายการวิ่งอัลตร้ามาราธอน บางงานจะเตรียมเครื่องชั่งไว้ให้นักวิ่งสามารถขึ้นชั่งน้ำหนักได้ทุกรอบ)

2)   กะปริมาณการดื่มน้ำเป็นระยะๆ โดยฝึกสังเกตุ รับรู้ และจดจำ สัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายบอกเรา เช่น ปริมาณของเหงื่อที่ออก ความรู้สึกร้อน ความรู้สึกกระหาย (อย่ารอจนคอแห้ง) หรือสังเกตุสีของฉี่หรือปัสสาวะ ควรจะใส ถ้าเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว

3)   ดื่มน้ำให้เยอะๆ ก่อนการวิ่ง แต่เนิ่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับน้ำส่วนเกินออกเองทางปัสสาวะ แต่ถ้าเป็นการแข่งขันอาจต้องเว้นระยะก่อนแข่งไว้หน่อย จะได้ไม่เสียเวลาแวะเข้าห้องน้ำ โดยมาดื่มเพิ่มก่อนแข่งได้อีกนิดหน่อย

2.    เราต้องรู้ตัวอยู่เสมอว่าเราเหนื่อยและร้อนเกินไปหรือไม่  เพื่อป้องการไม่ให้เกิดอันตรายจากลมแดด หรืออาการร้ายแรงอื่นๆ ร่างกายมีตัววัดความเหนื่อยหลายอย่างที่อาจต้องใช้ประสบการณ์และเรียนรู้ที่จะสังเกตุตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่มีนาฬิกา ที่ใช้สำหรับการวัดค่าต่างๆ ต้องหมั่นดู ต้องสังเกต เช่น

        1)   ดูอัตรา จังหวะการเต้นหัวใจ  มักจะเต้นเร็วกว่าปกติ ในภาวะที่    อากาศร้อน เราจึงควรวิ่งโดยระวังไม่ให้ชีพจรสูงเกินไป หรือจะฝึกใช้ความรู้สึกเรียนรู้และจดจำความแรงและความถี่การเต้นของหัวใจ ดูก็ได้

      2)    เหงื่อเริ่มไม่ออก หรือออกน้อย  ทั้งๆ ที่อากาศร้อน รวมถึงสัญญาณอื่นๆ ที่ผิดปกติ ควรฝึกรับรู้อยู่ตลอด ถ้าเริ่มรู้สึกได้ ควรชะลอ      ความเร็ว และหยุดพักในที่ร่ม

3.    อย่าเร่ง หรือวิ่งเร็วมาก และนานเกินไป เพราะร่างกายจะทำงานหนักและสะสมความร้อนสูงขึ้นกว่าปกติ ดังนั้นทางแก้ก็คือ

         1) วิ่งให้ช้าลง และ อาจต้องลดระยะทางลงบ้างจากการวิ่งซ้อมใน   ภาวะปกติ

         2)  วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ  คือ วิธีการฝึกวิ่งโดยใช้พลังงานอย่าง    ประหยัดหรือมีประสิทธิภาพ  ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับท่าวิ่งให้นุ่มนวล ก้าวสั้นลง แต่ความถี่สูงขึ้น ฝึกใช้กล้ามเนื้อขาท่อนล่างให้มากขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อขาท่อนบนที่มีขนาดใหญ่และใช้พลังงานเยอะกว่า 

4.   ลักษณะของชุดวิ่ง  ควรป้องกันไม่ให้มีส่วนของร่างกายได้รับแสงแดดโดยตรง และสามารถระบายอากาศได้ดี โดยอาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ปลอกแขน หมวก แว่นกันแดด และครีมกันแดด เป็นต้น

การระบายเหงื่อ  เป็นกลไกธรรมชาติที่แยบยล ในการระบายความร้อนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เราสามารถช่วยลดภาระของร่างกายได้ อย่างง่ายๆ ด้วยการวางแผนการฝึกซ้อมวิ่ง ให้เบาลงในภาวะอากาศที่ไม่เป็นใจต่อร่างกาย หรือ ให้หลีกเลี่ยงภาวะอากาศร้อนมากๆ ได้จะดีที่สุด หรืออย่างน้อย  ถ้าจำเป็นต้องวิ่งกลางแดดร้อนๆ ก็ควรหลบแดด และวิ่งใต้ร่มเงาให้มากที่สุดด้วยนะคะ

#Runeatlivewell #beelosophy