3 วิธีเอาชนะ Covid-19 ที่เป็นไปได้มากที่สุด ???

สำหรับ 3 วิธีที่นักวิทยาศาสตร์คิดว่า เราจะสามารถเอาชนะเชื้อไวรัส Covid-19 ได้ เเละเป็น 3 วิธีที่มีโอกาสเป็นไปได้มากที่สุด

วิธีที่ 1 คือ การคิดค้นวัคซีกป้องกันเชื้อไวรัส วิธีนี้ทั้งโลกเองก็กำลังร่วมมือกันคิดค้นอยู่ การรับวัคซีนป้องกันไวรัสเเล้วก็จะเป็นการป้องกันการติดเชื้อได้เเต่วิธีนี้มีการคาดการไว้ว่า
การคิดค้นวัคซีนนั้นจะต้องใช้เวลานานพอสมควร หรืออาจจะมากถึงปี 2021 ปัจจุบันก็มีการทดลองวัคซีนกับมนุษย์คนเเรกเเล้ว

วิธีที่ 2 คือ การสร้างภูมิคุ้มกันหมู่ หรือการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายหลังหายจากการติดเชื้อเเล้วหายดีเเล้ว ร่างกายจะสร้างภูมิต้านทานตลอดชีวิตทำให้ไม่ติดเชื้อนั้นอีกต่อไป
หากทุกคนติดเชื้อเเล้วหายเอง มีภูมิคุ้มกันเเล้วเชื้อก็จะไม่สามารถเเพร่ได้อีกต่อไป เเต่วิธีนี้มีความเสี่ยงมากหากมีผู้ติดเชื้อจำนวนมาก การรักษา ระบบสาธารสุขอาจจะไม่เพียงพอ ผู้เสียชีวิตก็จำนวนมากได้

วิธีที่ 3 คือ การจำกัดจำนวนผู้ติดเชื้อ วิธีนี้เป็นวิธีที่ทั่วโลกกำลังใช้อยู่ คือการจำกัดจำนวนผู้ติดเชื้อ ไม่ให้เชื้อเเพร่ไปมากเกินกว่าการควบคุมได้ ควบคู่กับการรักษา
การชะลอการติดเชื้อให้มีผู้ติดเชื้อในจำนวนที่ควบคุมได้ เพื่อรอวันที่สามารถคิดค้นวัคซีนได้สำรวจ สำหรับผู้ที่หายดีเเล้วก็จะมีภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง
.
3 วิธีนี้เป็น 3 วิธีที่เป็นทางที่จะเอาชนะเชื้อไวรัส Covid-19 ได้ เหมือนในอดีตที่มนุษย์สามารถเอาชนะโรคร้ายต่างๆมาได้ เเละครั้งนี้เราก็จะเอาชนะโรคร้ายได้เหมือนครั้งในอดีต
.
.
ที่มา
BBC ของอเมริกาที่มีข่าวออกมา

ข่าวดี: ออสเตรเลียพบหนทางที่จะกำจัดขยะมลพิษพลาสติกและประหยัดน้ำ และเราสามารถเริ่มทำเช่นเดียวกัน

ในช่วงฤดูร้อนที่ผ่านมานี้ เจ้าหน้าที่จากเมือง Kwinana ของออสเตรเลีย ได้ติดตั้งระบบกรองแบบใหม่ที่ Henley Reserve ระบบนี้ใช้ง่ายและมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ  ทั้งรัฐบาลและประชาชนได้เห็นประโยชน์ของการใช้มัน และพวกเขาก็คิดว่ามันสามารถทำได้

ซึ่งมันประกอบด้วย ตาข่ายที่วางอยู่บนทางออกของปากท่อระบายน้ำซึ่งช่วยให้จับเศษขยะขนาดใหญ่และปกป้องสิ่งแวดล้อมจากการปนเปื้อน

ท่อเหล่านี้ระบายน้ำจากบริเวณที่อยู่อาศัยไปยังพื้นที่ธรรมชาติ  และเศษขยะทุกชนิดที่มาจากสถานที่ต่างๆ อาจล้นหลามและเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม  ยิ่งไปกว่านั้น เศษขยะนี้มักจะ ถูกชะล้างออกไปโดยฝนตกหนัก  และทำให้มันไปอุดตัน ต่อท่อระบบระบายน้ำ

เจ้าหน้าที่ของเมืองเริ่มต้นด้วย การติดตั้ง 2 อวนและรู้สึกประหลาดใจกับผลลัพธ์  - ระบบการกรองใหม่ของพวกเขาสามารถจัดการขยะได้มากกว่า 800 ปอนด์ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

ดังนั้นจึงมีการตัดสินใจติดตั้ง “ กับดัก”  ขยะเหล่านี้ทั่วเมืองและลดมลภาวะต่อสัตว์ป่าและสิ่งแวดล้อมโดยรอบ แม้ว่าการติดตั้งและการผลิตมุ้งเหล่านี้จะมีค่าใช้จ่าย (ประมาณ $ 10,000 ต่อคน) แต่ระบบโดยรวมยังคงทำกำไรได้ค่อนข้างมากเพราะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้อย่างมากในอนาคต ตัวอย่างเช่นตอนนี้พวกเขาประหยัดค่าแรงที่เคยต้องจ่ายสำหรับคนที่จะรวบรวมขยะทั้งหมดด้วยตนเอง

เมื่ออวนเต็มแล้ว จะถูกยกขึ้น เศษขยะถูกโยนลงในรถบรรทุกเก็บขยะแบบพิเศษและส่งไปยังศูนย์คัดแยกขยะ ที่นั่นทุกอย่างจะถูกแยกออกเป็นวัสดุที่ไม่สามารถรีไซเคิลได้ และรีไซเคิลได้ซึ่งจะดำเนินการต่อไปเพื่อการประมวลผลต่อไป

จากนั้นอวนจะถูกนำกลับไปวางบนทางระบายน้ำและทำงานต่อไป

ระบบการกรองแบบใหม่นี้พิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าสิ่งเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญและการมุ่งเน้นไปที่พวกเขาสามารถมีผลกระทบอย่างมาก  และเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและมนุษยชาติโดยทั่วไป

เครดิตรูปภาพ  CITY OF KWINANA / FACEBOOK , โครงสร้างพื้นฐานปราสาทเก่าแก่ , ระบบน้ำของ Storm

เครดิต :  Bright side

วิธีปลูกฝังนิสัย ชอบการออกกำลังกายให้ "ลูก"

ปลูกฝังนิสัยการออกกำลังกายให้  "ลูก"

ในยุคที่ใครๆ ตื่นตัวกับการออกกำลังกาย พ่อแม่ก็ต้องการให้ลูกเล่นกีฬา แต่บางครั้งเป็นการยากที่จะเคี่ยวเข็ญให้เด็กๆ ละสายตาจากจอโทรทัศน์ จากมือถือ หันไปหาสิ่งอื่นๆ

ดังนั้น ถึงพ่อแม่จะรู้ซึ้งถึงคุณค่าของการกีฬา ทว่าไม่อาจทำได้ดังใจ เพราะลูกเจ้ากรรมช่างดื้อรั้นกับความปรารถนาดีของพ่อแม่ ตัวอย่างที่เห็นกันบ่อยๆ คือ เด็กร้องไห้ไม่ยอมเรียนว่ายน้ำ หรือทะเลาะกับพ่อแม่เวลาถูกบังคับให้ออกกำลังกาย

ถ้าท่านมีปัญหาดังกล่าว ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

⚽  ทำตนเป็นตัวอย่างที่ดี เด็กจะปฏิบัติตามอย่างพ่อแม่มากกว่าคำเคี่ยวเข็ญหรือร้องขอ ฉะนั้น ถ้าอยากให้ลูกออกกำลังกาย ท่านควรเป็นผู้ปฏิบัติให้ลูกเห็นเสียก่อน

🏀  การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุกสนาน ไม่ว่าจะเป็นกายบริหาร หัดว่ายน้ำ หรือวิ่ง อย่าให้มีการฝืนใจ หรือทำให้เป็นเรื่องที่น่าเบื่อ

⚾  ใช้การกระตุ้นด้วยรางวัลที่เหมาะสม ซึ่งควรเกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬา เช่น ซื้อกางเกงวิ่งตัวใหม่ หรือเสื้อชุดฟุตบอลโลกให้เป็นรางวัลเมื่อลูกทำได้ตามเป้าหมาย

🏈  อย่าได้น้อยอกน้อยใจถ้าลูกไม่สนใจ หรือแสดงอาการเบื่อหน่ายใน “ของดี” ที่เราพยายามมอบให้ เด็กย่อมเป็นเด็กวันยังค่ำ จึงเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความอดทนในการปลูกฝังนิสัยชอบออกกำลังกายให้แก่เขา

🏐  ออกกำลังร่วมกันทั้งครอบครัว ซึ่งมีผลพลอยได้ช่วยกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัว และช่วยลดช่องว่างระหว่างวัย

🏉  อย่าไปเน้นเรื่องการแข่งขันเอาแพ้-ชนะ เด็กแต่ละคนมีความสามารถทางกีฬาแตกต่างกัน แต่ทุกคนควรได้รับการส่งเสริมให้ออกกำลัง ไม่ว่าจะวิ่งเข้ามาที่หนึ่งหรือที่โหล่

🎳  วางแผนระยะยาว มิใช่ท่านต้องการเพียงอวดคนอื่นว่า มีลูกชายวัยสิบขวบเป็นนักวิ่ง แต่ควรวางแผนให้เขาสนใจรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายชั่วชีวิต

⛳   เลิกเปรียบเทียบลูกของท่านกับเด็กอื่นๆ เพราะรังแต่จะทำให้เขาใจฝ่อห่อเหี่ยว

🏏  สนใจไต่ถามลูกเกี่ยวกับชั่วโมงพละศึกษาที่โรงเรียนบ้าง โดยมากเรามักเพ่งเล็งแต่การเรียนด้านวิชาการ

🏓  จำกัดการดูโทรทัศน์

ผู้เขียนเชื่อว่า คำแนะนำสิบข้อนี้คงจะช่วยเหลือท่านผู้ปกครองในการปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังให้แก่ลูกหลานได้บ้าง และนั่นจะเป็นมรดกล้ำค่าไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าความรู้ด้านการประกอบอาชีพ


คงไม่มีประโยชน์มากนัก ถ้าลูกท่านเป็นคนเก่งสารพัด แต่มีร่างกายอ่อนแอ ขี้โรค หรือว่าอายุสั้น



#sponsor

อย่างไรจึงเรียกว่า "ฟิต"

การมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นยอดปรารถนาของทุกคนในยุคนี้ เราต่างรู้ดีว่าหนทางสู่สุขภาพดีมีปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบไหนเล่าจึงจะสมบูรณ์

ที่พูดอย่างนี้ เพราะเรามีทางเลือกหลายอย่างในการออกกำลังกาย อย่างที่นิยมกันมากก็มี วิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง), เดิน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ ยังไม่นับรวมไปถึงการออกกำลังตามศูนย์ฟิตเนส
ที่มีเครื่องยกน้ำหนักแบบต่างๆ เช่น จักรยาน (อยู่กับที่), วิ่งบนสายพาน, เครื่องเดินขึ้นบันได เป็นต้น แถมด้วยกีฬาอีกนานาชนิดอย่าง แบดมินตัน, ฟุตบอล, เทนนิส, กอล์ฟ, ตะกร้อ ฯลฯ  ในกระแสทางเลือกนานาชนิดอย่างนี้ หลายคนก็เลยเลือกไม่ถูก และอ้างเป็นเหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย  นั่นยิ่งไม่ถูกเข้าไปใหญ่ ผู้เขียนจะลอง จัดระเบียบให้เพื่อความสะดวกในการเลือก 

ก่อนอื่น เราต้องแบ่งการออกกำลังกาย เป็น ๒ ชนิดใหญ่ๆ  คือ การออกกำลังกายพื้นฐาน  และการกีฬา 
การออกกำลังกายพื้นฐานกับการกีฬา ดูเผินๆนั้นคล้ายคลึงกัน จนบางทีแยกจากกันได้ยาก แต่ถ้ายกตัวอย่างให้ฟังอาจเข้าใจง่ายขึ้น 

การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, การเดิน เป็น การออกกำลังกายพื้นฐาน 
ขณะที่การเล่นแบดมินตัน, เตะตะกร้อ, ฟุตบอล เป็นการกีฬา  ตรงนี้ยังเข้าใจได้ไม่ยาก แต่สำหรับการว่ายน้ำแข่งขัน, การวิ่งมาราธอน, การแข่งจักรยาน เราจะถือว่าเป็นกีฬาไปโดยปริยาย 

เห็นไหมว่า เริ่มจะมีความสับสน เราคงต้องให้คำจำกัดความว่า  การออกกำลังกายพื้นฐานเป็นการออกกำลังเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย โดยไม่มีการแข่งขันเข้ามาเกี่ยว 
เหตุที่ต้องแยกการออกกำลังกายพื้นฐานออกจากการกีฬาให้แจ่มแจ้ง เพราะจะได้เข้าใจการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความฟิตได้ ก็ต้องทำความเข้าใจในเรื่องนี้ให้ถ่องแท้ 
ยังมีคนจำนวนมากเข้าใจผิด เอา ๒ เรื่องนี้ไปปนกัน อย่างเช่น แห่ตามไปวิ่งมินิมาราธอน โดยคิดว่าเป็นเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 

ความจริงการวิ่งมาราธอน จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อ คนที่เข้าร่วมวิ่งมีการฝึกฝนตนเองเป็นอย่างดีมาก่อนหน้าแล้ว ไม่ใช่อยู่ๆคิดอยากลงไปวิ่งก็ไปวิ่งเลย อย่างนี้อาจเป็น การเสียสุขภาพมากกว่า 

ฉะนั้น หลักข้อแรกของการออกกำลังกายคือ ต้องทำร่างกายให้ฟิตเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา 
ฝรั่งเขาเรียกว่า 

“You don’t play the sports to get fit but you have to get fit (first) before you play that sport” 

แปลเป็นไทยคือ “เรา ไม่ได้หวังให้ร่างกายฟิตจากการเล่นกีฬา แต่เราต้องฟิตร่างกายให้ดีเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา” 

ที่จริงเขาพบว่า การออกกำลังทุกวัน วันละเล็กละน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการหักโหมออกกำลังมากๆในครั้งเดียว 

อย่างเช่น คนที่วิ่งจ๊อกกิ้งวันละ ๑๐-๒๐ นาทีทุกวัน จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละครั้ง ถึงจะวิ่งครั้งละ ๑-๒ ชั่วโมง แม้ว่าเมื่อคิดเป็นเวลาของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จะออกมาเท่ากันก็ตาม 

คนที่ร่างกายยังไม่ค่อยฟิต ก็สามารถออกกำลังกายพื้นฐานได้ เช่นเดียวกับผู้ที่มีความฟิตสูง เพราะต่างก็ออกกำลังหนักเบาตามความสามารถของตัว ต่างกับในการเล่นกีฬา ซึ่งถ้าจับเอาคนมีความสามารถไม่เท่ากันมาแข่งขัน คนอ่อนแอจะเสียเปรียบและอาจออกกำลังมากเกินไปเพื่อให้ทันเกมของคนที่เก่งกว่า 

แต่ในการออกกำลังกายพื้นฐาน เราอาจเลือกที่จะไม่ทำท่าที่ยากเกินกำลังของเราได้โดยไม่มีความกดดัน 
ฉะนั้น กฎข้อแรกของการฟิตร่างกายคือ ออกกำลังกายพื้นฐานให้ร่างกายฟิตเสียก่อน(จะไปเล่นกีฬา) 

การออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เรารู้จักกันดี ก็คือ การเดิน, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ, กระโดดเชือก ฯลฯ ความจริงคงไม่หมดแค่นี้ แต่เอาเฉพาะเรื่องที่ฮิตๆ และพอปฏิบัติได้สำหรับคนส่วนใหญ่
 
การเดิน  การเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ง่ายที่สุดซึ่งเราสามารถทำที่ไหนก็ได้ และ ใช้อุปกรณ์น้อยมาก การเดิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ร่างกายยังไม่ฟิต หรือห่างเหินการออกกำลังกายมานาน หรือมีน้ำหนักตัวเกิน เราเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ แบบกินลมชมวิว แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นๆถ้าร่างกายเริ่มฟิต แต่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วก็ได้ ถือเอาความรู้สึกของตัวท่านเองเป็นเกณฑ์ ถ้าหากการเดินช้าๆ นั้นทำให้ท่านรู้สึกพอใจแล้ว ก็ไม่ต้องไปทำให้มันมากกว่านั้น สำหรับท่านที่ต้องการ จะใช้หลักวิทยาศาสตร์ ก็อาจนับชีพจร ซึ่งมีสูตรง่ายๆ ดังนี้ 
 

ชีพจรการออกกำลังกาย (เป็นครั้งต่อวินาที) = ๑๗๐-อายุ ตัวอย่าง   ถ้าท่านอายุ ๖๐ ปี                  ชีพจรการออกกำลังกาย = ๑๗๐-๖๐ = ๑๑๐ ครั้งต่อวินาที

หมายความว่า ให้ท่านเริ่มออกกำลังทีละน้อยตามแต่กำลัง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นไปจนชีพจรเต้นตามกำหนด 
การจับชีพจรจะให้ง่ายต้องจับตรงคอข้างลูกกระเดือก ใช้นิ้ว ๓ นิ้ว ตั้งแต่นิ้วชี้ถึงนิ้วนางแตะ จะรู้สึกมีอะไรเต้นตุบๆตรงนั้น ใช้นาฬิกาที่บอกวินาทีได้ นับจำนวนเต้นของชีพจรเป็น เวลา ๖ วินาที ได้เท่าไร แล้วคูณด้วย ๑๐ ออกมาเป็นจำนวนชีพจรต่อ ๑ นาที 

ตัวอย่างเช่น ท่านจับชีพจร ๖ วินาทีได้ ๑๑ ครั้ง คูณ ๑๐ เป็น ๑๑๐ ครั้งต่อนาที 
การจับชีพจรนี้ ให้จับทันทีที่หยุดออกกำลัง(ถ้าจับระหว่างออกกำลังได้ยิ่งดี) เพราะชีพจรหลังหยุดออกกำลังจะลดลงเร็วมาก โดยเฉพาะเมื่อท่านมีความฟิตมากขึ้น 

ถามว่า จะออกกำลังนานแค่ไหน? 
คำตอบคือ วันละ ๒๐ นาทีก็พอ เมื่อบวกกับการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการเดินสัก ๕ นาที กับการเบาเครื่อง (cool down) อีก ๕ นาที รวมเป็นเวลาทั้งหมด ๓๐ นาที 
การอบอุ่นร่างกายและการเบาเครื่อง ท่านอาจใช้กายบริหาร หรือการยืดเส้นยืดสายวิธีอื่นๆก็ได้ ตัวผู้เขียนเองใช้การเดินช้าๆ เป็นการอบอุ่นร่างกายไปในตัว และมายืดเส้นกับกายบริหารเอาในตอนเบาเครื่อง 
การเดินสามารถทำให้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหรือเบาได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ๒- ๓ อย่าง ได้แก่ ความเร็ว การแกว่งแขน(แรงๆ หรือแกว่ง แขนสูง) การถือน้ำหนัก เป็นต้น
 

การวิ่ง  การวิ่งควรทำต่อเมื่อสามารถเดินเร็วๆได้ติดต่อกันสัก ครึ่งชั่วโมง เร็วในที่นี้หมายถึง อย่างน้อย ๕ กิโลเมตรต่อ ชั่วโมง การวิ่งจะทำให้มีน้ำหนักกดลงส่วนรองรับ คือส้นเท้ามากกว่าการเดินประมาณ ๓ เท่า ดังนั้น คนที่วิ่งจึงมีโอกาสเจ็บส่วนต่างๆได้มากกว่า กลายเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องหารองเท้าดีๆที่เหมาะกับการวิ่ง เพื่อลดการบาดเจ็บ 

รองเท้าวิ่งปัจจุบันหาได้ง่าย เลือกที่เหมาะกับตัวเรา เช่น คนที่มีน้ำหนักตัวเบา ไม่จำเป็นต้องเลือกรองเท้ารุ่นหนักที่ออกแบบสำหรับรับแรงกระแทกมากๆ รองเท้ารุ่นเบามักมีราคาย่อมเยากว่า แถมน้ำหนักเบากว่าด้วย ส่วนคนที่ตัวใหญ่ก็จำเป็นต้องใช้รองเท้า ที่ออกแบบมาให้รับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ หรืออาจใช้รองเท้าเทนนิสแทนก็ได้ 

การวิ่งเพื่อสุขภาพ ยึดหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาอันเดียวกับที่ได้กล่าวแล้ว ในเรื่องของการเดิน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเวลา หรือความหนักเบา หลักง่ายๆ คือ ใช้การวิ่งคุยกับเพื่อน ถ้าเราสามารถคุยกันได้ตลอดโดยมีเหงื่อออก และหายใจหอบน้อยๆ ก็มักเป็นการออกกำลังที่ความหนักพอดี วิธีนี้ไม่ต้องใช้การจับชีพจร หรือจะลองจับชีพจรเช็กดูสักทีสองทีให้แน่ใจก่อนก็ได้ 

การวิ่งแข่งขัน วิ่งการกุศล หรือการวิ่งใดๆ ที่ใช้เวลานานกว่า ๒๐-๓๐ นาที เป็นคนละอย่างกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าการวิ่งเหล่านั้นเป็นของไม่ดี แต่ถ้าท่านต้องการจะทำก็ควรฝึกฝนตนเองก่อนการเข้าร่วมกิจกรรม และรู้ว่าตัวเองทำอะไรอยู่ 


ปั่นจักรยาน   การออกกำลังกายด้วยจักรยานก็เป็นสิ่งที่ดี 
จักรยานอาจแบ่งได้เป็น ๒ ประเภท คือ จักรยานอยู่กับที่ กับจักรยานธรรมดา 
จักรยานอยู่กับที่เหมาะกับกรณีที่ไม่มีสถานที่ที่จะปั่นจักรยานธรรมดา หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็ว เช่น ปั่นในห้องนอนก็ได้ แต่ในความเป็นจริง จักรยานอยู่กับที่มีน้อยคันที่ได้ใช้ประโยชน์คุ้มค่า โดยมากมักจะเห่อเล่นอยู่แค่ไม่กี่ครั้งแล้วก็ทิ้งไว้ให้ฝุ่นจับ ฉะนั้น ก่อนซื้อควรตัดสินใจให้แน่นอน ว่าเรามีความตั้งใจใช้งานมันจริงจังแค่ไหน 

จักรยานมีประโยชน์สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก มีปัญหาเจ็บจากการวิ่งหรือเดิน เพราะจักรยานเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ โดยที่ขาเราไม่ต้องรับน้ำหนักตัว หลายคนที่เจ็บแข้ง เจ็บขาเวลาวิ่ง จึงสามารถหันมาปั่นจักรยานได้ 

การขี่จักรยานก็ยึดหลักแบบเดียวกับการเดินในเรื่องความหนักและเวลา ข้อที่ควรรู้คือ ไม่ควรปั่นด้วยเกียร์ที่หนักมาก(ในกรณีของจักรยานมีเกียร์ ซึ่งเป็นของธรรมดาในปัจจุบัน) หลักการปั่นที่ถูกต้อง จะเป็นจักรยานธรรมดาหรืออยู่กับที่ก็ตาม ต้องปั่นด้วยเกียร์เบา แต่รอบสูง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักของเกียร์ไปตามความเหมาะสม 

รอบสูงคือตั้งแต่ ๕๐ รอบต่อนาทีขึ้นไป 
วิธีนับรอบให้นับข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว เช่น ถ้านับจากขาข้างซ้าย ก็ให้ขาข้างซ้ายหมุนมาครบรอบ นับเป็น ๑, ครบ ๒ รอบ นับเป็น ๒, ๓, ๔ ดังนี้ไปเรื่อยๆ 

การปั่นจักรยานจะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ ต้นขาส่วนหน้า ขณะที่การวิ่งจะได้กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง  ฉะนั้น ถ้าออกกำลังทั้ง ๒ อย่างจะช่วยเสริมกัน ขณะเดียวกัน ก็จะช่วยลดอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วย(โดยเฉพาะจากการวิ่ง) ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์มากจากการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าให้แข็งแรง เพราะเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยยึดโยงเข่า ซึ่งมักจะมีปัญหาเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวมาก เข่าจะต้องรับน้ำหนักเพิ่ม จึงควรออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วย จะใช้จักรยานปั่นอยู่กับที่ก็ได้ ถ้าปั่นจักรยานธรรมดาไม่สะดวก หรือมีปัญหาในการทรงตัว 



ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบอย่างหนึ่ง ที่ว่าสมบูรณ์คือสามารถ ให้ความฟิตได้เช่นเดียวกับการออกกำลังพื้นฐานอย่างอื่น แต่มักไม่ค่อยเกิดการบาดเจ็บ และไม่ค่อยมีข้อจำกัดในคนมีปัญหา สุขภาพเหมือนการออกกำลังอย่างอื่น 

ข้อจำกัดสำคัญของการว่ายน้ำในข้อแรกคือ การว่ายน้ำเป็น ก็ยังไม่เป็นข้อจำกัดแท้จริง เพราะถึงคนที่ว่ายน้ำไม่ได้ก็ ยังสามารถออกกำลังในน้ำได้ เช่น การเดิน หรือการวิ่งในน้ำ ตลอดจนการบริหารร่างกายในน้ำ เป็นต้น และอีกข้อหนึ่งคือ สถานที่ เพราะสระว่ายน้ำบ้านเรายังเป็นของหายากและมีราคาแพง แต่ก็มีแนวโน้มว่า สระว่ายน้ำที่เปิดให้สาธารณะใช้ ทั้งที่เป็นของหลวงและ ภาคเอกชนมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ 

การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ ก็ใช้หลักเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นด้านเวลา หรือความหนัก มีปัญหาอยู่ว่า ทำอย่างไรจึงจะว่ายน้ำให้ติดต่อกันได้ ๒๐ นาที โดยมากว่าย แค่ไม่ถึงนาทีก็หอบแล้ว หรืออย่างเก่งแค่ว่ายข้ามสระ แล้วก็เกาะขอบสระคุยกันอีก ๕ นาทีถึงว่ายต่อ อย่างนี้ไม่เป็นการออกกำลังที่ดี เพราะโดยหลักของการออกกำลังพื้นฐานจะต้องออกกำลังให้ติดต่อกัน คือให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งที่เรียกว่า อัตราการฝึก (training heart rate) ดังรายละเอียดที่ได้พูดไว้แล้ว 

การว่ายน้ำที่ถูก จึงควรว่ายติดต่อกัน หรือหากจะหยุดพักก็ไม่ควรเกิน ๒๐-๙๐ วินาที ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ระดับการเต้นของหัวใจตกไปกว่ากำหนด โดยใช้การว่ายน้ำแบบมาตรฐานไม่ว่าจะเป็นท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ ท่ากรรเชียงก็ได้ แต่ท่าที่ชูคอพ้นน้ำตลอดเวลามักจะหมดแรงเสียก่อน ในท่าว่ายน้ำมาตรฐานจึงให้หัวจมอยู่ในน้ำให้นานที่สุด จะยกพ้นน้ำก็ต่อเมื่อจำเป็น และใช้จังหวะส่งเป็นตัวช่วยผ่อนแรง
 
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากไม่ต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว ไม่ต้องกลัวในกรณีเป็นโรคปวดข้อ ปวดขา ปวดหลัง น้ำจะช่วยนวดไปในตัว ในขณะเดียวกับที่รับน้ำหนักตัวเราไปเต็มๆ นอกจากนี้ เวลาอยู่ในน้ำเราจะรู้สึกเบาสบาย นี่ก็ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายด้วย ขณะที่ความเย็นของน้ำจะช่วยกระตุ้นประสาทให้สดชื่น ฝรั่งเรียก sense of exhilaration พอจะแปลเป็นไทยว่า “ความเบาสบาย คล้ายล่องลอย” เห็นจะใกล้เคียง การออกกำลังอีกอย่างที่ให้ความรู้สึกเช่นนี้ค่อนข้างมาก คือ การปั่นจักรยาน โดยเฉพาะเวลาลงเนิน หรือปั่นตามลม การออกกำลังประเภทที่ให้ความรู้สึกเบาสบายนี้จะได้ สองต่อ คือความแข็งแรงของร่างกาย และความปลอดโปร่งโล่งใจ 

การเต้นแอโรบิก 
การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังที่นิยมกันมากในหมู่ผู้หญิง อาศัยที่ใช้สถานที่ไม่มาก ทำได้ง่าย สนุก เป็นหมู่คณะ และมีคนนำ การเต้นแอโรบิกที่จะให้ผลเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานก็คงยึดหลักการของความหนัก และเวลาอย่างที่ได้ให้ไว้แล้ว การเต้นแอโรบิกมีวิวัฒนาการที่น่าสนใจ ในสมัยแรกๆก็นิยมเต้นกันแบบสุดๆ ซึ่งมีบางท่าที่ฉีกแข้งฉีกขา เรียกว่าคนทั่วไปทำได้ยาก และยังมีการกระโดดโลดเต้นมาก เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ต่อมาก็มีความพยายามที่จะ ลดความโลดโผนลง ทำให้คนธรรมดาเต้นตามได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ดี การเต้นแอโรบิก ที่ถูกต้องก็ควรมีการอบอุ่นร่างกาย(วอร์มอัพ) และเบาเครื่อง(คลูดาวน์) เหมือนการออกกำลังอื่นๆ
 
การเต้นแอโรบิกไม่ควรฝืนในระยะแรกที่ฝึก ควรทำตามผู้นำเฉพาะท่าที่เราทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือเหนื่อยมากเกินไป เมื่อเก่งขึ้นจึงออกกำลังในท่ายากๆ หรือกระแทกกระทั้น 

กระโดดเชือก กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังที่ต้องการทักษะพอสมควร ที่สำคัญคือ ต้องการความฟิตค่อนข้างสูง ที่เป็นดังนี้ก็เพราะข้อจำกัดในตัวของมันเอง การที่จะกระโดดเชือกให้ได้จังหวะสม่ำเสมอจะต้องแกว่งเชือกอย่างน้อย ๘๐ รอบต่อ นาที (ความหนักเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กิโลเมตรต่อชั่วโมง) 

การกระโดดเชือกมีการกระแทกของน้ำหนักตัวไม่ยิ่งหย่อนกว่าการวิ่ง รองเท้าที่ใช้ จึงควรคำนึงถึงหลักการเดียวกัน โดยให้มีส่วนรองรับแรงกระแทกพอสมควร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ บาดเจ็บที่อาจตามมา 


ถามว่าการออกกำลังต่างๆที่กล่าวมา ทำให้ร่างกายฟิตหรือยัง?  คำตอบคือ ใช่ แต่ยังไม่สมบูรณ์ 

การออกกำลังเหล่านี้ ช่วยให้ปอดและหัวใจ ตลอดจนระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายมีความอดทนในการทำงานที่ต้องออกแรง เราเรียกความ แข็งแรงแบบนี้ว่า ความสมบูรณ์ แข็งแรงของหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด (cardiovas-cular fitness) 
แต่ความฟิตจริงๆยังมีอีกสองมิติ คือ ความฟิตของกล้ามเนื้อ (muscular fitness) และ ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว (flexibility) 

โดยมากเราจะเข้าใจผิดกันว่า การออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ นอกจากจะได้กำลังแล้วยังได้พลังกล้ามเนื้อไปในตัว ตรงนี้มีทั้งจริงและไม่จริง 

จริง ตรงที่มีกล้ามเนื้อบางส่วนได้ออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือเดิน จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ว่ายน้ำจะได้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ บางคนบอกว่ายน้ำได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งตัว ก็เป็นความจริง(อีกนั่นแหละ)  แต่ที่ได้เป็นหลักคือกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ขาและส่วนอื่นๆจะได้บ้าง แต่ไม่มากนัก 
เหมือนกับวิ่ง ที่แขนความจริงก็ต้องออกแรง เพราะแกว่งตลอด แต่ก็ออกกำลังไม่มากเท่าขา แถมขาเองก็ออกกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาเป็นหลัก ถ้าปั่นจักรยานจึงจะใช้กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า 

จะเห็นได้ว่าจากตัวอย่างที่ยกมา การออกกำลังพื้นฐานจะได้ความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดก็จริง แต่ยังหย่อนในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกล้ามเนื้อเสริมเข้าไปก็จะทำให้สมบูรณ์ขึ้น ยิ่งในคนที่มีอายุมากขึ้น และไม่ได้ทำงานที่ใช้แรง กล้ามเนื้อจะอ่อนแอไปเรื่อยๆ อาจเป็นสาเหตุของโรคปวดเมื่อยและโรคปวดข้อตามมา 

วิธีง่ายๆที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อคือ การยกน้ำหนัก หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า เล่นเวท (weight training) 
เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนัก คนทั่วไปมักนึกถึงนักเพาะกาย ผู้เขียนเองก็เคยเข้าใจผิด เช่นนั้น คิดว่าการยกน้ำหนักเหมาะกับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่โตแบบมโหฬาร ตรงนี้ต้องแก้ความเข้าใจเสียใหม่ 

ความจริงคนที่มาเล่นยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่มีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัดๆอย่างนั้น นักเพาะกายเขาต้องมีเทคนิคพิเศษถึงจะได้กล้ามเนื้อขนาดมหึมา ดังนั้น การยกน้ำหนัก ก็เพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ส่วนจะได้ความสวยงามตามมานั้นเป็นเรื่องรอง โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ไม่ต้องกลัวว่ายกน้ำหนักแล้วกล้ามจะขึ้นเหมือนผู้ชาย เพราะฮอร์โมนเพศมีต่างกัน ตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อโตเห็นเด่นชัด คือฮอร์โมนเพศชาย ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงจะมีไขมันใต้ผิวหนังมากตามธรรมชาติ ซึ่งก็จะกลบกล้ามเนื้อไม่ให้เห็นเป็นมัดๆแบบผู้ชาย 

วิธีการเล่นยกน้ำหนักที่ถูกหลักนั้น ไม่จำเป็นต้อง ยกน้ำหนักทีละมากๆ เราต้องการความแข็งแรงก็ยกน้ำหนักน้อยๆ แต่ทำซ้ำบ่อยๆ บ่อยในที่นี้คือราว ๑๐-๑๒ ครั้งต่อเซ็ท(ชุด) เซ็ทหนึ่งก็คือท่าหนึ่ง ทำสัก ๒-๓ ท่าต่อครั้งก็พอ จะบอกว่าน้ำหนักที่ยกควรเป็นเท่าไรก็ยาก เพราะขึ้นอยู่กับแต่ละคนที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ผู้เขียนยึดหลักง่ายๆว่า น้ำหนักที่เรายกได้ในท่านั้นสบายๆ ๑๐ ครั้ง เป็นน้ำหนักที่เหมาะสม ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยๆ ก่อนในการทำแต่ละครั้งเพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง มีข้อเตือนใจว่า ในการยกน้ำหนักอย่าหักโหม หรือใจร้อนอยากเห็นผลเร็วๆ เพราะจะเจ็บได้ง่าย 

สำหรับเครื่องมือยกน้ำหนัก ที่มีอยู่ตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ต่างๆ มักเป็นเครื่องยกน้ำหนักเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่เราไม่ต้องมีถึงขนาดนั้น เพียงมีฟรีเวทคือดัมเบลล์ไม่กี่อัน ก็สามารถเล่นยกน้ำหนักได้ในราคาถูก 

การเล่นยกน้ำหนักจะทำทุกวันเหมือนการออกกำลังอย่างอื่นก็ได้ หรือถ้าไม่มีเวลาจะปฏิบัติสัปดาห์ละ ๓ วันก็ ไม่ผิดกติกา หรืออย่างน้อยก็ขอให้ทำสัปดาห์ละครั้งจึงจะอยู่ตัว แต่ถ้าอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการสร้างฐานราก ก็ควรปฏิบัติอย่างน้อยวันเว้นวัน 

องค์ประกอบอันเป็นมิติ ที่ ๓ ของความฟิต คือ ความยืดหยุ่น (flexibility) หรืออาจเรียกว่า ความอ่อนตัว 
ทำไมจึงเรียกความยืดหยุ่น เป็นองค์ประกอบสำคัญของความฟิต ลองนึกถึงตัวอย่างต่อไปนี้ 
นักกีฬายิมนาสติกต้อง มีความอ่อนตัวเป็นอย่างสูง ความจริงความอ่อนตัวมีส่วนสำคัญต่อกีฬาแทบทุกชนิด กีฬาที่ต้องใช้วงสวิง อย่างเทนนิส และกอล์ฟ วงสวิงจะกว้างหรือแคบอยู่ที่ความอ่อนตัว เราคงนึกภาพไม่ออก ว่าคนที่แข็งกระด้างไปทั้งตัว จะชนะการแข่งขันได้อย่างไร ดังนั้นไม่ว่าเราจะเล่นกีฬาอะไรก็ตาม หนีไม่พ้นความอ่อนตัวไปได้ นี่พูดถึงว่าถ้าจะเล่นให้ดี และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 

สำหรับผู้ที่ไม่คิดจะเล่นกีฬา ความอ่อนตัวก็ยังมีความสำคัญ ดังตัวอย่างของผู้สูงอายุไหล่ติด ผู้สูงอายุที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้ารู้สึกปวดไหล่ ลองยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ อันเป็นท่าที่ไม่ได้ทำมานานแล้ว ปรากฏว่ายกไม่ขึ้น จะใส่เสื้อเองก็ยังไม่ได้เพราะสอดแขนไม่เข้า ต้องเรียกลูกหลานมาทำให้ ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพชีวิตจะหายไปเยอะ เพราะไม่ว่าจะทำอะไรในชีวิตประจำวันมันก็ ไม่สะดวกไปทั้งนั้น ไม่เชื่อลองเอาผ้ามัดไหล่ไว้ข้างหนึ่ง แล้วจะรู้ว่าอะไรๆที่เราเคยทำได้โดย ไม่ติดขัด มาบัดนี้มันติดขัดไปหมด เราอย่าไป รอให้วันนั้นมาถึง เพราะการแก้ไขเป็นของยากหรือบางทีก็ทำไม่ได้ เราควรดำเนินนโยบาย “ป้องกัน ดีกว่ารักษา” 


ทำอย่างไรจึงจะรักษาความยืดหยุ่น หรือความอ่อนตัวที่เสื่อมไปตามเวลาให้มันช้าลงคำตอบก็หนีไม่พ้นการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังวิธีไหนจึงจะให้ผลที่เราต้องการ 

ง่ายที่สุดคือ กายบริหาร ที่ว่าง่ายเพราะเราทุกคนคุ้นเคยกับมันดีตั้งแต่สมัยอยู่โรงเรียนในชั่วโมงพละครูจะสอนให้ทำกายบริหาร เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา ในปัจจุบันบางโรงเรียนสอนกายบริหาร ตอนยืนหน้าเสาธง หลังเวลาเคารพธงชาติด้วยซ้ำ ท่านที่ลืมไปแล้วว่ากายบริหารทำอย่างไร ก็สามารถถามได้จากลูกจากหลาน หรือไปที่สวนสุขภาพใกล้บ้าน เขาจะมีบอร์ดแผ่นใหญ่ติดไว้ มีท่ากายบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย และวิธีทำอย่างละเอียด สามารถปฏิบัติตามได้โดยง่าย เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย นี่เป็นคุณูปการของศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ ผู้ล่วงลับไปแล้ว จากความคิดของท่าน ร่วมกับการกีฬาแห่งประเทศไทย การออกกำลังโดยใช้สวนสุขภาพก็แพร่หลายไปทั่วประเทศ 

นอกจากกายบริหาร ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ อย่างเต็มที่แล้ว ก็ยังมีการออกกำลังอย่างอื่นที่ให้ประโยชน์ แบบเดียวกัน ที่กล่าวมาแล้ว ก็มี รำมวยจีน หรือใครจะรำมวยไทย โยคะ แอโรบิก เป็นต้น 

ถ้าท่านผู้อ่านสามารถปฏิบัติตามหลักการออกกำลัง-กายที่กล่าวมาได้ทั้งหมดนี้ ก็จะได้ชื่อว่าออกกำลังครบถ้วนทั้ง ๓ มิติ คือได้ทั้งกำลังกาย (ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด) พลังกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว มิติทั้ง ๓ จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพกายที่สมบูรณ์ อย่างที่เรียกว่า total fitness คือ ฟิตจริงๆ ไม่ใช่ฟิตด้านความทนทาน (endurance) แต่ยกแขนไม่ขึ้น อย่างที่ผู้เขียนได้ประสบมากับตัวเอง 

ถ้าหากจะให้สมบูรณ์จริงๆ ก็ต้องมีความฟิตของ “ใจ” คือ จิตใจที่ปลอดโปร่งแจ่มใส ปราศจากอคติ มองโลกในแง่ดี และมีพลังที่จะทำงานประกอบด้วย

#sponsor 

อาหาร สำหรับนักวิ่งมาราธอน

เพิ่มคำอธิบายภาพ

เนื่องจากปัจจุบันงานวิ่งในบ้านเรามีเยอะมาก เกือบทุกสัปดาห์ก็ว่าได้  นักวิ่งหลายท่าน ก็กำลังมุมานะในการฝึกซ้อม เพื่อร่วมการแข่งขัน  นอกจากการซ้อม ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึง

จึงขอเสนอความรู้ในเรื่องของอาหารการกิน

สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน การอาหารให้ถูกต้อง เป็นความจำเป็นอย่างหนึ่ง เพราะในแต่ละวันร่างกายต้องสูญเสียพลังงานไปอย่างมากในการฝึกซ้อม จำต้องมีการกินชดเชยให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน ควรเป็นอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วน ได้สัดส่วนของอาหารแต่ละหมู่ และมีปริมาณเพียงพอ

อาหารหลักควรจะเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือภาษาทั่วไปเรียกว่า ข้าวและแป้ง อันได้แก่ ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว, บะหมี่, วุ้นเส้น, ขนมปัง, เผือก, มัน เป็นต้น สาเหตุที่นักวิ่งต้องกินอาหารในกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยตรง

ดังนั้น ในแต่ละมื้อควรมีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยร้อยละ 50-60 ของแคลอรี (พลังงานที่ได้จากอาหาร) ทั้งหมด และอาจกินอาหารกลุ่มนี้ได้มากถึงร้อยละ 80

อาหารโปรตีน  อันได้แก่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่มิใช่เป็นตัวให้พลังงานโดยตรง หรือก่อให้เกิดผลกำลังดังที่เคยเข้าใจกัน ปริมาณโปรตีนที่นักวิ่ง ควรกินยู่ราวร้อยละ 10-15 ของแคลอรีทั้งหมด หรือ 1-1.5 กรัม ต่อกิดลกรัม (น้ำหนักตัว) ต่อวัน

ในกลุ่มของไขมัน   ไม่ควรกินเกินกว่าร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมด และควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารแทนที่ได้รับจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู

ผักและผลไม้   เป็นสิ่งที่ควรกินอย่างสม่ำเสมอ ผักนอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีกากซึ่งช่วยในการทำงานของลำไส้ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก และโรคทางลำไส้อื่น ๆ อีกหลายอย่าง
ผลไม้ให้ทั้งแคลอรีและเกลือแร่หลายตัวที่ร่างกายสูญเสียไปในการออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ดีคือ ส้มและกล้วย ซึ่งมีให้กินทั้งปีในราคาที่ไม่แพง

ปริมาณของอาหารที่นักวิ่งบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมหนัก ปริมาณการกินย่อมจะเพิ่มตามไปด้วย บางครั้งอาจถึง 2 เท่าของปกติ แต่ก็ควรจะพยายามรักษาสัดส่วนของอาหารกลุ่มต่าง ๆ ตามแนวที่ให้ไว้

การกินวิตามิน, เกลือแร่ หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ในรูปของยาเม็ดหรือน้ำ แม้จะเป็นที่นิยมใช้กันทั่วไปก็ไม่มีความจำเป็น เพราะโดยการกินอาหารทุกหมู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยให้นักวิ่งได้รับสารวิตามิน และเกลือแร่เพียงพออยู่แล้ว

ในราว 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  นักวิ่งมาราธอนควรจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อการสะสมสารคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ในร่างกายให้มากที่สุด สารไกลโคเจนนี้กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง  นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะใช้เวลาวิ่งตั้งแต่ 3 ชั่วโมงไปจนถึง 5-6 ชั่วโมงกว่าจะเข้าถึงเส้นชัย  ในการออกกำลังกายติดต่อกันยาวนานเช่นนี้  สารไกลโคเจนที่ใช้เป็นพลังงานมักมีไม่พอ ภาวะที่ ไกลโคเจนหมดในขณะวิ่งมาราธอน  มีศัพท์เรียกกันทั่วไปว่า  “การชนกำแพง (Hite wall)  ซึ่งจะหลีกเลี่ยง หรือผ่อนหนักเป็นเบาได้โดย  การฝึกซ้อมวิ่งให้เพียงพอ  โดยเฉพาะการวิ่งยาว, การกินอาหารที่ถูกต้องในระหว่างฝึกซ้อม, การโหมคาร์โบไฮเดรต (Carboloading) ก่อนการแข่งขัน  และการวิ่งมาราธอนด้วยความเร็วที่เหมาะสม

โดยสรุป การกินอาหารของนักวิ่งมาราธอน ไม่แตกต่างจากคนทั่วไปโดยเน้นการกินอาหารให้ครบทุกหมู่, ได้สัดส่วนและมีคุณค่าทางโภชนาการดี ปริมาณอาหารของนักวิ่ง อาจมากกว่าคนธรรมดา เนื่องจากความหนักของการฝึกซ้อม และที่เป็นพิเศษคือการโหมคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง



#Sponsor

PR : ที่พักน่าน บ้านริมน้ำ

"คนท้อง" กับ การวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งเหยาะ หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง  เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีมาก และกำลังเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้สะดวก และเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย 

แต่สำหรับคนท้อง ยังเป็นปัญหาที่คลางแคลงใจกันอยู่ ว่าการวิ่งจะเกิดโทษหรือไม่ สำหรับผู้ที่วิ่งเหยาะเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อตั้งครรภ์ก็สามารถวิ่งเหยาะต่อไปได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเพิ่มขึ้นจากปกติ

กล่าวคือ ในระหว่างอายุครรภ์ 1-3 เดือนแรก อาจจะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน เบื่ออาหาร หัวใจเต้นเร็ว ทำให้วิ่งได้ลำบาก นอกจากนี้อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น น้ำหนักตัวมากขึ้น รูปร่างเปลี่ยนไป หน้าท้องโตขึ้น บั้นเอวแอ่นมากขึ้น ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป รวมทั้งอาจมีอาการขาบวม เส้นเลือดขอด ซึ่งล้วนแต่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการตั้งครรภ์ ความตึงตัวของเนื้อเยื่อและเส้นเอ็นต่าง ๆ จะลดลง ทำให้ข้อต่าง ๆ ขาดความมั่นคง เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ด้วยเหตุดังกล่าวสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยวิ่ง จึงไม่ควรเริ่มต้นวิ่งเมื่อตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่เคยวิ่งอยู่ก่อนตั้งครรภ์และต้องการวิ่งต่อไป ควรลดความหนักลงจากปกติประมาณร้อยละ 25   
โดยทั่วไปไม่ควรวิ่งให้หัวใจเต้นเร็วกว่านาทีละ 140 ครั้ง ระยะเวลาออกกำลังกายความหนักสูงสุด ไม่ควรเกิน 15 นาที ไม่รวมเวลาอุ่นเครื่องอีก 5-10 นาที และเวลาผ่อนคลายหลังวิ่งอีก 5-10 นาที หากคิดเป็นระยะทาง คนท้องไม่ควรวิ่งเหยาะเกิน วันละ 2 ไมล์ (3.2 กิโลเมตร)สถานที่วิ่งควรเลือกทางวิ่งที่เรียบ ถ้าเป็นสนามหญ้าหรือพื้นดินได้จะยิ่งดี ทางวิ่งที่แข็งหรือขรุขระ อาจทำให้เกิดอันตราย ถ้าอากาศร้อนร่วมกับความชื้นสูง ควรงดวิ่งในวันนั้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น การวิ่ง ซึ่งหากวิ่งอย่างที่ถูกต้องพอเหมาะพอดี จะเกิดผลดี ทำให้การตั้งครรภ์ดำเนินไปได้อย่างปกติ สุขภาพแข็งแรง คลอดง่าย ลดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอด และฟื้นตัวหลังคลอดได้รวดเร็ว หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งไม่ได้ ด้วยข้อจำกัดต่าง ๆ ดังกล่าวข้างต้น ก็สามารถออกกำลังกายโดยวิธีอื่น ๆ ได้แก่ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ กายบริหาร เป็นต้น

ข้อสำคัญต้องลดความหนักลง ร้อยละ 25 อย่าหักโหม และงดท่าผาดโผน หากเกิดอาการผิดปกติขึ้นควรปรึกษาแพทย์


#Sponsor

เริ่มต้น "วิ่งอย่างมีท่า"

เริ่มต้น..วิ่งอย่างมีท่า

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแต่ละชนิด ย่อมมีวิธีการเล่นที่แตกต่างกันไป แต่ที่เป็นปัญหาสำหรับนักออกกำลังกายหน้าใหม่ คือ ไม่รู้วิธีหรือเคล็ดลับในการออกกำลังกายซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่ประสบผลสำเร็จ จนทำให้ผู้ออกกำลังกายหมดกำลังใจ หรือต้องล้มเลิกความตั้งใจไปในที่สุด

การวิ่ง จัดเป็นการออกกำลังกายที่ดีวิธีหนึ่งและมีคนนิยมกันมากเพราะไม่ยุ่งยากในการเตรียมอุปกรณ์และเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่คุณเชื่อไหมว่าการออกกำลังกายที่ง่ายๆ อย่างนี้แหละทำให้คนท้อถอยมาหลายรายแล้ว เพราะไม่รู้เคล็ดลับในการวิ่ง แต่ก่อนจะเริ่มวิ่งก็ควรจะมีการเตรียมตัวที่ดีก่อน

การเตรียมตัว

ก่อนเริ่มวิ่ง นอกจากจะต้องเตรียมใจให้มั่นคงอดทนแล้ว ยังต้องมีการเตรียมตัวด้วย คือ ชุดที่จะใส่วิ่ง ชุดที่เหมาะสมจะใส่วิ่งควรเป็นชุดที่สวมสบายๆ ซับเหงื่อได้ระบายความร้อนได้ง่าย ผ้าที่มักใช้กันส่วนใหญ่จะเป็นผ้าฝ้าย เพราะสวมใส่สบายและซับเหงื่อได้ดี

ชุดที่ไม่ควรสวมใส่เลย คือ ชุดที่ทำจากพลาสติก ผ้ายาง ผ้าร่ม หรือชุดที่หนาๆ เพราะชุดเหล่านี้จะอบร่างกายให้ระบายความร้อนได้ไม่สะดวก ทำให้อุณหภูมิในร่างกายร้อนจัดจนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ส่วนในเรื่อง " รองเท้า ก็ควรต้องศึกษาให้เหมาะกับลักษณะรูปเท้าของเรา "

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

คุณเคยรู้สึกอย่างนี้บ้างหรือเปล่า เวลาวิ่งไม่รู้จะวางแขนหรือทำแขนอย่างไรดี ต้องทำตัวอย่างไร วิ่งด้วยปลายเท้าหรือส้นเท้ากันแน่นะ ทำไมวิ่งแล้วรู้สึกขัดๆ ทำให้วิ่งได้ ไม่ดีนัก

การวิ่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น หากกำมือแน่นเกินไปจะเกิดอาการเกร็งทำให้ปวดไหล่ หรือการเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะทำให้เกิดปวดหลังได้ ฯลฯ ดังนั้น หากรักที่จะวิ่งออกกำลังกายก็ควรจะศึกษาท่าวิ่งที่ถูกต้องด้วย

เริ่มวิ่งด้วยใจเต็มร้อย

ในการเริ่มวิ่งวันแรกไม่ควรวิ่งอย่างหักโหม เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาฉีกขาดได้ ซึ่งจะต้องแสดงอาการในวันรุ่งขึ้น ทำให้ปวดเมื่อยขาและร่างกาย จนทำให้ผู้วิ่งรู้สึกไม่อยากวิ่ง เพราะวิ่งแล้วทำให้ปวดเมื่อยไปหมดทั้งตัว

สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ในวันแรกๆ ควรจะเดินสลับกับการวิ่งเหยาะๆ ก่อน เพื่อป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ อาจจะเดิน 1 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาที สลับกันไป ระยะเวลาที่ออกกำลังกายก็ไม่ควรนานเกินไป สักประมาณ 10-20 นาที กำลังดี

เมื่อกำลังเริ่มอยู่ตัวแล้ว ในเดือนที่สอง ให้วิ่งเหยาะติดต่อกัน ประมาณ 10-15 นาที โดยไม่ต้องหยุดพักเลย พอมาถึงวันนี้คุณจะเริ่มรู้สึกว่าวิ่งได้อย่างสบายๆ ในช่วงเริ่มวิ่งใหม่ๆ ถึงจะวิ่งแค่ 1 นาทีก็หอบแทบแย่ สำหรับเรื่องความเร็วไม่ต้องไปกังวล ให้วิ่งเหยาะ ไปเรื่อยๆ จนพ้นเดือนที่สาม อาจจะค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วขึ้น หรือจะคงความเร็วไว้เพียงเท่านี้ก็ได้

หากได้วิ่ง ออกกำลังกายทุกวันคุณจะรู้สึกว่า "การวิ่ง"  ก็คือกิจวัตรประจำวันอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้ หลังจากวิ่งเสร็จ ร่างกายและจิตใจจะสดชื่นแจ่มใส และกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะสู้งานไปได้ตลอดทั้งวันเลยที่เดียว

ใครอยากรู้ว่าจริงหรือไม่...... ต้องลองปฏิบัติเอง ถึงจะรู้คะ 

ความจริงของ ฟาสติ้ง (Fasting) วิธีนี้ช่วยต้านโรค ส่งเสริมสุขภาพอย่างไร

"ฟาสติ้ง"  วิถีสุขภาพต้านโรค

การ ฟาสติ้ง (Fasting) หรือ การอดอาหาร เป็นอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพที่เป็นกระแสในบ้านเรามาได้ระยะใหญ่ๆแล้ว และการอดอาหารให้ถูกวิธีตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย วันนี้ผู้เขียนจะนำความจริงเกี่ยวกับการฟาสติ้ง อ้างอิงข้อมูลจากบทความที่เขียนขึ้นจากการรวบควมงานวิจัยที่ ประสบความสำเร็จจากเว็บไซต์ livestong.com 

"ฟาสติ้ง"  ช่วยสุขภาพได้อย่างไร

จากงานวิจัยเรื่องการอดอาหารและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ฮันติงตัน และอัลไซเมอร์ดูมีแนวโน้มสัมพันธ์กัน เนื่องจากพบว่า การอดอาหาร เป็น ปัจจัยที่ช่วยให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ ( Autophagy ) ในสมอง กลไกนี้สามารถอธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นว่า เป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ในร่างกาย ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างลงได้ รวมทั้งทำให้อายุยืนขึ้นด้วย (ฺ BBC ) และด้วยการเกิดกลไกนี้ จึงมีแน้วโน้มในการกำจัดพิษและของเสียออกจากระบบประสาทและสมองของคุณได้นั่นเอง

และนี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนคิดว่า การฟาสติ้ง หรือการจำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วงเวลาสามารถบำรุงและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความแก่ชรา คำนิยามของความแก่ชราในที่นี้หมายถึง การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในช่วงวัย ซึ่งบั่นทอนความสามารถในการต้านทานความเครียด โรคภัยไข้เจ็บ และเพิ่มโอกาสเสียชีวิต ซึ่งกลไกการกินตัวเองของเซลล์สามารถช่วยฟื้นฟูได้ในหลายจุด

และหากคุณรู้วิธี  “เปิด” และ “ปิด”  กลไลการกินตัวเองของเซลล์ จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรควรปล่อยให้เกิดกดไกนี้และเมื่อไรไม่ควร ยกตัวอย่าง เมื่อคุณมีระดับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเสื่อมสภาพของเส้นใยกระดูก ดังนั้น คุณไม่ต้องเปิดกลไกนี้ตลอดเวลา แต่คุณต้องเปิดมันอย่างสมดุลเพื่อประคับประคองการทำงานที่ดีของร่างกายเอาไว้

จำไว้ว่าไม่ได้มีแค่ การออกกำลังกายที่สลายมวลกล้ามเนื้อแล้ว สร้างมวลกล้ามเนื้อกลับมาใหม่ การกินอาหารก็ทำได้เช่นกัน

เรากินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกาย และเราอดอาหาร เพื่อกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมและชำระล้างส่วนที่เสียหายหรือเซลล์ที่ตายไปแล้ว

กุญแจสำคัญคือ ทุกอย่างต้องเป็นไปอย่างสมดุล คุณไม่สามารถกินเอาๆ หรืออดอาหารตลอดเวลาโดยไม่ได้รับผลเสีย ดังนั้นการให้ร่างกายทำลายและเสริมสร้างอย่างสมดุลจึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย

4 เทรนด์การอดอาหาร (จำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วง)

ดร.จอช แอกซ์ อธิบายว่า ปัจจุบันในสหรัฐอเมริกามีโปรแกรมการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่ได้รับความนิยมทั้งในหมู่ดาราฮอลลีวู้ดและเหล่าวิศวกรคอมพิวเตอร์ในซิลิกอนวัลเลย์ ดังนี้

•   อดวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting) ในรายที่ เพิ่งเริ่มต้นในวันที่อดให้กินอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500 แคลอรี โดยแบ่ง เป็น 3 มื้อ ระหว่างมื้อสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าได้ วันต่อมาให้กินอาหารตามปกติ ทำสลับกัน เช่นนี้ไปจนครบ 1 สัปดาห์  ถ้าฝึกจนคุ้นชินแล้ว สามารถงดอาหารในวันที่อดได้โดยดื่มเพียงชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าตลอดวัน

•   อดอาหารแบบนักรบ (The Warrior Diet) ในวันที่อดจะกินเฉพาะผักหรือผลไม้และกินอาหารตามปกติในมื้อเย็น โดยใน 1 สัปดาห์สามารถเลือกวันที่อดได้ตามสภาพร่างกาย ช่วงเริ่มต้นแนะนำให้อดวันเว้นวัน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วให้เพิ่มวันที่อดเป็น 3 และ 5 วันใน 1 สัปดาห์ ส่วน 2 วัน ที่เหลือให้กินอาหารตามปกติ โดยวันแรกกินอาหารมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ ส่วนวันที่ 2 ให้กินอาหาร 3 มื้อตามเดิม

•   อดอาหารแบบ 16/8 (16/8 Fasting) ใน 1 วันแบ่งเป็นช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ตามปกติ 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะใช้วิธีงดอาหารมื้อเย็นและอาหารมื้อเช้า กินเฉพาะอาหารมื้อกลางวัน โดยสามารถดื่มน้ำชาหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

•   อดอาหารแบบ 5 ต่อ 2 (5:2 Diet) ใน 1 สัปดาห์กินอาหารตามปกติ 5 วัน อีก 2 วันให้กินอาหารแบบจำกัดแคลอรี ไม่ให้เกินร้อยละ 25 หรือประมาณ 500 แคลอรี โดยดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้