กรมอนามัย แนะอยู่บ้าน 14 วัน เก็บอาหารสดในตู้เย็น ยึดหลัก 3 ส.

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะผู้ที่กักตัวอยู่ที่บ้าน 14 วัน เก็บอาหารสดในตู้เย็นให้ยึดหลัก 3 ส. ได้แก่ สะอาดปลอดภัย สัดส่วน สิ่งแวดล้อมเหมาะสม

เพื่อรักษาคุณภาพและยืดอายุอาหารให้เก็บไว้ได้นาน ส่วนอาหารกระป๋อง ก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากข้างกระป๋องให้ละเอียด ก่อนกินต้องอุ่นให้เดือดทุกครั้ง

แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ช่วงที่สถานการณ์โรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ COVID-19 ระบาด ประชาชนที่เป็นผู้กักตัวเองอยู่ที่บ้าน 14 วัน เพื่อเฝ้าระวังอาการ นอกจากจะไม่ใช้ของส่วนตัวร่วมกับ ผู้อื่นแล้ว ต้องเลือกซื้ออาหารและปรุงประกอบอาหารที่สะอาดและปลอดภัย โดยการซื้ออาหารสด ประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผัก และผลไม้ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เครื่องดื่มชนิดต่างๆ มาเก็บไว้ในปริมาณพอเหมาะ เพื่อช่วยรักษาอาหารให้สดใหม่ ไม่เน่าเสีย อีกทั้งยังคงคุณค่าวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ขอให้ยึดหลัก 3 ส. ดังนี้

1) สะอาดปลอดภัย โดยภาชนะบรรจุ และสถานที่เก็บอาหารต้องสะอาด ปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคในอาหารได้

2) สัดส่วน ควรแยกประเภทอาหารเป็นสัดส่วนเฉพาะไม่ปะปนกัน

3) สิ่งแวดล้อมเหมาะสม จัดเก็บอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภท เพื่อรักษาคุณภาพและยืดอายุอาหารให้เก็บไว้ได้นานๆ "โดยเฉพาะอาหารสดประเภทเนื้อสัตว์ หากจะเก็บควรล้างให้สะอาดก่อนแล้วนำมาตัดแบ่งหรือหั่นเป็นชิ้นก่อนบรรจุในภาชนะที่ป้องกันการรั่วซึมได้ในปริมาณที่พอเหมาะกับการนำไปใช้ในแต่ละครั้ง แล้วจึงนำไปเก็บในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิต่ำกว่า 0 องศาเซลเซียส แยกเป็นสัดส่วนจากอาหารประเภทอื่น ไม่ควรแช่เนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ๆ หรือทั้งตัวในตู้เย็น เนื่องจากความเย็นอาจจะไม่เพียงพอ ถ้าเป็นชิ้นเล็ก ขนาดเล็ก หรือชนิดบด ควรใส่ถุงพลาสติกแช่อยู่ในช่องแช่แข็ง นอกจากนี้ ควรหมั่นสำรวจวันหมดอายุของอาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็น และไม่ควรเก็บอาหารไว้มากเกินไป จนทำให้การถ่ายเทอากาศ ในตู้เย็นเป็นไปอย่างลำบาก" แพทย์หญิงพรรณพิมล กล่าว อธิบดีกรมอนามัย กล่าวในตอนท้ายว่า สำหรับอาหารปรุงสำเร็จบรรจุกระป๋อง ผลไม้และน้ำผลไม้กระป๋อง รวมทั้งเครื่องดื่มต่างๆ ที่สามารถเก็บไว้ได้นาน ก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากข้างกระป๋องให้ละเอียดโดยต้องมี เลขสารระบบอาหารในเครื่องหมาย อย. (เลข 13 หลัก) สถานที่ผลิต วันเดือนปีที่ผลิตวันเดือนปีที่หมดอายุ ลักษณะของกระป๋องต้องไม่บวม ไม่บุบบู้บี้ ไม่เป็นสนิม ตะเข็บกระป๋องต้องไม่มีรอยรั่วหรือเป็นสนิม นอกจากนี้ ก่อนกินอาหารทุกครั้ง ต้องอุ่นด้วยความร้อนให้เดือด และสามารถเพิ่มผักในอาหารกระป๋อง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ต้มยำปลากระป๋องน้ำพริกหนุ่มทูน่ากระป๋อง เป็นต้น ทั้งนี้ ห้ามอุ่นอาหารทั้งกระป๋องโดยเด็ดขาด เพราะอาจจะเกิดอันตรายจากสารเคลือบหรือสารโลหะที่จะละลายปนมาในอาหารได้ ส่วนอาหารกระป๋องที่เปิดแล้วหากกินไม่หมด ต้องถ่ายใส่ภาชนะอื่นที่สะอาด มีฝาปิดมิดชิด เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรคและควรเก็บในตู้เย็น

ที่มา
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ข่าวดี: ออสเตรเลียพบหนทางที่จะกำจัดขยะมลพิษพลาสติกและประหยัดน้ำ และเราสามารถเริ่มทำเช่นเดียวกัน

ในช่วงฤดูร้อนที่ผ่านมานี้ เจ้าหน้าที่จากเมือง Kwinana ของออสเตรเลีย ได้ติดตั้งระบบกรองแบบใหม่ที่ Henley Reserve ระบบนี้ใช้ง่ายและมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ  ทั้งรัฐบาลและประชาชนได้เห็นประโยชน์ของการใช้มัน และพวกเขาก็คิดว่ามันสามารถทำได้

ซึ่งมันประกอบด้วย ตาข่ายที่วางอยู่บนทางออกของปากท่อระบายน้ำซึ่งช่วยให้จับเศษขยะขนาดใหญ่และปกป้องสิ่งแวดล้อมจากการปนเปื้อน

ท่อเหล่านี้ระบายน้ำจากบริเวณที่อยู่อาศัยไปยังพื้นที่ธรรมชาติ  และเศษขยะทุกชนิดที่มาจากสถานที่ต่างๆ อาจล้นหลามและเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม  ยิ่งไปกว่านั้น เศษขยะนี้มักจะ ถูกชะล้างออกไปโดยฝนตกหนัก  และทำให้มันไปอุดตัน ต่อท่อระบบระบายน้ำ

เจ้าหน้าที่ของเมืองเริ่มต้นด้วย การติดตั้ง 2 อวนและรู้สึกประหลาดใจกับผลลัพธ์  - ระบบการกรองใหม่ของพวกเขาสามารถจัดการขยะได้มากกว่า 800 ปอนด์ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

ดังนั้นจึงมีการตัดสินใจติดตั้ง “ กับดัก”  ขยะเหล่านี้ทั่วเมืองและลดมลภาวะต่อสัตว์ป่าและสิ่งแวดล้อมโดยรอบ แม้ว่าการติดตั้งและการผลิตมุ้งเหล่านี้จะมีค่าใช้จ่าย (ประมาณ $ 10,000 ต่อคน) แต่ระบบโดยรวมยังคงทำกำไรได้ค่อนข้างมากเพราะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้อย่างมากในอนาคต ตัวอย่างเช่นตอนนี้พวกเขาประหยัดค่าแรงที่เคยต้องจ่ายสำหรับคนที่จะรวบรวมขยะทั้งหมดด้วยตนเอง

เมื่ออวนเต็มแล้ว จะถูกยกขึ้น เศษขยะถูกโยนลงในรถบรรทุกเก็บขยะแบบพิเศษและส่งไปยังศูนย์คัดแยกขยะ ที่นั่นทุกอย่างจะถูกแยกออกเป็นวัสดุที่ไม่สามารถรีไซเคิลได้ และรีไซเคิลได้ซึ่งจะดำเนินการต่อไปเพื่อการประมวลผลต่อไป

จากนั้นอวนจะถูกนำกลับไปวางบนทางระบายน้ำและทำงานต่อไป

ระบบการกรองแบบใหม่นี้พิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าสิ่งเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญและการมุ่งเน้นไปที่พวกเขาสามารถมีผลกระทบอย่างมาก  และเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและมนุษยชาติโดยทั่วไป

เครดิตรูปภาพ  CITY OF KWINANA / FACEBOOK , โครงสร้างพื้นฐานปราสาทเก่าแก่ , ระบบน้ำของ Storm

เครดิต :  Bright side

อย่างไรจึงเรียกว่า "ฟิต"

การมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นยอดปรารถนาของทุกคนในยุคนี้ เราต่างรู้ดีว่าหนทางสู่สุขภาพดีมีปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบไหนเล่าจึงจะสมบูรณ์

ที่พูดอย่างนี้ เพราะเรามีทางเลือกหลายอย่างในการออกกำลังกาย อย่างที่นิยมกันมากก็มี วิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง), เดิน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ ยังไม่นับรวมไปถึงการออกกำลังตามศูนย์ฟิตเนส
ที่มีเครื่องยกน้ำหนักแบบต่างๆ เช่น จักรยาน (อยู่กับที่), วิ่งบนสายพาน, เครื่องเดินขึ้นบันได เป็นต้น แถมด้วยกีฬาอีกนานาชนิดอย่าง แบดมินตัน, ฟุตบอล, เทนนิส, กอล์ฟ, ตะกร้อ ฯลฯ  ในกระแสทางเลือกนานาชนิดอย่างนี้ หลายคนก็เลยเลือกไม่ถูก และอ้างเป็นเหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย  นั่นยิ่งไม่ถูกเข้าไปใหญ่ ผู้เขียนจะลอง จัดระเบียบให้เพื่อความสะดวกในการเลือก 

ก่อนอื่น เราต้องแบ่งการออกกำลังกาย เป็น ๒ ชนิดใหญ่ๆ  คือ การออกกำลังกายพื้นฐาน  และการกีฬา 
การออกกำลังกายพื้นฐานกับการกีฬา ดูเผินๆนั้นคล้ายคลึงกัน จนบางทีแยกจากกันได้ยาก แต่ถ้ายกตัวอย่างให้ฟังอาจเข้าใจง่ายขึ้น 

การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, การเดิน เป็น การออกกำลังกายพื้นฐาน 
ขณะที่การเล่นแบดมินตัน, เตะตะกร้อ, ฟุตบอล เป็นการกีฬา  ตรงนี้ยังเข้าใจได้ไม่ยาก แต่สำหรับการว่ายน้ำแข่งขัน, การวิ่งมาราธอน, การแข่งจักรยาน เราจะถือว่าเป็นกีฬาไปโดยปริยาย 

เห็นไหมว่า เริ่มจะมีความสับสน เราคงต้องให้คำจำกัดความว่า  การออกกำลังกายพื้นฐานเป็นการออกกำลังเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย โดยไม่มีการแข่งขันเข้ามาเกี่ยว 
เหตุที่ต้องแยกการออกกำลังกายพื้นฐานออกจากการกีฬาให้แจ่มแจ้ง เพราะจะได้เข้าใจการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความฟิตได้ ก็ต้องทำความเข้าใจในเรื่องนี้ให้ถ่องแท้ 
ยังมีคนจำนวนมากเข้าใจผิด เอา ๒ เรื่องนี้ไปปนกัน อย่างเช่น แห่ตามไปวิ่งมินิมาราธอน โดยคิดว่าเป็นเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 

ความจริงการวิ่งมาราธอน จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อ คนที่เข้าร่วมวิ่งมีการฝึกฝนตนเองเป็นอย่างดีมาก่อนหน้าแล้ว ไม่ใช่อยู่ๆคิดอยากลงไปวิ่งก็ไปวิ่งเลย อย่างนี้อาจเป็น การเสียสุขภาพมากกว่า 

ฉะนั้น หลักข้อแรกของการออกกำลังกายคือ ต้องทำร่างกายให้ฟิตเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา 
ฝรั่งเขาเรียกว่า 

“You don’t play the sports to get fit but you have to get fit (first) before you play that sport” 

แปลเป็นไทยคือ “เรา ไม่ได้หวังให้ร่างกายฟิตจากการเล่นกีฬา แต่เราต้องฟิตร่างกายให้ดีเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา” 

ที่จริงเขาพบว่า การออกกำลังทุกวัน วันละเล็กละน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการหักโหมออกกำลังมากๆในครั้งเดียว 

อย่างเช่น คนที่วิ่งจ๊อกกิ้งวันละ ๑๐-๒๐ นาทีทุกวัน จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละครั้ง ถึงจะวิ่งครั้งละ ๑-๒ ชั่วโมง แม้ว่าเมื่อคิดเป็นเวลาของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จะออกมาเท่ากันก็ตาม 

คนที่ร่างกายยังไม่ค่อยฟิต ก็สามารถออกกำลังกายพื้นฐานได้ เช่นเดียวกับผู้ที่มีความฟิตสูง เพราะต่างก็ออกกำลังหนักเบาตามความสามารถของตัว ต่างกับในการเล่นกีฬา ซึ่งถ้าจับเอาคนมีความสามารถไม่เท่ากันมาแข่งขัน คนอ่อนแอจะเสียเปรียบและอาจออกกำลังมากเกินไปเพื่อให้ทันเกมของคนที่เก่งกว่า 

แต่ในการออกกำลังกายพื้นฐาน เราอาจเลือกที่จะไม่ทำท่าที่ยากเกินกำลังของเราได้โดยไม่มีความกดดัน 
ฉะนั้น กฎข้อแรกของการฟิตร่างกายคือ ออกกำลังกายพื้นฐานให้ร่างกายฟิตเสียก่อน(จะไปเล่นกีฬา) 

การออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เรารู้จักกันดี ก็คือ การเดิน, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ, กระโดดเชือก ฯลฯ ความจริงคงไม่หมดแค่นี้ แต่เอาเฉพาะเรื่องที่ฮิตๆ และพอปฏิบัติได้สำหรับคนส่วนใหญ่
 
การเดิน  การเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ง่ายที่สุดซึ่งเราสามารถทำที่ไหนก็ได้ และ ใช้อุปกรณ์น้อยมาก การเดิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ร่างกายยังไม่ฟิต หรือห่างเหินการออกกำลังกายมานาน หรือมีน้ำหนักตัวเกิน เราเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ แบบกินลมชมวิว แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นๆถ้าร่างกายเริ่มฟิต แต่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วก็ได้ ถือเอาความรู้สึกของตัวท่านเองเป็นเกณฑ์ ถ้าหากการเดินช้าๆ นั้นทำให้ท่านรู้สึกพอใจแล้ว ก็ไม่ต้องไปทำให้มันมากกว่านั้น สำหรับท่านที่ต้องการ จะใช้หลักวิทยาศาสตร์ ก็อาจนับชีพจร ซึ่งมีสูตรง่ายๆ ดังนี้ 
 

ชีพจรการออกกำลังกาย (เป็นครั้งต่อวินาที) = ๑๗๐-อายุ ตัวอย่าง   ถ้าท่านอายุ ๖๐ ปี                  ชีพจรการออกกำลังกาย = ๑๗๐-๖๐ = ๑๑๐ ครั้งต่อวินาที

หมายความว่า ให้ท่านเริ่มออกกำลังทีละน้อยตามแต่กำลัง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นไปจนชีพจรเต้นตามกำหนด 
การจับชีพจรจะให้ง่ายต้องจับตรงคอข้างลูกกระเดือก ใช้นิ้ว ๓ นิ้ว ตั้งแต่นิ้วชี้ถึงนิ้วนางแตะ จะรู้สึกมีอะไรเต้นตุบๆตรงนั้น ใช้นาฬิกาที่บอกวินาทีได้ นับจำนวนเต้นของชีพจรเป็น เวลา ๖ วินาที ได้เท่าไร แล้วคูณด้วย ๑๐ ออกมาเป็นจำนวนชีพจรต่อ ๑ นาที 

ตัวอย่างเช่น ท่านจับชีพจร ๖ วินาทีได้ ๑๑ ครั้ง คูณ ๑๐ เป็น ๑๑๐ ครั้งต่อนาที 
การจับชีพจรนี้ ให้จับทันทีที่หยุดออกกำลัง(ถ้าจับระหว่างออกกำลังได้ยิ่งดี) เพราะชีพจรหลังหยุดออกกำลังจะลดลงเร็วมาก โดยเฉพาะเมื่อท่านมีความฟิตมากขึ้น 

ถามว่า จะออกกำลังนานแค่ไหน? 
คำตอบคือ วันละ ๒๐ นาทีก็พอ เมื่อบวกกับการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการเดินสัก ๕ นาที กับการเบาเครื่อง (cool down) อีก ๕ นาที รวมเป็นเวลาทั้งหมด ๓๐ นาที 
การอบอุ่นร่างกายและการเบาเครื่อง ท่านอาจใช้กายบริหาร หรือการยืดเส้นยืดสายวิธีอื่นๆก็ได้ ตัวผู้เขียนเองใช้การเดินช้าๆ เป็นการอบอุ่นร่างกายไปในตัว และมายืดเส้นกับกายบริหารเอาในตอนเบาเครื่อง 
การเดินสามารถทำให้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหรือเบาได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ๒- ๓ อย่าง ได้แก่ ความเร็ว การแกว่งแขน(แรงๆ หรือแกว่ง แขนสูง) การถือน้ำหนัก เป็นต้น
 

การวิ่ง  การวิ่งควรทำต่อเมื่อสามารถเดินเร็วๆได้ติดต่อกันสัก ครึ่งชั่วโมง เร็วในที่นี้หมายถึง อย่างน้อย ๕ กิโลเมตรต่อ ชั่วโมง การวิ่งจะทำให้มีน้ำหนักกดลงส่วนรองรับ คือส้นเท้ามากกว่าการเดินประมาณ ๓ เท่า ดังนั้น คนที่วิ่งจึงมีโอกาสเจ็บส่วนต่างๆได้มากกว่า กลายเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องหารองเท้าดีๆที่เหมาะกับการวิ่ง เพื่อลดการบาดเจ็บ 

รองเท้าวิ่งปัจจุบันหาได้ง่าย เลือกที่เหมาะกับตัวเรา เช่น คนที่มีน้ำหนักตัวเบา ไม่จำเป็นต้องเลือกรองเท้ารุ่นหนักที่ออกแบบสำหรับรับแรงกระแทกมากๆ รองเท้ารุ่นเบามักมีราคาย่อมเยากว่า แถมน้ำหนักเบากว่าด้วย ส่วนคนที่ตัวใหญ่ก็จำเป็นต้องใช้รองเท้า ที่ออกแบบมาให้รับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ หรืออาจใช้รองเท้าเทนนิสแทนก็ได้ 

การวิ่งเพื่อสุขภาพ ยึดหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาอันเดียวกับที่ได้กล่าวแล้ว ในเรื่องของการเดิน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเวลา หรือความหนักเบา หลักง่ายๆ คือ ใช้การวิ่งคุยกับเพื่อน ถ้าเราสามารถคุยกันได้ตลอดโดยมีเหงื่อออก และหายใจหอบน้อยๆ ก็มักเป็นการออกกำลังที่ความหนักพอดี วิธีนี้ไม่ต้องใช้การจับชีพจร หรือจะลองจับชีพจรเช็กดูสักทีสองทีให้แน่ใจก่อนก็ได้ 

การวิ่งแข่งขัน วิ่งการกุศล หรือการวิ่งใดๆ ที่ใช้เวลานานกว่า ๒๐-๓๐ นาที เป็นคนละอย่างกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าการวิ่งเหล่านั้นเป็นของไม่ดี แต่ถ้าท่านต้องการจะทำก็ควรฝึกฝนตนเองก่อนการเข้าร่วมกิจกรรม และรู้ว่าตัวเองทำอะไรอยู่ 


ปั่นจักรยาน   การออกกำลังกายด้วยจักรยานก็เป็นสิ่งที่ดี 
จักรยานอาจแบ่งได้เป็น ๒ ประเภท คือ จักรยานอยู่กับที่ กับจักรยานธรรมดา 
จักรยานอยู่กับที่เหมาะกับกรณีที่ไม่มีสถานที่ที่จะปั่นจักรยานธรรมดา หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็ว เช่น ปั่นในห้องนอนก็ได้ แต่ในความเป็นจริง จักรยานอยู่กับที่มีน้อยคันที่ได้ใช้ประโยชน์คุ้มค่า โดยมากมักจะเห่อเล่นอยู่แค่ไม่กี่ครั้งแล้วก็ทิ้งไว้ให้ฝุ่นจับ ฉะนั้น ก่อนซื้อควรตัดสินใจให้แน่นอน ว่าเรามีความตั้งใจใช้งานมันจริงจังแค่ไหน 

จักรยานมีประโยชน์สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก มีปัญหาเจ็บจากการวิ่งหรือเดิน เพราะจักรยานเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ โดยที่ขาเราไม่ต้องรับน้ำหนักตัว หลายคนที่เจ็บแข้ง เจ็บขาเวลาวิ่ง จึงสามารถหันมาปั่นจักรยานได้ 

การขี่จักรยานก็ยึดหลักแบบเดียวกับการเดินในเรื่องความหนักและเวลา ข้อที่ควรรู้คือ ไม่ควรปั่นด้วยเกียร์ที่หนักมาก(ในกรณีของจักรยานมีเกียร์ ซึ่งเป็นของธรรมดาในปัจจุบัน) หลักการปั่นที่ถูกต้อง จะเป็นจักรยานธรรมดาหรืออยู่กับที่ก็ตาม ต้องปั่นด้วยเกียร์เบา แต่รอบสูง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักของเกียร์ไปตามความเหมาะสม 

รอบสูงคือตั้งแต่ ๕๐ รอบต่อนาทีขึ้นไป 
วิธีนับรอบให้นับข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว เช่น ถ้านับจากขาข้างซ้าย ก็ให้ขาข้างซ้ายหมุนมาครบรอบ นับเป็น ๑, ครบ ๒ รอบ นับเป็น ๒, ๓, ๔ ดังนี้ไปเรื่อยๆ 

การปั่นจักรยานจะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ ต้นขาส่วนหน้า ขณะที่การวิ่งจะได้กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง  ฉะนั้น ถ้าออกกำลังทั้ง ๒ อย่างจะช่วยเสริมกัน ขณะเดียวกัน ก็จะช่วยลดอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วย(โดยเฉพาะจากการวิ่ง) ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์มากจากการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าให้แข็งแรง เพราะเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยยึดโยงเข่า ซึ่งมักจะมีปัญหาเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวมาก เข่าจะต้องรับน้ำหนักเพิ่ม จึงควรออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วย จะใช้จักรยานปั่นอยู่กับที่ก็ได้ ถ้าปั่นจักรยานธรรมดาไม่สะดวก หรือมีปัญหาในการทรงตัว 



ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบอย่างหนึ่ง ที่ว่าสมบูรณ์คือสามารถ ให้ความฟิตได้เช่นเดียวกับการออกกำลังพื้นฐานอย่างอื่น แต่มักไม่ค่อยเกิดการบาดเจ็บ และไม่ค่อยมีข้อจำกัดในคนมีปัญหา สุขภาพเหมือนการออกกำลังอย่างอื่น 

ข้อจำกัดสำคัญของการว่ายน้ำในข้อแรกคือ การว่ายน้ำเป็น ก็ยังไม่เป็นข้อจำกัดแท้จริง เพราะถึงคนที่ว่ายน้ำไม่ได้ก็ ยังสามารถออกกำลังในน้ำได้ เช่น การเดิน หรือการวิ่งในน้ำ ตลอดจนการบริหารร่างกายในน้ำ เป็นต้น และอีกข้อหนึ่งคือ สถานที่ เพราะสระว่ายน้ำบ้านเรายังเป็นของหายากและมีราคาแพง แต่ก็มีแนวโน้มว่า สระว่ายน้ำที่เปิดให้สาธารณะใช้ ทั้งที่เป็นของหลวงและ ภาคเอกชนมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ 

การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ ก็ใช้หลักเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นด้านเวลา หรือความหนัก มีปัญหาอยู่ว่า ทำอย่างไรจึงจะว่ายน้ำให้ติดต่อกันได้ ๒๐ นาที โดยมากว่าย แค่ไม่ถึงนาทีก็หอบแล้ว หรืออย่างเก่งแค่ว่ายข้ามสระ แล้วก็เกาะขอบสระคุยกันอีก ๕ นาทีถึงว่ายต่อ อย่างนี้ไม่เป็นการออกกำลังที่ดี เพราะโดยหลักของการออกกำลังพื้นฐานจะต้องออกกำลังให้ติดต่อกัน คือให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งที่เรียกว่า อัตราการฝึก (training heart rate) ดังรายละเอียดที่ได้พูดไว้แล้ว 

การว่ายน้ำที่ถูก จึงควรว่ายติดต่อกัน หรือหากจะหยุดพักก็ไม่ควรเกิน ๒๐-๙๐ วินาที ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ระดับการเต้นของหัวใจตกไปกว่ากำหนด โดยใช้การว่ายน้ำแบบมาตรฐานไม่ว่าจะเป็นท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ ท่ากรรเชียงก็ได้ แต่ท่าที่ชูคอพ้นน้ำตลอดเวลามักจะหมดแรงเสียก่อน ในท่าว่ายน้ำมาตรฐานจึงให้หัวจมอยู่ในน้ำให้นานที่สุด จะยกพ้นน้ำก็ต่อเมื่อจำเป็น และใช้จังหวะส่งเป็นตัวช่วยผ่อนแรง
 
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากไม่ต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว ไม่ต้องกลัวในกรณีเป็นโรคปวดข้อ ปวดขา ปวดหลัง น้ำจะช่วยนวดไปในตัว ในขณะเดียวกับที่รับน้ำหนักตัวเราไปเต็มๆ นอกจากนี้ เวลาอยู่ในน้ำเราจะรู้สึกเบาสบาย นี่ก็ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายด้วย ขณะที่ความเย็นของน้ำจะช่วยกระตุ้นประสาทให้สดชื่น ฝรั่งเรียก sense of exhilaration พอจะแปลเป็นไทยว่า “ความเบาสบาย คล้ายล่องลอย” เห็นจะใกล้เคียง การออกกำลังอีกอย่างที่ให้ความรู้สึกเช่นนี้ค่อนข้างมาก คือ การปั่นจักรยาน โดยเฉพาะเวลาลงเนิน หรือปั่นตามลม การออกกำลังประเภทที่ให้ความรู้สึกเบาสบายนี้จะได้ สองต่อ คือความแข็งแรงของร่างกาย และความปลอดโปร่งโล่งใจ 

การเต้นแอโรบิก 
การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังที่นิยมกันมากในหมู่ผู้หญิง อาศัยที่ใช้สถานที่ไม่มาก ทำได้ง่าย สนุก เป็นหมู่คณะ และมีคนนำ การเต้นแอโรบิกที่จะให้ผลเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานก็คงยึดหลักการของความหนัก และเวลาอย่างที่ได้ให้ไว้แล้ว การเต้นแอโรบิกมีวิวัฒนาการที่น่าสนใจ ในสมัยแรกๆก็นิยมเต้นกันแบบสุดๆ ซึ่งมีบางท่าที่ฉีกแข้งฉีกขา เรียกว่าคนทั่วไปทำได้ยาก และยังมีการกระโดดโลดเต้นมาก เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ต่อมาก็มีความพยายามที่จะ ลดความโลดโผนลง ทำให้คนธรรมดาเต้นตามได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ดี การเต้นแอโรบิก ที่ถูกต้องก็ควรมีการอบอุ่นร่างกาย(วอร์มอัพ) และเบาเครื่อง(คลูดาวน์) เหมือนการออกกำลังอื่นๆ
 
การเต้นแอโรบิกไม่ควรฝืนในระยะแรกที่ฝึก ควรทำตามผู้นำเฉพาะท่าที่เราทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือเหนื่อยมากเกินไป เมื่อเก่งขึ้นจึงออกกำลังในท่ายากๆ หรือกระแทกกระทั้น 

กระโดดเชือก กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังที่ต้องการทักษะพอสมควร ที่สำคัญคือ ต้องการความฟิตค่อนข้างสูง ที่เป็นดังนี้ก็เพราะข้อจำกัดในตัวของมันเอง การที่จะกระโดดเชือกให้ได้จังหวะสม่ำเสมอจะต้องแกว่งเชือกอย่างน้อย ๘๐ รอบต่อ นาที (ความหนักเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กิโลเมตรต่อชั่วโมง) 

การกระโดดเชือกมีการกระแทกของน้ำหนักตัวไม่ยิ่งหย่อนกว่าการวิ่ง รองเท้าที่ใช้ จึงควรคำนึงถึงหลักการเดียวกัน โดยให้มีส่วนรองรับแรงกระแทกพอสมควร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ บาดเจ็บที่อาจตามมา 


ถามว่าการออกกำลังต่างๆที่กล่าวมา ทำให้ร่างกายฟิตหรือยัง?  คำตอบคือ ใช่ แต่ยังไม่สมบูรณ์ 

การออกกำลังเหล่านี้ ช่วยให้ปอดและหัวใจ ตลอดจนระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายมีความอดทนในการทำงานที่ต้องออกแรง เราเรียกความ แข็งแรงแบบนี้ว่า ความสมบูรณ์ แข็งแรงของหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด (cardiovas-cular fitness) 
แต่ความฟิตจริงๆยังมีอีกสองมิติ คือ ความฟิตของกล้ามเนื้อ (muscular fitness) และ ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว (flexibility) 

โดยมากเราจะเข้าใจผิดกันว่า การออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ นอกจากจะได้กำลังแล้วยังได้พลังกล้ามเนื้อไปในตัว ตรงนี้มีทั้งจริงและไม่จริง 

จริง ตรงที่มีกล้ามเนื้อบางส่วนได้ออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือเดิน จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ว่ายน้ำจะได้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ บางคนบอกว่ายน้ำได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งตัว ก็เป็นความจริง(อีกนั่นแหละ)  แต่ที่ได้เป็นหลักคือกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ขาและส่วนอื่นๆจะได้บ้าง แต่ไม่มากนัก 
เหมือนกับวิ่ง ที่แขนความจริงก็ต้องออกแรง เพราะแกว่งตลอด แต่ก็ออกกำลังไม่มากเท่าขา แถมขาเองก็ออกกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาเป็นหลัก ถ้าปั่นจักรยานจึงจะใช้กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า 

จะเห็นได้ว่าจากตัวอย่างที่ยกมา การออกกำลังพื้นฐานจะได้ความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดก็จริง แต่ยังหย่อนในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกล้ามเนื้อเสริมเข้าไปก็จะทำให้สมบูรณ์ขึ้น ยิ่งในคนที่มีอายุมากขึ้น และไม่ได้ทำงานที่ใช้แรง กล้ามเนื้อจะอ่อนแอไปเรื่อยๆ อาจเป็นสาเหตุของโรคปวดเมื่อยและโรคปวดข้อตามมา 

วิธีง่ายๆที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อคือ การยกน้ำหนัก หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า เล่นเวท (weight training) 
เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนัก คนทั่วไปมักนึกถึงนักเพาะกาย ผู้เขียนเองก็เคยเข้าใจผิด เช่นนั้น คิดว่าการยกน้ำหนักเหมาะกับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่โตแบบมโหฬาร ตรงนี้ต้องแก้ความเข้าใจเสียใหม่ 

ความจริงคนที่มาเล่นยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่มีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัดๆอย่างนั้น นักเพาะกายเขาต้องมีเทคนิคพิเศษถึงจะได้กล้ามเนื้อขนาดมหึมา ดังนั้น การยกน้ำหนัก ก็เพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ส่วนจะได้ความสวยงามตามมานั้นเป็นเรื่องรอง โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ไม่ต้องกลัวว่ายกน้ำหนักแล้วกล้ามจะขึ้นเหมือนผู้ชาย เพราะฮอร์โมนเพศมีต่างกัน ตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อโตเห็นเด่นชัด คือฮอร์โมนเพศชาย ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงจะมีไขมันใต้ผิวหนังมากตามธรรมชาติ ซึ่งก็จะกลบกล้ามเนื้อไม่ให้เห็นเป็นมัดๆแบบผู้ชาย 

วิธีการเล่นยกน้ำหนักที่ถูกหลักนั้น ไม่จำเป็นต้อง ยกน้ำหนักทีละมากๆ เราต้องการความแข็งแรงก็ยกน้ำหนักน้อยๆ แต่ทำซ้ำบ่อยๆ บ่อยในที่นี้คือราว ๑๐-๑๒ ครั้งต่อเซ็ท(ชุด) เซ็ทหนึ่งก็คือท่าหนึ่ง ทำสัก ๒-๓ ท่าต่อครั้งก็พอ จะบอกว่าน้ำหนักที่ยกควรเป็นเท่าไรก็ยาก เพราะขึ้นอยู่กับแต่ละคนที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ผู้เขียนยึดหลักง่ายๆว่า น้ำหนักที่เรายกได้ในท่านั้นสบายๆ ๑๐ ครั้ง เป็นน้ำหนักที่เหมาะสม ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยๆ ก่อนในการทำแต่ละครั้งเพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง มีข้อเตือนใจว่า ในการยกน้ำหนักอย่าหักโหม หรือใจร้อนอยากเห็นผลเร็วๆ เพราะจะเจ็บได้ง่าย 

สำหรับเครื่องมือยกน้ำหนัก ที่มีอยู่ตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ต่างๆ มักเป็นเครื่องยกน้ำหนักเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่เราไม่ต้องมีถึงขนาดนั้น เพียงมีฟรีเวทคือดัมเบลล์ไม่กี่อัน ก็สามารถเล่นยกน้ำหนักได้ในราคาถูก 

การเล่นยกน้ำหนักจะทำทุกวันเหมือนการออกกำลังอย่างอื่นก็ได้ หรือถ้าไม่มีเวลาจะปฏิบัติสัปดาห์ละ ๓ วันก็ ไม่ผิดกติกา หรืออย่างน้อยก็ขอให้ทำสัปดาห์ละครั้งจึงจะอยู่ตัว แต่ถ้าอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการสร้างฐานราก ก็ควรปฏิบัติอย่างน้อยวันเว้นวัน 

องค์ประกอบอันเป็นมิติ ที่ ๓ ของความฟิต คือ ความยืดหยุ่น (flexibility) หรืออาจเรียกว่า ความอ่อนตัว 
ทำไมจึงเรียกความยืดหยุ่น เป็นองค์ประกอบสำคัญของความฟิต ลองนึกถึงตัวอย่างต่อไปนี้ 
นักกีฬายิมนาสติกต้อง มีความอ่อนตัวเป็นอย่างสูง ความจริงความอ่อนตัวมีส่วนสำคัญต่อกีฬาแทบทุกชนิด กีฬาที่ต้องใช้วงสวิง อย่างเทนนิส และกอล์ฟ วงสวิงจะกว้างหรือแคบอยู่ที่ความอ่อนตัว เราคงนึกภาพไม่ออก ว่าคนที่แข็งกระด้างไปทั้งตัว จะชนะการแข่งขันได้อย่างไร ดังนั้นไม่ว่าเราจะเล่นกีฬาอะไรก็ตาม หนีไม่พ้นความอ่อนตัวไปได้ นี่พูดถึงว่าถ้าจะเล่นให้ดี และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 

สำหรับผู้ที่ไม่คิดจะเล่นกีฬา ความอ่อนตัวก็ยังมีความสำคัญ ดังตัวอย่างของผู้สูงอายุไหล่ติด ผู้สูงอายุที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้ารู้สึกปวดไหล่ ลองยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ อันเป็นท่าที่ไม่ได้ทำมานานแล้ว ปรากฏว่ายกไม่ขึ้น จะใส่เสื้อเองก็ยังไม่ได้เพราะสอดแขนไม่เข้า ต้องเรียกลูกหลานมาทำให้ ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพชีวิตจะหายไปเยอะ เพราะไม่ว่าจะทำอะไรในชีวิตประจำวันมันก็ ไม่สะดวกไปทั้งนั้น ไม่เชื่อลองเอาผ้ามัดไหล่ไว้ข้างหนึ่ง แล้วจะรู้ว่าอะไรๆที่เราเคยทำได้โดย ไม่ติดขัด มาบัดนี้มันติดขัดไปหมด เราอย่าไป รอให้วันนั้นมาถึง เพราะการแก้ไขเป็นของยากหรือบางทีก็ทำไม่ได้ เราควรดำเนินนโยบาย “ป้องกัน ดีกว่ารักษา” 


ทำอย่างไรจึงจะรักษาความยืดหยุ่น หรือความอ่อนตัวที่เสื่อมไปตามเวลาให้มันช้าลงคำตอบก็หนีไม่พ้นการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังวิธีไหนจึงจะให้ผลที่เราต้องการ 

ง่ายที่สุดคือ กายบริหาร ที่ว่าง่ายเพราะเราทุกคนคุ้นเคยกับมันดีตั้งแต่สมัยอยู่โรงเรียนในชั่วโมงพละครูจะสอนให้ทำกายบริหาร เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา ในปัจจุบันบางโรงเรียนสอนกายบริหาร ตอนยืนหน้าเสาธง หลังเวลาเคารพธงชาติด้วยซ้ำ ท่านที่ลืมไปแล้วว่ากายบริหารทำอย่างไร ก็สามารถถามได้จากลูกจากหลาน หรือไปที่สวนสุขภาพใกล้บ้าน เขาจะมีบอร์ดแผ่นใหญ่ติดไว้ มีท่ากายบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย และวิธีทำอย่างละเอียด สามารถปฏิบัติตามได้โดยง่าย เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย นี่เป็นคุณูปการของศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ ผู้ล่วงลับไปแล้ว จากความคิดของท่าน ร่วมกับการกีฬาแห่งประเทศไทย การออกกำลังโดยใช้สวนสุขภาพก็แพร่หลายไปทั่วประเทศ 

นอกจากกายบริหาร ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ อย่างเต็มที่แล้ว ก็ยังมีการออกกำลังอย่างอื่นที่ให้ประโยชน์ แบบเดียวกัน ที่กล่าวมาแล้ว ก็มี รำมวยจีน หรือใครจะรำมวยไทย โยคะ แอโรบิก เป็นต้น 

ถ้าท่านผู้อ่านสามารถปฏิบัติตามหลักการออกกำลัง-กายที่กล่าวมาได้ทั้งหมดนี้ ก็จะได้ชื่อว่าออกกำลังครบถ้วนทั้ง ๓ มิติ คือได้ทั้งกำลังกาย (ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด) พลังกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว มิติทั้ง ๓ จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพกายที่สมบูรณ์ อย่างที่เรียกว่า total fitness คือ ฟิตจริงๆ ไม่ใช่ฟิตด้านความทนทาน (endurance) แต่ยกแขนไม่ขึ้น อย่างที่ผู้เขียนได้ประสบมากับตัวเอง 

ถ้าหากจะให้สมบูรณ์จริงๆ ก็ต้องมีความฟิตของ “ใจ” คือ จิตใจที่ปลอดโปร่งแจ่มใส ปราศจากอคติ มองโลกในแง่ดี และมีพลังที่จะทำงานประกอบด้วย

#sponsor 

ความจริงของ ฟาสติ้ง (Fasting) วิธีนี้ช่วยต้านโรค ส่งเสริมสุขภาพอย่างไร

"ฟาสติ้ง"  วิถีสุขภาพต้านโรค

การ ฟาสติ้ง (Fasting) หรือ การอดอาหาร เป็นอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพที่เป็นกระแสในบ้านเรามาได้ระยะใหญ่ๆแล้ว และการอดอาหารให้ถูกวิธีตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย วันนี้ผู้เขียนจะนำความจริงเกี่ยวกับการฟาสติ้ง อ้างอิงข้อมูลจากบทความที่เขียนขึ้นจากการรวบควมงานวิจัยที่ ประสบความสำเร็จจากเว็บไซต์ livestong.com 

"ฟาสติ้ง"  ช่วยสุขภาพได้อย่างไร

จากงานวิจัยเรื่องการอดอาหารและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ฮันติงตัน และอัลไซเมอร์ดูมีแนวโน้มสัมพันธ์กัน เนื่องจากพบว่า การอดอาหาร เป็น ปัจจัยที่ช่วยให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ ( Autophagy ) ในสมอง กลไกนี้สามารถอธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นว่า เป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ในร่างกาย ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างลงได้ รวมทั้งทำให้อายุยืนขึ้นด้วย (ฺ BBC ) และด้วยการเกิดกลไกนี้ จึงมีแน้วโน้มในการกำจัดพิษและของเสียออกจากระบบประสาทและสมองของคุณได้นั่นเอง

และนี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนคิดว่า การฟาสติ้ง หรือการจำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วงเวลาสามารถบำรุงและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความแก่ชรา คำนิยามของความแก่ชราในที่นี้หมายถึง การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในช่วงวัย ซึ่งบั่นทอนความสามารถในการต้านทานความเครียด โรคภัยไข้เจ็บ และเพิ่มโอกาสเสียชีวิต ซึ่งกลไกการกินตัวเองของเซลล์สามารถช่วยฟื้นฟูได้ในหลายจุด

และหากคุณรู้วิธี  “เปิด” และ “ปิด”  กลไลการกินตัวเองของเซลล์ จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรควรปล่อยให้เกิดกดไกนี้และเมื่อไรไม่ควร ยกตัวอย่าง เมื่อคุณมีระดับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเสื่อมสภาพของเส้นใยกระดูก ดังนั้น คุณไม่ต้องเปิดกลไกนี้ตลอดเวลา แต่คุณต้องเปิดมันอย่างสมดุลเพื่อประคับประคองการทำงานที่ดีของร่างกายเอาไว้

จำไว้ว่าไม่ได้มีแค่ การออกกำลังกายที่สลายมวลกล้ามเนื้อแล้ว สร้างมวลกล้ามเนื้อกลับมาใหม่ การกินอาหารก็ทำได้เช่นกัน

เรากินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกาย และเราอดอาหาร เพื่อกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมและชำระล้างส่วนที่เสียหายหรือเซลล์ที่ตายไปแล้ว

กุญแจสำคัญคือ ทุกอย่างต้องเป็นไปอย่างสมดุล คุณไม่สามารถกินเอาๆ หรืออดอาหารตลอดเวลาโดยไม่ได้รับผลเสีย ดังนั้นการให้ร่างกายทำลายและเสริมสร้างอย่างสมดุลจึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย

4 เทรนด์การอดอาหาร (จำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วง)

ดร.จอช แอกซ์ อธิบายว่า ปัจจุบันในสหรัฐอเมริกามีโปรแกรมการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่ได้รับความนิยมทั้งในหมู่ดาราฮอลลีวู้ดและเหล่าวิศวกรคอมพิวเตอร์ในซิลิกอนวัลเลย์ ดังนี้

•   อดวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting) ในรายที่ เพิ่งเริ่มต้นในวันที่อดให้กินอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500 แคลอรี โดยแบ่ง เป็น 3 มื้อ ระหว่างมื้อสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าได้ วันต่อมาให้กินอาหารตามปกติ ทำสลับกัน เช่นนี้ไปจนครบ 1 สัปดาห์  ถ้าฝึกจนคุ้นชินแล้ว สามารถงดอาหารในวันที่อดได้โดยดื่มเพียงชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าตลอดวัน

•   อดอาหารแบบนักรบ (The Warrior Diet) ในวันที่อดจะกินเฉพาะผักหรือผลไม้และกินอาหารตามปกติในมื้อเย็น โดยใน 1 สัปดาห์สามารถเลือกวันที่อดได้ตามสภาพร่างกาย ช่วงเริ่มต้นแนะนำให้อดวันเว้นวัน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วให้เพิ่มวันที่อดเป็น 3 และ 5 วันใน 1 สัปดาห์ ส่วน 2 วัน ที่เหลือให้กินอาหารตามปกติ โดยวันแรกกินอาหารมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ ส่วนวันที่ 2 ให้กินอาหาร 3 มื้อตามเดิม

•   อดอาหารแบบ 16/8 (16/8 Fasting) ใน 1 วันแบ่งเป็นช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ตามปกติ 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะใช้วิธีงดอาหารมื้อเย็นและอาหารมื้อเช้า กินเฉพาะอาหารมื้อกลางวัน โดยสามารถดื่มน้ำชาหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

•   อดอาหารแบบ 5 ต่อ 2 (5:2 Diet) ใน 1 สัปดาห์กินอาหารตามปกติ 5 วัน อีก 2 วันให้กินอาหารแบบจำกัดแคลอรี ไม่ให้เกินร้อยละ 25 หรือประมาณ 500 แคลอรี โดยดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

วิธีวิ่ง ให้เหมาะกับช่วงอายุ ลดบาดเจ็บเพิ่มความแข็งแรง

วิธีวิ่ง ให้เหมาะกับช่วงอายุ สามารถลดอาการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มความแข็งแรง

วิธีวิ่ง หลายคนคงรู้แล้วว่า ต้องวิ่งอย่างไร แต่รู้ไหมคะว่า ในวัยที่ต่างกัน เราก็ควรมีเทคนิคในการวิ่งที่แตกต่างกันไปด้วย ดังนั้น วันนี้ เราก็มีการวิ่งให้เหมาะสมตามช่วงอายุ ที่จะเป็นกุญแจสําคัญให้คุณออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งได้อีกนานแสนนานโดยไม่บ่นปวดขาเลยสักคํา

• ก่อนเข้าโรงเรียน

การวิ่งในวัยเด็กนับว่าต่างกับคนหนุ่มสาวและคนชราอย่างสิ้นเชิง โดยหนังสือ The Illustrated Practical Encyclopedia of Running by Elizabeth Hufton, Hermes

House(Anness Publishing) 2009 เผยว่า เกือบทันทีที่เด็กเดินได้ เขาหรือเธอจะพยายามวิ่ง ซึ่งการวิ่งของเด็กในวัยนี้ไม่ต้องห่วงข้อขาข้อเข่า เพราะผิวกระดูกอ่อน

ยังคงมีประสิทธิภาพดีเยี่ยม เมื่อพวกเขาหัดเดินจนกระทั่งอายุ 5 ขวบ เด็กๆ ไม่ควรฝึกวิ่งตามแบบแผนใดเลย พวกเขามีพัฒนาการที่เร็ว ทั้งมีการมองเห็น ท่าทางการเดินการวิ่งและการทํางานประสานกัน ที่ยังไม่พัฒนา ทั้งหมดที่จําเป็นต้องทําก็แค่เตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยให้เขาวิ่งเล่นอย่างสนุกสนาน

• 6-11 ขวบ

เด็กวัยนี้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวในการวิ่งได้มากขึ้น แต่ตามธรรมชาติพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะวิ่งแบบพุ่งออกไปเร็วในระยะสั้น และวัยกําลังโตเช่นนี้มักมีปัญหาในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากแขนขาของพวกเขามีสัดส่วนไม่สมกับมวลกล้ามเนื้อ การปล่อยให้วิ่งเล่นในเกมกีฬาอย่างฟุตบอลหรือเทนนิสจะช่วยพัฒนาการประสานการทํางานของร่างกายให้ดีขึ้น

• 12-18 ปี

เมื่อเด็กๆ เข้าสู่ช่วงวัยรุ่น ถ้าเขามีแววว่ารักการวิ่ง คุณควรทําตัวเป็นป๋าดันอย่างที่สุดเพราะวัยนี้มีความสามารถพิเศษด้านการวิ่งที่เห็นได้ชัด โดยทางกายภาพพวกเขาอาจเจอปัญหาจากพัฒนาการทางร่างกายที่รวดเร็ว ด้วยแขนขาของวัยรุ่นเติบโตเปลี่ยนแปลงไปจึงทําให้พวกเขาดูเก้งก้าง ซึ่งสมองกําลังพยายามปรับตัวตามจึงเป็นจังหวะชีวิตที่ดีถ้าสอนท่าวิ่งสวยๆ ให้ทั้งหญิงและชายกระดูกยังมีพัฒนาการและมีความเสี่ยงของการแตกร้าวจากความเครียด ไม่ว่าจากการเรียนเพื่อนการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ซึ่งเราสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาดังกล่าวได้ด้วยการให้เขาวิ่งบนพื้นผิวนุ่ม ที่สุด เท่าที่เป็นไปได้

• 18-25 ปี

วัยนี้เริ่มเป็นผู้ใหญ่แล้วสามารถวิ่งได้ระยะทางไกล แต่ด้วยอารมณ์ของวัยรุ่นที่ขึ้นลงแนะนําให้วิ่งเร็วๆ ในระยะทางใกล้จะเหมาะกับร่างกายและจิตใจว้าวุ่นของพวกเขา

• 26-39 ปี

คนวัยนี้สามารถวิ่งได้อย่างไร้กังวล พวกเขาสามารถวิ่งได้นานและเป็นระยะทางไกล แต่ด้วยความที่ร่างกายฟิตเกินร้อย สิ่งที่ควรระวังจึงเป็นเรื่องของการไม่หยุดพัก เพราะร่างกายที่แข็งแรงก็อาจเกิดการบาดเจ็บจากความหักโหมได้เช่นกัน

• 40-49 ปี

ยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงที่บ่งบอกความชราชัดเจนนัก หากออกกําลังกายสม่ําเสมอ ความฟิตอาจไม่ต่างจากตอนอายุ 30 ปี บางคนอาจวิ่งได้ดีขึ้นด้วยซ้ํา แต่จะเหมาะสม กว่าถ้าจะจัดกิจกรรมเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้มากกว่าตอนอายุน้อย เช่น มีวันที่เดินแทนวิ่งมากขึ้น

• 50-59 ปี

เป้าหมายแรกของการวิ่งในวัยเลข 5 คือ อย่าให้เกิดอาการบาดเจ็บเป็นอันขาด ควรเน้นย้ําเรื่องการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าในการวิ่งวันก่อนหน้าให้ดีเสียก่อนที่จะวิ่งอีกครั้ง แม้ว่าจะใช้เวลานานก็เป็นเรื่องจําเป็น อย่าหลงเข้าใจผิดว่าตนยังเป็นหนุ่มสาว ทุกคราวที่วิ่งควรถามตัวเองเสมอว่า สิ่งนี้มีความจําเป็นหรือไม่และพร้อมที่จะลด หรือตัดความสุ่มเสี่ยงที่ไม่จําเป็นลงไหม

• 60-70 ปี

วัยเกษียณแบบนี้ บางคนปล่อยเนื้อปล่อยตัวยินยอม รับ นิยามของความชราจากกระแสหลักทั้งที่ยังอยากวิ่ง ควรลองตีสนิทนักวิ่งผู้รักสุขภาพในวัยเดียวกัน เพื่อเรียนรู้เทคนิคเฉพาะตัวและหลีกเลี่ยง สภาวะเสี่ยงบาดเจ็บต่างๆ ทั้งจากกิจกรรมการวิ่งและอื่นๆ เพื่อคงสภาพร่างกายให้พร้อมสําหรับการออกกําลังกายหรือ วิ่งไปอีกนาน โดยพักผ่อนให้มากกว่าที่ผ่านมา

#sponsor

วัยเก๋า 100+ แชร์เคล็ดลับ อายุยืน ไม่อยากป่วยง่าย ต้องอ่าน !!

อายุยืน ไม่ป่วย ด้วยเคล็ดลับทำตามง่าย จาก 4 อาวุโส ต่างสไตล์รอบโลก

อายุยืน ดูจะเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ แต่การมีอายุยืนและยังแข็งแรงอยู่นี่สิ ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีเคล็ดลับจากคุณตา คุณยาย อายุกว่าร้อยปีมาบอกเล่าประสบการณ์

คุณยายเจอราลีน ทาลลี่ วัย 116 ปี จากมลรัฐมิชิแกน ประเทศสหรัฐอเมริกา

1.อยู่กับลูก หลังจากคุณตาเสียชีวิตลง เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ลูกสาวก็ย้ายมาอยู่เป็นเพื่อน

2.ทําใจให้สงบ โดยไม่รู้สึกเป็นทุกข์กับสังขารที่ร่วงโรยตามวัยเลย

3.ฟังข่าวสารการกีฬา ซึ่งช่วยให้กระชุ่มกระชวยตลอดเวลา

4.กินอาหารสุขภาพ เช่น สลัดมันฝรั่ง ขนมปังน้ําผึ้ง ปลา ผัก ผลไม้

5.หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด และงดเดลี่โปรดักต์

6.ทําอาหารกินเอง และเผื่อแผ่เพื่อนบ้าน เมนูยอดฮิตคือ พายวอลนัท

7.ขยันเดิน แม้คุณยายต้องใช้ไม้เท้า แต่เธอก็เดินรอบห้องหรือรอบบ้านเป็นประจํา

8.ออกกําลังกายสม่ําเสมอ ด้วยการส่ายสะโพกและเตะเท้าต่ําๆ

9.ปฏิบัติดีต่อคนอื่น เหมือนที่อยากให้เขาปฏิบัติต่อเธอ

คุณยายคะมะดะ นะคะซะโตะ อายุ 102 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

คุณยายผู้นี้อยู่ที่แหลมมะโตะบุ เมืองโอกินาวา ผู้มีชีวิตอันแสนวิเศษในวัยกว่าหนึ่งศตวรรษ เคยมีคนถามคุณยายคะมะดะ ว่าเคยกินแฮมเบอร์เกอร์หรือดื่มโค้กบ้างไหม เพราะโอกินาวาเป็นเมืองที่มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมากกว่าที่ไหนๆ ในญี่ปุ่น ทว่าครั้งแรกที่คุณยายเห็นแฮมเบอร์เกอร์ คุณยายถามคนที่กำลังจะกินว่า เธอจะทำอะไรกับมันล่ะนั่นน่ะ ซึ่งนี่พอจะเป็นคำตอบได้แน่นอนว่า คุณยายไม่เคยดื่มโค้กเลยในชีวิต

อาหารในแต่ละวันของคุณยายมักประกอบด้วย ซุปปลา มิโสะซุป ผักต้ม หัวไชเท้า และแครอท อาจมีผัดผักกับน้ำมันเล็กน้อย โดยผัดประเดี๋ยวเดียว และอาจกินเต้าหู้บ้าง พร้อมด้วยชาเขียว ชามะลิ ซึ่งท่านกินทุกมื้อแต่กินพออิ่ม

นอกจากนี้ ผักต่างๆ ก็มาจากสวนผักคุณยายคะมะดะเอง โดยทุกวันคุณยายจะเดินเข้าไปในแปลงผักหลังบ้านเพื่อไปเก็บผักและสมุนไพร เพื่อนำมาทำอาหารทั้งเช้า กลางวัน เย็น นี่เองทำให้คุณยายได้กินอาหารเป็นยามาตลอดชีวิต

อาหารสำคัญที่จะขาดไม่ได้ของคนที่นี่คือ ถั่วเหลือง ทำให้เมื่อเทียบกับชาวอเมริกันในวัยเดียวกันแล้ว พบว่าคนร้อยปีที่โอกินาวามีระดับฮอร์โมนเพศสูงกว่า นั่นเป็นเพราะถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน และคนโอกินาวากินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเฉลี่ย 3 ออนซ์ต่อวัน

คุณยายมิซาโอะ โอกาวา วัย 117 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

มีเคล็ดลับอายุยืนที่ทุกคนทำตามได้ แต่มักไม่อยากทำ นั่นคือการใช้ชีวิตทุกด้านให้สมดุล เมื่อถึงเวลานอน คุณยายเลือกนอนให้ครบวันละ 8 ชั่วโมง ถึงเวลากินก็จะกินให้ครบ 3 มื้อใหญ่ และที่สำคัญคือ การปล่อยวางต่อเรื่องราวต่าง ๆ โดยคุณยายให้สัมภาษณ์ผ่านสื่อต่างๆ ว่า “อย่าไปจริงจังกับทุกเรื่องที่ผ่านเข้ามาในชีวิต สิ่งสำคัญที่สุดคือ เลือกกินแต่ของดีมีประโยชน์ เพราะอาหารคือ ยาบำรุงร่างกาย”

ทุกวันนี้เมนูโปรดของคุณยายมิซาโอะก็ยังเป็นข้าวปั้นซูชิแบบเดิม เพราะเชื่อว่าเมนูนี้มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่

คุณยายบาง ทับขุนทด อายุ 104 ปี จังหวัดนครราชสีมา ประเทศไทย

เคล็ดลับที่ทำให้คุณยายอายุยืนคือ ตื่นแต่เช้าเข้าสวนหลังบ้านเดินเก็บผักริมรั้ว ออกแรงถางหญ้าพรวนดินพอให้เหงื่อออก จึงกลับเข้าบ้านและกินอาหารมื้อเช้า โดยเน้นน้ำพริกกับผักพื้นบ้านและปลาย่าง นอกจากนี้จะต้องไม่เครียด

เแค่ไม่เครียด อายุก็ยืนยาวขึ้น

กิจกรรมง่ายๆ ช่วยอายุยืน

หนังสือพิมพ์มิเรอร์ออนไลน์ ประเทศอังกฤษ ได้รวบรวมข้อมูลเพื่อการมีชีวิตยืนยาวไว้ดังนี้

1. ยืนขาเดียวทุกๆเช้า

เช่น ระหว่างการแต่งตัว ลองฝึกทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว เพราะเป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย(กระดูก สันหลัง กระดูกเชิงกราน และกระเพาะอาหาร) เมื่อสูงวัยจะช่วยป้องกัน อุบัติเหตุจากการหกล้มกระดูกหักได้

2. มีเพศสัมพันธ์สม่ําเสมอ

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจากงานวิจัยพบว่า คนที่มีเพศสัมพันธ์น้อยกว่าเดือนละครั้ง มีโอกาสเสี่ยงการ เสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึงสองเท่า มากกว่าคนที่มีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจะช่วยลดความเครียดเเละทําให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

3. งดใช้ครีมกันแดด

ในช่วงเวลา7.00น.-9.00น. เพราะครีมกันแดดจะไปเคลือบผิวหนัง ทําให้วิตามินดีจากแสงเเดดไม่สามารถซึมเข้าสู่ผิวได้ ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจ

4. หัวเราะวันละอย่างน้อย 20 ครั้ง

เป็นการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มระดับทีเซลล์(TCell) ในการป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็ง

5. ร้องเพลงขณะอาบน้ํา

จากการศึกษาวิจัยในกลุ่มนักร้องประสาน เสียงของมหาวิทยาลัยเยลเเละมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า พวกเขามีอายุเฉลี่ยเพิ่มมากขึ้น เพราะการร้องเพลงช่วยลดความ เครียด ป้องกันโรคหัวใจ และช่วยไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้า

วิ่งยังไง .... ในวันที่อากาศร้อนสุดๆๆ

วิ่งยังไง.....ในวันที่ อากาศร้อนสุดๆ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า  อุณหภูมิปกติภายในร่างกายเรานั้นจะถูกปรับให้คงที่อยู่เสมอด้วยกลไกอันแยบยลของร่างกาย ที่ระดับ 37 องศาเซลเซียส ซึ่งถือว่าสูงมาก  (เพราะเพียงแค่อากาศภายนอกสูงเกินกว่า 30 องศา หลายคนก็จะบ่นกันว่า ร้อนมากแล้ว)   เราเคลื่อนไหวหรือออกกำลัง แม้เพียงเล็กน้อย ก็จะเกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกาย ความร้อนที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกถ่ายเทออกไปจากร่างกายได้หลายช่องทาง  แต่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ การระบายความร้อนด้วยน้ำ

โดยน้ำจะพาความร้อนระบายออกไปในรูปของเหงื่อทางรูขุมขนที่มีอยู่มากมาย จึงทำให้การถ่ายเทความร้อนมีประสิทธิภาพมาก

ดังนั้น จะเห็นได้ว่า จริงๆ แล้ว อากาศที่ร้อนอบอ้าว ไม่ได้มีผลกระทบกับกลไกในร่างกายเราโดยตรง (ยกเว้นบริเวณใกล้ผิวหนัง) แต่ความร้อนอบอ้าว จะทำให้ระบบการระบายความร้อนของเรามีประสิทธิภาพลดลง เพราะเหงื่อระเหยออกได้ยาก  ร่างกายจึงต้องเพิ่มการทำงานการระบายเหงื่อออกมามากขึ้นกว่าปกตินั่นเอง

วิธีการวิ่ง ในสภาวะอากาศร้อน

1.   การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาระหว่างวิ่ง มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้ แม้เราไม่มีกล่องพักน้ำเหมือนรถยนต์  แต่เราถือ/พกขวดน้ำรอบเอวหรือแบกเป้น้ำไปด้วยในระหว่างวิ่งได้ และคงต้องมีตัววัดอาการขาดน้ำของร่างกายที่ดีด้วย เช่น

 1)  ชั่งน้ำหนัก เป็นระยะๆ ระหว่างวิ่ง น้ำหนักเราควรคงที่อยู่เสมอ ถ้าน้อยลง แสดงว่าขาดน้ำ ควรดื่มน้ำชดเชย  (รายการวิ่งอัลตร้ามาราธอน บางงานจะเตรียมเครื่องชั่งไว้ให้นักวิ่งสามารถขึ้นชั่งน้ำหนักได้ทุกรอบ)

2)   กะปริมาณการดื่มน้ำเป็นระยะๆ โดยฝึกสังเกตุ รับรู้ และจดจำ สัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายบอกเรา เช่น ปริมาณของเหงื่อที่ออก ความรู้สึกร้อน ความรู้สึกกระหาย (อย่ารอจนคอแห้ง) หรือสังเกตุสีของฉี่หรือปัสสาวะ ควรจะใส ถ้าเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว

3)   ดื่มน้ำให้เยอะๆ ก่อนการวิ่ง แต่เนิ่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับน้ำส่วนเกินออกเองทางปัสสาวะ แต่ถ้าเป็นการแข่งขันอาจต้องเว้นระยะก่อนแข่งไว้หน่อย จะได้ไม่เสียเวลาแวะเข้าห้องน้ำ โดยมาดื่มเพิ่มก่อนแข่งได้อีกนิดหน่อย

2.    เราต้องรู้ตัวอยู่เสมอว่าเราเหนื่อยและร้อนเกินไปหรือไม่  เพื่อป้องการไม่ให้เกิดอันตรายจากลมแดด หรืออาการร้ายแรงอื่นๆ ร่างกายมีตัววัดความเหนื่อยหลายอย่างที่อาจต้องใช้ประสบการณ์และเรียนรู้ที่จะสังเกตุตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่มีนาฬิกา ที่ใช้สำหรับการวัดค่าต่างๆ ต้องหมั่นดู ต้องสังเกต เช่น

        1)   ดูอัตรา จังหวะการเต้นหัวใจ  มักจะเต้นเร็วกว่าปกติ ในภาวะที่    อากาศร้อน เราจึงควรวิ่งโดยระวังไม่ให้ชีพจรสูงเกินไป หรือจะฝึกใช้ความรู้สึกเรียนรู้และจดจำความแรงและความถี่การเต้นของหัวใจ ดูก็ได้

      2)    เหงื่อเริ่มไม่ออก หรือออกน้อย  ทั้งๆ ที่อากาศร้อน รวมถึงสัญญาณอื่นๆ ที่ผิดปกติ ควรฝึกรับรู้อยู่ตลอด ถ้าเริ่มรู้สึกได้ ควรชะลอ      ความเร็ว และหยุดพักในที่ร่ม

3.    อย่าเร่ง หรือวิ่งเร็วมาก และนานเกินไป เพราะร่างกายจะทำงานหนักและสะสมความร้อนสูงขึ้นกว่าปกติ ดังนั้นทางแก้ก็คือ

         1) วิ่งให้ช้าลง และ อาจต้องลดระยะทางลงบ้างจากการวิ่งซ้อมใน   ภาวะปกติ

         2)  วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ  คือ วิธีการฝึกวิ่งโดยใช้พลังงานอย่าง    ประหยัดหรือมีประสิทธิภาพ  ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับท่าวิ่งให้นุ่มนวล ก้าวสั้นลง แต่ความถี่สูงขึ้น ฝึกใช้กล้ามเนื้อขาท่อนล่างให้มากขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อขาท่อนบนที่มีขนาดใหญ่และใช้พลังงานเยอะกว่า 

4.   ลักษณะของชุดวิ่ง  ควรป้องกันไม่ให้มีส่วนของร่างกายได้รับแสงแดดโดยตรง และสามารถระบายอากาศได้ดี โดยอาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ปลอกแขน หมวก แว่นกันแดด และครีมกันแดด เป็นต้น

การระบายเหงื่อ  เป็นกลไกธรรมชาติที่แยบยล ในการระบายความร้อนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เราสามารถช่วยลดภาระของร่างกายได้ อย่างง่ายๆ ด้วยการวางแผนการฝึกซ้อมวิ่ง ให้เบาลงในภาวะอากาศที่ไม่เป็นใจต่อร่างกาย หรือ ให้หลีกเลี่ยงภาวะอากาศร้อนมากๆ ได้จะดีที่สุด หรืออย่างน้อย  ถ้าจำเป็นต้องวิ่งกลางแดดร้อนๆ ก็ควรหลบแดด และวิ่งใต้ร่มเงาให้มากที่สุดด้วยนะคะ

#Runeatlivewell #beelosophy