กรมอนามัย แนะอยู่บ้าน 14 วัน เก็บอาหารสดในตู้เย็น ยึดหลัก 3 ส.

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะผู้ที่กักตัวอยู่ที่บ้าน 14 วัน เก็บอาหารสดในตู้เย็นให้ยึดหลัก 3 ส. ได้แก่ สะอาดปลอดภัย สัดส่วน สิ่งแวดล้อมเหมาะสม

เพื่อรักษาคุณภาพและยืดอายุอาหารให้เก็บไว้ได้นาน ส่วนอาหารกระป๋อง ก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากข้างกระป๋องให้ละเอียด ก่อนกินต้องอุ่นให้เดือดทุกครั้ง

แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ช่วงที่สถานการณ์โรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ COVID-19 ระบาด ประชาชนที่เป็นผู้กักตัวเองอยู่ที่บ้าน 14 วัน เพื่อเฝ้าระวังอาการ นอกจากจะไม่ใช้ของส่วนตัวร่วมกับ ผู้อื่นแล้ว ต้องเลือกซื้ออาหารและปรุงประกอบอาหารที่สะอาดและปลอดภัย โดยการซื้ออาหารสด ประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผัก และผลไม้ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เครื่องดื่มชนิดต่างๆ มาเก็บไว้ในปริมาณพอเหมาะ เพื่อช่วยรักษาอาหารให้สดใหม่ ไม่เน่าเสีย อีกทั้งยังคงคุณค่าวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ขอให้ยึดหลัก 3 ส. ดังนี้

1) สะอาดปลอดภัย โดยภาชนะบรรจุ และสถานที่เก็บอาหารต้องสะอาด ปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคในอาหารได้

2) สัดส่วน ควรแยกประเภทอาหารเป็นสัดส่วนเฉพาะไม่ปะปนกัน

3) สิ่งแวดล้อมเหมาะสม จัดเก็บอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภท เพื่อรักษาคุณภาพและยืดอายุอาหารให้เก็บไว้ได้นานๆ "โดยเฉพาะอาหารสดประเภทเนื้อสัตว์ หากจะเก็บควรล้างให้สะอาดก่อนแล้วนำมาตัดแบ่งหรือหั่นเป็นชิ้นก่อนบรรจุในภาชนะที่ป้องกันการรั่วซึมได้ในปริมาณที่พอเหมาะกับการนำไปใช้ในแต่ละครั้ง แล้วจึงนำไปเก็บในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิต่ำกว่า 0 องศาเซลเซียส แยกเป็นสัดส่วนจากอาหารประเภทอื่น ไม่ควรแช่เนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ๆ หรือทั้งตัวในตู้เย็น เนื่องจากความเย็นอาจจะไม่เพียงพอ ถ้าเป็นชิ้นเล็ก ขนาดเล็ก หรือชนิดบด ควรใส่ถุงพลาสติกแช่อยู่ในช่องแช่แข็ง นอกจากนี้ ควรหมั่นสำรวจวันหมดอายุของอาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็น และไม่ควรเก็บอาหารไว้มากเกินไป จนทำให้การถ่ายเทอากาศ ในตู้เย็นเป็นไปอย่างลำบาก" แพทย์หญิงพรรณพิมล กล่าว อธิบดีกรมอนามัย กล่าวในตอนท้ายว่า สำหรับอาหารปรุงสำเร็จบรรจุกระป๋อง ผลไม้และน้ำผลไม้กระป๋อง รวมทั้งเครื่องดื่มต่างๆ ที่สามารถเก็บไว้ได้นาน ก่อนเลือกซื้อควรอ่านฉลากข้างกระป๋องให้ละเอียดโดยต้องมี เลขสารระบบอาหารในเครื่องหมาย อย. (เลข 13 หลัก) สถานที่ผลิต วันเดือนปีที่ผลิตวันเดือนปีที่หมดอายุ ลักษณะของกระป๋องต้องไม่บวม ไม่บุบบู้บี้ ไม่เป็นสนิม ตะเข็บกระป๋องต้องไม่มีรอยรั่วหรือเป็นสนิม นอกจากนี้ ก่อนกินอาหารทุกครั้ง ต้องอุ่นด้วยความร้อนให้เดือด และสามารถเพิ่มผักในอาหารกระป๋อง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ต้มยำปลากระป๋องน้ำพริกหนุ่มทูน่ากระป๋อง เป็นต้น ทั้งนี้ ห้ามอุ่นอาหารทั้งกระป๋องโดยเด็ดขาด เพราะอาจจะเกิดอันตรายจากสารเคลือบหรือสารโลหะที่จะละลายปนมาในอาหารได้ ส่วนอาหารกระป๋องที่เปิดแล้วหากกินไม่หมด ต้องถ่ายใส่ภาชนะอื่นที่สะอาด มีฝาปิดมิดชิด เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรคและควรเก็บในตู้เย็น

ที่มา
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

8 คำแนะนำเรื่องไวรัสโควิด-19 จาก "หมอก้อง สรวิชญ์" หมอทหารและนักแสดง

คุณหมอก้องพูดดีนะ มาอ่านกันค่ะ 👍

#วงการแพทย์หลายคนยังพูดไม่ตรงกัน!!
#เรียกสติกันหน่อย !!! กลัวจะเป็นบ้าก่อนเป็น #โควิด-19

8 คำแนะนำเรื่องไวรัสโควิด-19 
จาก "หมอก้อง สรวิชญ์" หมอทหารและนักแสดง

1.  เชื้อไวรัสมันเก่ง แต่คนเราก็เก่งในการปรับตัวแข่งกับมันเหมือนกัน เพราะฉะนั้นเราก็ต้องทำให้เม็ดเลือดขาวของเราเก่งกว่าไวรัสให้ได้ ดูแลตัวเองให้ดี #ทำตัวเองให้แข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย  #อะไรที่เสริมได้ตอนนี้ให้เสริมไปเลย เช่น #วิตามินต่าง ๆ

2.  อย่าวิตกกังวลมากเกินไป ผมพูดกับคนไข้ทุกคนว่า สมมุติเราซวยเกิดเป็นขึ้นมาจริง ๆ เป็นแล้วยังไง เป็นแล้วก็เป็นสิ เป็นก็รักษาเท่านั้นเอง เพราะโรคนี้มันไม่ได้รุนแรงขนาดนั้น #อัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าไข้หวัดใหญ่ #แต่ที่โรคนี้ดูน่ากลัวเพราะมันติดง่าย

3.  กลัวได้ แต่ให้กลัว แบบระวังป้องกัน ตอนนี้หลายคนยังไม่ได้เป็นโควิด-19 เลย แต่จะเป็นบ้าแล้ว และเราจะหมดความเป็นคนแล้วเพราะเราบูลลี่กัน ถ้าเราใช้คำว่ามนุษย์เราต้องไม่บูลลี่กัน คนที่เอาแต่ด่าคนอื่น ผมว่ามันไม่ใช่คน

4.  ตอนนี้ทุกคนได้รับผลกระทบกันหมด ยิ่งอาชีพผมยิ่งมีผลกระทบมากกว่าคนอื่น และมีโอกาสเจอเชื้อโรคเยอะกว่า เพราะผมตรวจคนไข้อยู่บ้านไม่ได้ ถามว่ากลัวไหม ไม่กลัวครับ มีใครไม่ตายบ้าง ถ้าเกิดจะตายเพราะติดโควิด-19 อย่างน้อยเราก็ป้องกันให้ดีที่สุดก่อนตายก็แล้วกัน

5.  การกลัวไม่แปลกเพราะมันก็น่ากลัว แต่ถ้าถึงขั้นวิตก ไม่เป็นอันกินอันนอน นั่นคือคุณยังไม่ทันติดโควิด-19 เลย แต่คุณเป็นโรคอื่นแล้ว เชื้อโรคไม่ได้ทำอะไรคุณเลย แต่คุณทำตัวเอง #ให้เอาความกังวลมาทำสิ่งที่น่าทำมากกว่าการมานั่งกลัว นั่นคือการดูแลตัวเองและไม่ประมาท

6.  การป้องกันโควิด-19 #ใช้แค่แมสก์ผ้าก็พอ ไม่จำเป็นต้องแมสก์เขียวแมสก์ฟ้า เพราะมันติดจากสารคัดหลั่ง จากเชื้อที่อยู่ในน้ำลาย ซึ่งแมสก์ผ้าก็กันได้ แล้วก็ซักเอา

7.  ที่สำคัญคือการ #ล้างมือให้สะอาด กินอาหารสุก กินของร้อน ควรฝึกให้เป็นพฤติกรรม #เดินไปไหนอย่าจับโน่นจับนี่ บางคนเดินไปรูดราวบันไดไป

8.  เจลล้างมือต้องพกไว้และเลือกที่มีแอลกอฮอล์ 70% ขึ้นไป  การล้างมือนั้นสำคัญกว่าการใส่แมสก์ เพราะมือเราหยิบจับอะไรเยอะแยะในแต่ละวัน

#Covid-19

เครดิต... หมอก้อง 🌺🌺🌺

ข่าวดี: ออสเตรเลียพบหนทางที่จะกำจัดขยะมลพิษพลาสติกและประหยัดน้ำ และเราสามารถเริ่มทำเช่นเดียวกัน

ในช่วงฤดูร้อนที่ผ่านมานี้ เจ้าหน้าที่จากเมือง Kwinana ของออสเตรเลีย ได้ติดตั้งระบบกรองแบบใหม่ที่ Henley Reserve ระบบนี้ใช้ง่ายและมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ  ทั้งรัฐบาลและประชาชนได้เห็นประโยชน์ของการใช้มัน และพวกเขาก็คิดว่ามันสามารถทำได้

ซึ่งมันประกอบด้วย ตาข่ายที่วางอยู่บนทางออกของปากท่อระบายน้ำซึ่งช่วยให้จับเศษขยะขนาดใหญ่และปกป้องสิ่งแวดล้อมจากการปนเปื้อน

ท่อเหล่านี้ระบายน้ำจากบริเวณที่อยู่อาศัยไปยังพื้นที่ธรรมชาติ  และเศษขยะทุกชนิดที่มาจากสถานที่ต่างๆ อาจล้นหลามและเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม  ยิ่งไปกว่านั้น เศษขยะนี้มักจะ ถูกชะล้างออกไปโดยฝนตกหนัก  และทำให้มันไปอุดตัน ต่อท่อระบบระบายน้ำ

เจ้าหน้าที่ของเมืองเริ่มต้นด้วย การติดตั้ง 2 อวนและรู้สึกประหลาดใจกับผลลัพธ์  - ระบบการกรองใหม่ของพวกเขาสามารถจัดการขยะได้มากกว่า 800 ปอนด์ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

ดังนั้นจึงมีการตัดสินใจติดตั้ง “ กับดัก”  ขยะเหล่านี้ทั่วเมืองและลดมลภาวะต่อสัตว์ป่าและสิ่งแวดล้อมโดยรอบ แม้ว่าการติดตั้งและการผลิตมุ้งเหล่านี้จะมีค่าใช้จ่าย (ประมาณ $ 10,000 ต่อคน) แต่ระบบโดยรวมยังคงทำกำไรได้ค่อนข้างมากเพราะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้อย่างมากในอนาคต ตัวอย่างเช่นตอนนี้พวกเขาประหยัดค่าแรงที่เคยต้องจ่ายสำหรับคนที่จะรวบรวมขยะทั้งหมดด้วยตนเอง

เมื่ออวนเต็มแล้ว จะถูกยกขึ้น เศษขยะถูกโยนลงในรถบรรทุกเก็บขยะแบบพิเศษและส่งไปยังศูนย์คัดแยกขยะ ที่นั่นทุกอย่างจะถูกแยกออกเป็นวัสดุที่ไม่สามารถรีไซเคิลได้ และรีไซเคิลได้ซึ่งจะดำเนินการต่อไปเพื่อการประมวลผลต่อไป

จากนั้นอวนจะถูกนำกลับไปวางบนทางระบายน้ำและทำงานต่อไป

ระบบการกรองแบบใหม่นี้พิสูจน์ให้เห็นอีกครั้งว่าสิ่งเล็ก ๆ ที่มีความสำคัญและการมุ่งเน้นไปที่พวกเขาสามารถมีผลกระทบอย่างมาก  และเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและมนุษยชาติโดยทั่วไป

เครดิตรูปภาพ  CITY OF KWINANA / FACEBOOK , โครงสร้างพื้นฐานปราสาทเก่าแก่ , ระบบน้ำของ Storm

เครดิต :  Bright side

วิธีปลูกฝังนิสัย ชอบการออกกำลังกายให้ "ลูก"

ปลูกฝังนิสัยการออกกำลังกายให้  "ลูก"

ในยุคที่ใครๆ ตื่นตัวกับการออกกำลังกาย พ่อแม่ก็ต้องการให้ลูกเล่นกีฬา แต่บางครั้งเป็นการยากที่จะเคี่ยวเข็ญให้เด็กๆ ละสายตาจากจอโทรทัศน์ จากมือถือ หันไปหาสิ่งอื่นๆ

ดังนั้น ถึงพ่อแม่จะรู้ซึ้งถึงคุณค่าของการกีฬา ทว่าไม่อาจทำได้ดังใจ เพราะลูกเจ้ากรรมช่างดื้อรั้นกับความปรารถนาดีของพ่อแม่ ตัวอย่างที่เห็นกันบ่อยๆ คือ เด็กร้องไห้ไม่ยอมเรียนว่ายน้ำ หรือทะเลาะกับพ่อแม่เวลาถูกบังคับให้ออกกำลังกาย

ถ้าท่านมีปัญหาดังกล่าว ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ 

⚽  ทำตนเป็นตัวอย่างที่ดี เด็กจะปฏิบัติตามอย่างพ่อแม่มากกว่าคำเคี่ยวเข็ญหรือร้องขอ ฉะนั้น ถ้าอยากให้ลูกออกกำลังกาย ท่านควรเป็นผู้ปฏิบัติให้ลูกเห็นเสียก่อน

🏀  การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุกสนาน ไม่ว่าจะเป็นกายบริหาร หัดว่ายน้ำ หรือวิ่ง อย่าให้มีการฝืนใจ หรือทำให้เป็นเรื่องที่น่าเบื่อ

⚾  ใช้การกระตุ้นด้วยรางวัลที่เหมาะสม ซึ่งควรเกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬา เช่น ซื้อกางเกงวิ่งตัวใหม่ หรือเสื้อชุดฟุตบอลโลกให้เป็นรางวัลเมื่อลูกทำได้ตามเป้าหมาย

🏈  อย่าได้น้อยอกน้อยใจถ้าลูกไม่สนใจ หรือแสดงอาการเบื่อหน่ายใน “ของดี” ที่เราพยายามมอบให้ เด็กย่อมเป็นเด็กวันยังค่ำ จึงเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความอดทนในการปลูกฝังนิสัยชอบออกกำลังกายให้แก่เขา

🏐  ออกกำลังร่วมกันทั้งครอบครัว ซึ่งมีผลพลอยได้ช่วยกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัว และช่วยลดช่องว่างระหว่างวัย

🏉  อย่าไปเน้นเรื่องการแข่งขันเอาแพ้-ชนะ เด็กแต่ละคนมีความสามารถทางกีฬาแตกต่างกัน แต่ทุกคนควรได้รับการส่งเสริมให้ออกกำลัง ไม่ว่าจะวิ่งเข้ามาที่หนึ่งหรือที่โหล่

🎳  วางแผนระยะยาว มิใช่ท่านต้องการเพียงอวดคนอื่นว่า มีลูกชายวัยสิบขวบเป็นนักวิ่ง แต่ควรวางแผนให้เขาสนใจรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายชั่วชีวิต

⛳   เลิกเปรียบเทียบลูกของท่านกับเด็กอื่นๆ เพราะรังแต่จะทำให้เขาใจฝ่อห่อเหี่ยว

🏏  สนใจไต่ถามลูกเกี่ยวกับชั่วโมงพละศึกษาที่โรงเรียนบ้าง โดยมากเรามักเพ่งเล็งแต่การเรียนด้านวิชาการ

🏓  จำกัดการดูโทรทัศน์

ผู้เขียนเชื่อว่า คำแนะนำสิบข้อนี้คงจะช่วยเหลือท่านผู้ปกครองในการปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังให้แก่ลูกหลานได้บ้าง และนั่นจะเป็นมรดกล้ำค่าไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าความรู้ด้านการประกอบอาชีพ


คงไม่มีประโยชน์มากนัก ถ้าลูกท่านเป็นคนเก่งสารพัด แต่มีร่างกายอ่อนแอ ขี้โรค หรือว่าอายุสั้น



#sponsor

"คนท้อง" กับ การวิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งเหยาะ หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง  เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีมาก และกำลังเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวาง เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้สะดวก และเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย 

แต่สำหรับคนท้อง ยังเป็นปัญหาที่คลางแคลงใจกันอยู่ ว่าการวิ่งจะเกิดโทษหรือไม่ สำหรับผู้ที่วิ่งเหยาะเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อตั้งครรภ์ก็สามารถวิ่งเหยาะต่อไปได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังเพิ่มขึ้นจากปกติ

กล่าวคือ ในระหว่างอายุครรภ์ 1-3 เดือนแรก อาจจะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน เบื่ออาหาร หัวใจเต้นเร็ว ทำให้วิ่งได้ลำบาก นอกจากนี้อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น น้ำหนักตัวมากขึ้น รูปร่างเปลี่ยนไป หน้าท้องโตขึ้น บั้นเอวแอ่นมากขึ้น ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป รวมทั้งอาจมีอาการขาบวม เส้นเลือดขอด ซึ่งล้วนแต่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการตั้งครรภ์ ความตึงตัวของเนื้อเยื่อและเส้นเอ็นต่าง ๆ จะลดลง ทำให้ข้อต่าง ๆ ขาดความมั่นคง เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ด้วยเหตุดังกล่าวสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยวิ่ง จึงไม่ควรเริ่มต้นวิ่งเมื่อตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่เคยวิ่งอยู่ก่อนตั้งครรภ์และต้องการวิ่งต่อไป ควรลดความหนักลงจากปกติประมาณร้อยละ 25   
โดยทั่วไปไม่ควรวิ่งให้หัวใจเต้นเร็วกว่านาทีละ 140 ครั้ง ระยะเวลาออกกำลังกายความหนักสูงสุด ไม่ควรเกิน 15 นาที ไม่รวมเวลาอุ่นเครื่องอีก 5-10 นาที และเวลาผ่อนคลายหลังวิ่งอีก 5-10 นาที หากคิดเป็นระยะทาง คนท้องไม่ควรวิ่งเหยาะเกิน วันละ 2 ไมล์ (3.2 กิโลเมตร)สถานที่วิ่งควรเลือกทางวิ่งที่เรียบ ถ้าเป็นสนามหญ้าหรือพื้นดินได้จะยิ่งดี ทางวิ่งที่แข็งหรือขรุขระ อาจทำให้เกิดอันตราย ถ้าอากาศร้อนร่วมกับความชื้นสูง ควรงดวิ่งในวันนั้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น การวิ่ง ซึ่งหากวิ่งอย่างที่ถูกต้องพอเหมาะพอดี จะเกิดผลดี ทำให้การตั้งครรภ์ดำเนินไปได้อย่างปกติ สุขภาพแข็งแรง คลอดง่าย ลดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอด และฟื้นตัวหลังคลอดได้รวดเร็ว หากออกกำลังกายด้วยการวิ่งไม่ได้ ด้วยข้อจำกัดต่าง ๆ ดังกล่าวข้างต้น ก็สามารถออกกำลังกายโดยวิธีอื่น ๆ ได้แก่ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ กายบริหาร เป็นต้น

ข้อสำคัญต้องลดความหนักลง ร้อยละ 25 อย่าหักโหม และงดท่าผาดโผน หากเกิดอาการผิดปกติขึ้นควรปรึกษาแพทย์


#Sponsor

ความจริงของ ฟาสติ้ง (Fasting) วิธีนี้ช่วยต้านโรค ส่งเสริมสุขภาพอย่างไร

"ฟาสติ้ง"  วิถีสุขภาพต้านโรค

การ ฟาสติ้ง (Fasting) หรือ การอดอาหาร เป็นอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพที่เป็นกระแสในบ้านเรามาได้ระยะใหญ่ๆแล้ว และการอดอาหารให้ถูกวิธีตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย วันนี้ผู้เขียนจะนำความจริงเกี่ยวกับการฟาสติ้ง อ้างอิงข้อมูลจากบทความที่เขียนขึ้นจากการรวบควมงานวิจัยที่ ประสบความสำเร็จจากเว็บไซต์ livestong.com 

"ฟาสติ้ง"  ช่วยสุขภาพได้อย่างไร

จากงานวิจัยเรื่องการอดอาหารและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ฮันติงตัน และอัลไซเมอร์ดูมีแนวโน้มสัมพันธ์กัน เนื่องจากพบว่า การอดอาหาร เป็น ปัจจัยที่ช่วยให้เกิดกลไกการกินตัวเองของเซลล์ ( Autophagy ) ในสมอง กลไกนี้สามารถอธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นว่า เป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติ ที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ในร่างกาย ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างลงได้ รวมทั้งทำให้อายุยืนขึ้นด้วย (ฺ BBC ) และด้วยการเกิดกลไกนี้ จึงมีแน้วโน้มในการกำจัดพิษและของเสียออกจากระบบประสาทและสมองของคุณได้นั่นเอง

และนี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายคนคิดว่า การฟาสติ้ง หรือการจำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วงเวลาสามารถบำรุงและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความแก่ชรา คำนิยามของความแก่ชราในที่นี้หมายถึง การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในช่วงวัย ซึ่งบั่นทอนความสามารถในการต้านทานความเครียด โรคภัยไข้เจ็บ และเพิ่มโอกาสเสียชีวิต ซึ่งกลไกการกินตัวเองของเซลล์สามารถช่วยฟื้นฟูได้ในหลายจุด

และหากคุณรู้วิธี  “เปิด” และ “ปิด”  กลไลการกินตัวเองของเซลล์ จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไรควรปล่อยให้เกิดกดไกนี้และเมื่อไรไม่ควร ยกตัวอย่าง เมื่อคุณมีระดับกลไกการกินตัวเองของเซลล์ที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเสื่อมสภาพของเส้นใยกระดูก ดังนั้น คุณไม่ต้องเปิดกลไกนี้ตลอดเวลา แต่คุณต้องเปิดมันอย่างสมดุลเพื่อประคับประคองการทำงานที่ดีของร่างกายเอาไว้

จำไว้ว่าไม่ได้มีแค่ การออกกำลังกายที่สลายมวลกล้ามเนื้อแล้ว สร้างมวลกล้ามเนื้อกลับมาใหม่ การกินอาหารก็ทำได้เช่นกัน

เรากินอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกาย และเราอดอาหาร เพื่อกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมและชำระล้างส่วนที่เสียหายหรือเซลล์ที่ตายไปแล้ว

กุญแจสำคัญคือ ทุกอย่างต้องเป็นไปอย่างสมดุล คุณไม่สามารถกินเอาๆ หรืออดอาหารตลอดเวลาโดยไม่ได้รับผลเสีย ดังนั้นการให้ร่างกายทำลายและเสริมสร้างอย่างสมดุลจึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย

4 เทรนด์การอดอาหาร (จำกัดการกินอาหารให้เป็นช่วง)

ดร.จอช แอกซ์ อธิบายว่า ปัจจุบันในสหรัฐอเมริกามีโปรแกรมการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่ได้รับความนิยมทั้งในหมู่ดาราฮอลลีวู้ดและเหล่าวิศวกรคอมพิวเตอร์ในซิลิกอนวัลเลย์ ดังนี้

•   อดวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting) ในรายที่ เพิ่งเริ่มต้นในวันที่อดให้กินอาหารโดยจำกัดปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500 แคลอรี โดยแบ่ง เป็น 3 มื้อ ระหว่างมื้อสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าได้ วันต่อมาให้กินอาหารตามปกติ ทำสลับกัน เช่นนี้ไปจนครบ 1 สัปดาห์  ถ้าฝึกจนคุ้นชินแล้ว สามารถงดอาหารในวันที่อดได้โดยดื่มเพียงชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าตลอดวัน

•   อดอาหารแบบนักรบ (The Warrior Diet) ในวันที่อดจะกินเฉพาะผักหรือผลไม้และกินอาหารตามปกติในมื้อเย็น โดยใน 1 สัปดาห์สามารถเลือกวันที่อดได้ตามสภาพร่างกาย ช่วงเริ่มต้นแนะนำให้อดวันเว้นวัน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วให้เพิ่มวันที่อดเป็น 3 และ 5 วันใน 1 สัปดาห์ ส่วน 2 วัน ที่เหลือให้กินอาหารตามปกติ โดยวันแรกกินอาหารมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ ส่วนวันที่ 2 ให้กินอาหาร 3 มื้อตามเดิม

•   อดอาหารแบบ 16/8 (16/8 Fasting) ใน 1 วันแบ่งเป็นช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ตามปกติ 8 ชั่วโมง โดยทั่วไปจะใช้วิธีงดอาหารมื้อเย็นและอาหารมื้อเช้า กินเฉพาะอาหารมื้อกลางวัน โดยสามารถดื่มน้ำชาหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

•   อดอาหารแบบ 5 ต่อ 2 (5:2 Diet) ใน 1 สัปดาห์กินอาหารตามปกติ 5 วัน อีก 2 วันให้กินอาหารแบบจำกัดแคลอรี ไม่ให้เกินร้อยละ 25 หรือประมาณ 500 แคลอรี โดยดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่าระหว่างวันได้

การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!! พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง

การวิ่ง บอกลาเข่าเสื่อม

การวิ่ง นับเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่แสนง่ายดาย แถมยังประหยัด แค่มีรองเท้าผ้าใบสักคู่กับถนนหนทางที่ปลอดภัย เพียงเท่านี้ก็เป็นอันว่าวิ่งได้ แต่ก่อนจะก้าวขาลงสู่ลู่วิ่งเพื่อสุขภาพ ลองเช็กสิ คุณรู้จักการวิ่งดีแล้วหรือยัง หากความเชื่อเดิมๆ ที่ใครต่อใครพร่ำบอกว่า วิ่งมากไปข้อเข่าจะเสื่อม หรือคนอ้วนและผู้สูงวัยไม่ควรวิ่ง ยังอยู่ในความคิด บอกเลยว่าการออกไปวิ่งของคุณคงไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่ต้องลบความเชื่อเหล่านี้ทิ้ง เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนอกจากจะทําให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

การวิ่งกับข้อเข่าเสื่อม

หลายๆ คน มักโยนความผิดให้การวิ่งว่าเป็นสาเหตุประการหนึ่งของ “โรคข้อเข่าเสื่อม” ทั้งที่ความเป็นจริง ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากความร่วงโรยตามวันเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อย่อมเสื่อมสภาพจนไม่สามารถเป็นเบาะรองรับน้ำหนัก และสูญเสียคุณสมบัติการเป็นน้ำหล่อเลี้ยงเข่า เมื่อมีการเคลื่อนไหวจนเกิดการเสียดสีและสึกหรอของกระดูกอ่อน

นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึงความเชื่อที่ว่า “ยิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม” ว่า

“ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็ว การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม

“เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจนทําให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น

“การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงข้อเสื่อม”

ใครบ้างเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

-ผู้สูงอายุ

-ผู้ที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

-ผู้หญิง จากสถิติผู้หญิงมักเป็นมากกว่าผู้ชาย

-มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

-ภาวะอ้วน น้ำหนักตัวที่มากทําให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักและแรงกดทับมากขึ้น

เริ่มวิ่งถนอมข้อ

1.  ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2.  การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย

3.  การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญ ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกาย

ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอเวลาวิ่งนานๆ อาจทําให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทําให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง

วิธีแก้ไขคือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสําเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่าง ฉับ พลัน สําหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีหรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

4.  ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดีการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

5.  ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

6.  หากเป็นผู้ป่วย ที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ หลังจากวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

7.  หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

อย่ากลัวที่จะวิ่ง แค่รู้จักวิ่งให้ถูกวิธี รับรองว่า เข่าไม่เสื่อม แถมแข็งแรงขึ้นอีกเป็นกอง

วัยเก๋า 100+ แชร์เคล็ดลับ อายุยืน ไม่อยากป่วยง่าย ต้องอ่าน !!

อายุยืน ไม่ป่วย ด้วยเคล็ดลับทำตามง่าย จาก 4 อาวุโส ต่างสไตล์รอบโลก

อายุยืน ดูจะเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ แต่การมีอายุยืนและยังแข็งแรงอยู่นี่สิ ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีเคล็ดลับจากคุณตา คุณยาย อายุกว่าร้อยปีมาบอกเล่าประสบการณ์

คุณยายเจอราลีน ทาลลี่ วัย 116 ปี จากมลรัฐมิชิแกน ประเทศสหรัฐอเมริกา

1.อยู่กับลูก หลังจากคุณตาเสียชีวิตลง เมื่อ 8 ปีที่แล้ว ลูกสาวก็ย้ายมาอยู่เป็นเพื่อน

2.ทําใจให้สงบ โดยไม่รู้สึกเป็นทุกข์กับสังขารที่ร่วงโรยตามวัยเลย

3.ฟังข่าวสารการกีฬา ซึ่งช่วยให้กระชุ่มกระชวยตลอดเวลา

4.กินอาหารสุขภาพ เช่น สลัดมันฝรั่ง ขนมปังน้ําผึ้ง ปลา ผัก ผลไม้

5.หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด และงดเดลี่โปรดักต์

6.ทําอาหารกินเอง และเผื่อแผ่เพื่อนบ้าน เมนูยอดฮิตคือ พายวอลนัท

7.ขยันเดิน แม้คุณยายต้องใช้ไม้เท้า แต่เธอก็เดินรอบห้องหรือรอบบ้านเป็นประจํา

8.ออกกําลังกายสม่ําเสมอ ด้วยการส่ายสะโพกและเตะเท้าต่ําๆ

9.ปฏิบัติดีต่อคนอื่น เหมือนที่อยากให้เขาปฏิบัติต่อเธอ

คุณยายคะมะดะ นะคะซะโตะ อายุ 102 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

คุณยายผู้นี้อยู่ที่แหลมมะโตะบุ เมืองโอกินาวา ผู้มีชีวิตอันแสนวิเศษในวัยกว่าหนึ่งศตวรรษ เคยมีคนถามคุณยายคะมะดะ ว่าเคยกินแฮมเบอร์เกอร์หรือดื่มโค้กบ้างไหม เพราะโอกินาวาเป็นเมืองที่มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมากกว่าที่ไหนๆ ในญี่ปุ่น ทว่าครั้งแรกที่คุณยายเห็นแฮมเบอร์เกอร์ คุณยายถามคนที่กำลังจะกินว่า เธอจะทำอะไรกับมันล่ะนั่นน่ะ ซึ่งนี่พอจะเป็นคำตอบได้แน่นอนว่า คุณยายไม่เคยดื่มโค้กเลยในชีวิต

อาหารในแต่ละวันของคุณยายมักประกอบด้วย ซุปปลา มิโสะซุป ผักต้ม หัวไชเท้า และแครอท อาจมีผัดผักกับน้ำมันเล็กน้อย โดยผัดประเดี๋ยวเดียว และอาจกินเต้าหู้บ้าง พร้อมด้วยชาเขียว ชามะลิ ซึ่งท่านกินทุกมื้อแต่กินพออิ่ม

นอกจากนี้ ผักต่างๆ ก็มาจากสวนผักคุณยายคะมะดะเอง โดยทุกวันคุณยายจะเดินเข้าไปในแปลงผักหลังบ้านเพื่อไปเก็บผักและสมุนไพร เพื่อนำมาทำอาหารทั้งเช้า กลางวัน เย็น นี่เองทำให้คุณยายได้กินอาหารเป็นยามาตลอดชีวิต

อาหารสำคัญที่จะขาดไม่ได้ของคนที่นี่คือ ถั่วเหลือง ทำให้เมื่อเทียบกับชาวอเมริกันในวัยเดียวกันแล้ว พบว่าคนร้อยปีที่โอกินาวามีระดับฮอร์โมนเพศสูงกว่า นั่นเป็นเพราะถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน และคนโอกินาวากินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเฉลี่ย 3 ออนซ์ต่อวัน

คุณยายมิซาโอะ โอกาวา วัย 117 ปี จากประเทศญี่ปุ่น

มีเคล็ดลับอายุยืนที่ทุกคนทำตามได้ แต่มักไม่อยากทำ นั่นคือการใช้ชีวิตทุกด้านให้สมดุล เมื่อถึงเวลานอน คุณยายเลือกนอนให้ครบวันละ 8 ชั่วโมง ถึงเวลากินก็จะกินให้ครบ 3 มื้อใหญ่ และที่สำคัญคือ การปล่อยวางต่อเรื่องราวต่าง ๆ โดยคุณยายให้สัมภาษณ์ผ่านสื่อต่างๆ ว่า “อย่าไปจริงจังกับทุกเรื่องที่ผ่านเข้ามาในชีวิต สิ่งสำคัญที่สุดคือ เลือกกินแต่ของดีมีประโยชน์ เพราะอาหารคือ ยาบำรุงร่างกาย”

ทุกวันนี้เมนูโปรดของคุณยายมิซาโอะก็ยังเป็นข้าวปั้นซูชิแบบเดิม เพราะเชื่อว่าเมนูนี้มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่

คุณยายบาง ทับขุนทด อายุ 104 ปี จังหวัดนครราชสีมา ประเทศไทย

เคล็ดลับที่ทำให้คุณยายอายุยืนคือ ตื่นแต่เช้าเข้าสวนหลังบ้านเดินเก็บผักริมรั้ว ออกแรงถางหญ้าพรวนดินพอให้เหงื่อออก จึงกลับเข้าบ้านและกินอาหารมื้อเช้า โดยเน้นน้ำพริกกับผักพื้นบ้านและปลาย่าง นอกจากนี้จะต้องไม่เครียด

เแค่ไม่เครียด อายุก็ยืนยาวขึ้น

กิจกรรมง่ายๆ ช่วยอายุยืน

หนังสือพิมพ์มิเรอร์ออนไลน์ ประเทศอังกฤษ ได้รวบรวมข้อมูลเพื่อการมีชีวิตยืนยาวไว้ดังนี้

1. ยืนขาเดียวทุกๆเช้า

เช่น ระหว่างการแต่งตัว ลองฝึกทรงตัวด้วยการยืนขาเดียว เพราะเป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย(กระดูก สันหลัง กระดูกเชิงกราน และกระเพาะอาหาร) เมื่อสูงวัยจะช่วยป้องกัน อุบัติเหตุจากการหกล้มกระดูกหักได้

2. มีเพศสัมพันธ์สม่ําเสมอ

อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจากงานวิจัยพบว่า คนที่มีเพศสัมพันธ์น้อยกว่าเดือนละครั้ง มีโอกาสเสี่ยงการ เสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึงสองเท่า มากกว่าคนที่มีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะจะช่วยลดความเครียดเเละทําให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

3. งดใช้ครีมกันแดด

ในช่วงเวลา7.00น.-9.00น. เพราะครีมกันแดดจะไปเคลือบผิวหนัง ทําให้วิตามินดีจากแสงเเดดไม่สามารถซึมเข้าสู่ผิวได้ ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจ

4. หัวเราะวันละอย่างน้อย 20 ครั้ง

เป็นการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มระดับทีเซลล์(TCell) ในการป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็ง

5. ร้องเพลงขณะอาบน้ํา

จากการศึกษาวิจัยในกลุ่มนักร้องประสาน เสียงของมหาวิทยาลัยเยลเเละมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า พวกเขามีอายุเฉลี่ยเพิ่มมากขึ้น เพราะการร้องเพลงช่วยลดความ เครียด ป้องกันโรคหัวใจ และช่วยไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้า

โปรแกรมฝึกวิ่ง ช่วยลดหุ่น ลดโรค และเทคนิคการวิ่งต่างๆสำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่ นับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการมีโปรแกรมจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและช่วยพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น

ท่าทางการวิ่ง

ผ่อนคลาย ไม่ห่อไหล่หรือกํามือ ยืดศีรษะขึ้นสบายๆ มองทาง ไม่จําเป็นต้องมองเท้า ก้าวเท้าสบายๆ ไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูง ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการวิ่งเร็วหรือช้าไม่ได้สัมพันธ์กับช่วงก้าว แต่สัมพันธ์กับระยะทางโดยเฉลี่ย ซึ่งคือ 180 ฟุตต่อนาที และหากนาทีแรกคุณก้าวยาวจนเกินระยะทางดังกล่าว จําไว้ว่าแรงส่งหรือโมเมนตัม (Momentum) ของนาทีต่อไปจะน้อยลง ทําให้คุณวิ่งได้ช้าลง

กําหนดให้เท้าก้าวไปในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ใช่ก้าวไปแนวเดียวกับใบหน้า วิธีก้าวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น ควรฝืนฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่ต้องกังวลหากหายใจหอบ เพราะครั้งต่อๆ ไปร่างกายจะปรับการหายใจให้เป็นปกติเอง

เครื่องแต่งกาย

ควรเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อแขนยาว ที่ทําจากผ้าที่ช่วยระบายอากาศ ไม่ควรสวมเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งจะดูดซับเหงื่อ ไม่ควรสวมผ้าเนื้อหนาเกินไป หากจําเป็น ควรสวมปลอกแขนหรือขาซึ่งถอดออกง่าย บางคนอาจชอบสวมกางเกงสามส่วนหรือเลกกิ้งที่ทําจากผ้าไลครา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหว

ควรสวมหมวก หรือถุงมือสําหรับวิ่งหากอากาศเย็น ควรสวมแจ็กเก็ตกันน้ําเวลาฝนตก ทั้งนี้ ต้องแน่ใจว่าแจ็กเก็ตที่สวมไม่ทําให้รู้สึกร้อน หรือหายใจไม่สะดวก ควรสวมหมวกเบสบอลเพื่อกันเม็ดฝนหรือแสงแดดเข้าตา

และควรสวมสปอร์ตบราซึ่งจะช่วยให้กระชับและเพิ่มความมั่นใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้หญิงหน้าอกใหญ่ สปอร์ตบราจะช่วยป้องกันและลดอาการเจ็บปวดหน้าอกหลังจากการวิ่งได้อีกด้วย

รองเท้า

การเลือกถุงเท้าสําหรับวิ่ง ควรหลีกเลี่ยงประเภทที่มีปุ่ม หรืออาจเลือกถุงเท้า Compression ที่สูงปิดน่อง ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และควรเลือกยี่ห้อรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ หากได้ทดลองวิ่งบนเทรดมิลล์ โดยมีเจ้าหน้าที่ในร้านคอยให้คําแนะนําว่าคู่ไหนเหมาะกับเราจะดีที่สุด ถ้าไม่มีเจ้าหน้าที่ให้คําปรึกษา ต้องพิจารณาว่ารองเท้าคู่นั้นมีพื้นที่สําหรับวางนิ้วเท้าได้สบายๆ อาจต้องมีขนาดใหญ่กว่ารองเท้าปกติสักครึ่งไซส์ แต่หากเวลาวิ่งแล้วเท้าเลื่อนไปด้านหลังแปลว่ารองเท้าคู่นั้นใหญ่เกินไป

นาฬิกา

ควรเป็นนาฬิกาที่สามารถจับเวลาได้ ถ้าจะให้ดีควรเป็นนาฬิกา GPS ที่สามารถบอกระยะทางและระยะเวลาที่เราวิ่งมาแล้วได้ บางยี่ห้อสามารถช่วยควบคุมก้าวการวิ่งไม่ให้เร็วหรือช้าเกินไป ขณะวิ่งมาราธอน บางยี่ห้อสามารถบันทึกการฝึกฝนได้ด้วยการดาวน์โหลดแผนที่ ข้อมูลการวิ่ง หรือแม้แต่แชร์ความต้องการเกี่ยวกับการวิ่งของเรา เพื่อขอความช่วยเหลือจากนักวิ่งคนอื่นๆ

เข้าใจพื้นฐานของการวิ่งและสิ่งจำเป็นกันแล้ว เอาเป็นว่า มาดูโปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตร ได้อย่างสบายๆ กันเลยดีกว่า

โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่

คุณรู้ หรือ ไม่ ?

60-100 ครั้ง  คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีในผู้ใหญ่ ซึ่งอาจต่ําถึง 40 ครั้งต่อนาที หากร่างกายแข็งแรง ทว่าอัตราการเต้นของหัวใจเวลาตื่นนอน เป็นอัตราปกติของแต่ละคน

2013 ค.ศ. ที่คณะนักวิจัยจาก Lawrence Berkley National Laboratory  ซึ่งติดตามนักวิ่งกว่า 900,000 คน นาน 20 ปี พบว่า  การวิ่งลดความเสี่ยงโรคข้ออักเสบ ลดอัตราการเปลี่ยนข้อ หรือสะโพก ลงถึงครึ่งหนึ่ง

วิ่งยังไง .... ในวันที่อากาศร้อนสุดๆๆ

วิ่งยังไง.....ในวันที่ อากาศร้อนสุดๆ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า  อุณหภูมิปกติภายในร่างกายเรานั้นจะถูกปรับให้คงที่อยู่เสมอด้วยกลไกอันแยบยลของร่างกาย ที่ระดับ 37 องศาเซลเซียส ซึ่งถือว่าสูงมาก  (เพราะเพียงแค่อากาศภายนอกสูงเกินกว่า 30 องศา หลายคนก็จะบ่นกันว่า ร้อนมากแล้ว)   เราเคลื่อนไหวหรือออกกำลัง แม้เพียงเล็กน้อย ก็จะเกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกาย ความร้อนที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกถ่ายเทออกไปจากร่างกายได้หลายช่องทาง  แต่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ การระบายความร้อนด้วยน้ำ

โดยน้ำจะพาความร้อนระบายออกไปในรูปของเหงื่อทางรูขุมขนที่มีอยู่มากมาย จึงทำให้การถ่ายเทความร้อนมีประสิทธิภาพมาก

ดังนั้น จะเห็นได้ว่า จริงๆ แล้ว อากาศที่ร้อนอบอ้าว ไม่ได้มีผลกระทบกับกลไกในร่างกายเราโดยตรง (ยกเว้นบริเวณใกล้ผิวหนัง) แต่ความร้อนอบอ้าว จะทำให้ระบบการระบายความร้อนของเรามีประสิทธิภาพลดลง เพราะเหงื่อระเหยออกได้ยาก  ร่างกายจึงต้องเพิ่มการทำงานการระบายเหงื่อออกมามากขึ้นกว่าปกตินั่นเอง

วิธีการวิ่ง ในสภาวะอากาศร้อน

1.   การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาระหว่างวิ่ง มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้ แม้เราไม่มีกล่องพักน้ำเหมือนรถยนต์  แต่เราถือ/พกขวดน้ำรอบเอวหรือแบกเป้น้ำไปด้วยในระหว่างวิ่งได้ และคงต้องมีตัววัดอาการขาดน้ำของร่างกายที่ดีด้วย เช่น

 1)  ชั่งน้ำหนัก เป็นระยะๆ ระหว่างวิ่ง น้ำหนักเราควรคงที่อยู่เสมอ ถ้าน้อยลง แสดงว่าขาดน้ำ ควรดื่มน้ำชดเชย  (รายการวิ่งอัลตร้ามาราธอน บางงานจะเตรียมเครื่องชั่งไว้ให้นักวิ่งสามารถขึ้นชั่งน้ำหนักได้ทุกรอบ)

2)   กะปริมาณการดื่มน้ำเป็นระยะๆ โดยฝึกสังเกตุ รับรู้ และจดจำ สัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายบอกเรา เช่น ปริมาณของเหงื่อที่ออก ความรู้สึกร้อน ความรู้สึกกระหาย (อย่ารอจนคอแห้ง) หรือสังเกตุสีของฉี่หรือปัสสาวะ ควรจะใส ถ้าเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว

3)   ดื่มน้ำให้เยอะๆ ก่อนการวิ่ง แต่เนิ่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับน้ำส่วนเกินออกเองทางปัสสาวะ แต่ถ้าเป็นการแข่งขันอาจต้องเว้นระยะก่อนแข่งไว้หน่อย จะได้ไม่เสียเวลาแวะเข้าห้องน้ำ โดยมาดื่มเพิ่มก่อนแข่งได้อีกนิดหน่อย

2.    เราต้องรู้ตัวอยู่เสมอว่าเราเหนื่อยและร้อนเกินไปหรือไม่  เพื่อป้องการไม่ให้เกิดอันตรายจากลมแดด หรืออาการร้ายแรงอื่นๆ ร่างกายมีตัววัดความเหนื่อยหลายอย่างที่อาจต้องใช้ประสบการณ์และเรียนรู้ที่จะสังเกตุตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่มีนาฬิกา ที่ใช้สำหรับการวัดค่าต่างๆ ต้องหมั่นดู ต้องสังเกต เช่น

        1)   ดูอัตรา จังหวะการเต้นหัวใจ  มักจะเต้นเร็วกว่าปกติ ในภาวะที่    อากาศร้อน เราจึงควรวิ่งโดยระวังไม่ให้ชีพจรสูงเกินไป หรือจะฝึกใช้ความรู้สึกเรียนรู้และจดจำความแรงและความถี่การเต้นของหัวใจ ดูก็ได้

      2)    เหงื่อเริ่มไม่ออก หรือออกน้อย  ทั้งๆ ที่อากาศร้อน รวมถึงสัญญาณอื่นๆ ที่ผิดปกติ ควรฝึกรับรู้อยู่ตลอด ถ้าเริ่มรู้สึกได้ ควรชะลอ      ความเร็ว และหยุดพักในที่ร่ม

3.    อย่าเร่ง หรือวิ่งเร็วมาก และนานเกินไป เพราะร่างกายจะทำงานหนักและสะสมความร้อนสูงขึ้นกว่าปกติ ดังนั้นทางแก้ก็คือ

         1) วิ่งให้ช้าลง และ อาจต้องลดระยะทางลงบ้างจากการวิ่งซ้อมใน   ภาวะปกติ

         2)  วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ  คือ วิธีการฝึกวิ่งโดยใช้พลังงานอย่าง    ประหยัดหรือมีประสิทธิภาพ  ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับท่าวิ่งให้นุ่มนวล ก้าวสั้นลง แต่ความถี่สูงขึ้น ฝึกใช้กล้ามเนื้อขาท่อนล่างให้มากขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อขาท่อนบนที่มีขนาดใหญ่และใช้พลังงานเยอะกว่า 

4.   ลักษณะของชุดวิ่ง  ควรป้องกันไม่ให้มีส่วนของร่างกายได้รับแสงแดดโดยตรง และสามารถระบายอากาศได้ดี โดยอาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ปลอกแขน หมวก แว่นกันแดด และครีมกันแดด เป็นต้น

การระบายเหงื่อ  เป็นกลไกธรรมชาติที่แยบยล ในการระบายความร้อนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เราสามารถช่วยลดภาระของร่างกายได้ อย่างง่ายๆ ด้วยการวางแผนการฝึกซ้อมวิ่ง ให้เบาลงในภาวะอากาศที่ไม่เป็นใจต่อร่างกาย หรือ ให้หลีกเลี่ยงภาวะอากาศร้อนมากๆ ได้จะดีที่สุด หรืออย่างน้อย  ถ้าจำเป็นต้องวิ่งกลางแดดร้อนๆ ก็ควรหลบแดด และวิ่งใต้ร่มเงาให้มากที่สุดด้วยนะคะ

#Runeatlivewell #beelosophy