วิ่งยังไง.....ในวันที่ อากาศร้อนสุดๆ
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า
อุณหภูมิปกติภายในร่างกายเรานั้นจะถูกปรับให้คงที่อยู่เสมอด้วยกลไกอันแยบยลของร่างกาย
ที่ระดับ 37 องศาเซลเซียส ซึ่งถือว่าสูงมาก (เพราะเพียงแค่อากาศภายนอกสูงเกินกว่า 30 องศา หลายคนก็จะบ่นกันว่า ร้อนมากแล้ว) เราเคลื่อนไหวหรือออกกำลัง แม้เพียงเล็กน้อย
ก็จะเกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกาย
ความร้อนที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกถ่ายเทออกไปจากร่างกายได้หลายช่องทาง แต่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ การระบายความร้อนด้วยน้ำ
โดยน้ำจะพาความร้อนระบายออกไปในรูปของเหงื่อทางรูขุมขนที่มีอยู่มากมาย
จึงทำให้การถ่ายเทความร้อนมีประสิทธิภาพมาก
ดังนั้น จะเห็นได้ว่า
จริงๆ แล้ว อากาศที่ร้อนอบอ้าว ไม่ได้มีผลกระทบกับกลไกในร่างกายเราโดยตรง
(ยกเว้นบริเวณใกล้ผิวหนัง) แต่ความร้อนอบอ้าว จะทำให้ระบบการระบายความร้อนของเรามีประสิทธิภาพลดลง
เพราะเหงื่อระเหยออกได้ยาก ร่างกายจึงต้องเพิ่มการทำงานการระบายเหงื่อออกมามากขึ้นกว่าปกตินั่นเอง
วิธีการวิ่ง
ในสภาวะอากาศร้อน
1. การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาระหว่างวิ่ง
มากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่ได้ แม้เราไม่มีกล่องพักน้ำเหมือนรถยนต์ แต่เราถือ/พกขวดน้ำรอบเอวหรือแบกเป้น้ำไปด้วยในระหว่างวิ่งได้
และคงต้องมีตัววัดอาการขาดน้ำของร่างกายที่ดีด้วย เช่น
1) ชั่งน้ำหนัก เป็นระยะๆ ระหว่างวิ่ง
น้ำหนักเราควรคงที่อยู่เสมอ ถ้าน้อยลง แสดงว่าขาดน้ำ ควรดื่มน้ำชดเชย (รายการวิ่งอัลตร้ามาราธอน
บางงานจะเตรียมเครื่องชั่งไว้ให้นักวิ่งสามารถขึ้นชั่งน้ำหนักได้ทุกรอบ)
2) กะปริมาณการดื่มน้ำเป็นระยะๆ โดยฝึกสังเกตุ
รับรู้ และจดจำ สัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายบอกเรา เช่น ปริมาณของเหงื่อที่ออก
ความรู้สึกร้อน ความรู้สึกกระหาย (อย่ารอจนคอแห้ง) หรือสังเกตุสีของฉี่หรือปัสสาวะ
ควรจะใส ถ้าเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำแล้ว
3) ดื่มน้ำให้เยอะๆ ก่อนการวิ่ง แต่เนิ่นๆ
เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับน้ำส่วนเกินออกเองทางปัสสาวะ แต่ถ้าเป็นการแข่งขันอาจต้องเว้นระยะก่อนแข่งไว้หน่อย
จะได้ไม่เสียเวลาแวะเข้าห้องน้ำ โดยมาดื่มเพิ่มก่อนแข่งได้อีกนิดหน่อย
2. เราต้องรู้ตัวอยู่เสมอว่าเราเหนื่อยและร้อนเกินไปหรือไม่ เพื่อป้องการไม่ให้เกิดอันตรายจากลมแดด
หรืออาการร้ายแรงอื่นๆ
ร่างกายมีตัววัดความเหนื่อยหลายอย่างที่อาจต้องใช้ประสบการณ์และเรียนรู้ที่จะสังเกตุตัวเอง
สำหรับนักวิ่งที่มีนาฬิกา ที่ใช้สำหรับการวัดค่าต่างๆ ต้องหมั่นดู ต้องสังเกต เช่น
1) ดูอัตรา จังหวะการเต้นหัวใจ มักจะเต้นเร็วกว่าปกติ ในภาวะที่ อากาศร้อน
เราจึงควรวิ่งโดยระวังไม่ให้ชีพจรสูงเกินไป หรือจะฝึกใช้ความรู้สึกเรียนรู้และจดจำความแรงและความถี่การเต้นของหัวใจ ดูก็ได้
2) เหงื่อเริ่มไม่ออก หรือออกน้อย ทั้งๆ ที่อากาศร้อน รวมถึงสัญญาณอื่นๆ
ที่ผิดปกติ ควรฝึกรับรู้อยู่ตลอด ถ้าเริ่มรู้สึกได้ ควรชะลอ ความเร็ว และหยุดพักในที่ร่ม
3. อย่าเร่ง หรือวิ่งเร็วมาก และนานเกินไป เพราะร่างกายจะทำงานหนักและสะสมความร้อนสูงขึ้นกว่าปกติ
ดังนั้นทางแก้ก็คือ
1) วิ่งให้ช้าลง และ
อาจต้องลดระยะทางลงบ้างจากการวิ่งซ้อมใน ภาวะปกติ
2) วิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
คือ วิธีการฝึกวิ่งโดยใช้พลังงานอย่าง ประหยัดหรือมีประสิทธิภาพ
ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับท่าวิ่งให้นุ่มนวล
ก้าวสั้นลง แต่ความถี่สูงขึ้น
ฝึกใช้กล้ามเนื้อขาท่อนล่างให้มากขึ้นทดแทนกล้ามเนื้อขาท่อนบนที่มีขนาดใหญ่และใช้พลังงานเยอะกว่า
4. ลักษณะของชุดวิ่ง ควรป้องกันไม่ให้มีส่วนของร่างกายได้รับแสงแดดโดยตรง
และสามารถระบายอากาศได้ดี โดยอาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ปลอกแขน หมวก แว่นกันแดด
และครีมกันแดด เป็นต้น
การระบายเหงื่อ เป็นกลไกธรรมชาติที่แยบยล
ในการระบายความร้อนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่เราสามารถช่วยลดภาระของร่างกายได้ อย่างง่ายๆ ด้วยการวางแผนการฝึกซ้อมวิ่ง
ให้เบาลงในภาวะอากาศที่ไม่เป็นใจต่อร่างกาย หรือ ให้หลีกเลี่ยงภาวะอากาศร้อนมากๆ
ได้จะดีที่สุด หรืออย่างน้อย ถ้าจำเป็นต้องวิ่งกลางแดดร้อนๆ ก็ควรหลบแดด
และวิ่งใต้ร่มเงาให้มากที่สุดด้วยนะคะ