ออกกำลังกายประจำแต่น้ำหนักไม่ลด…..(มีทางแก้!!)หลายคนอาจนึกสงสัยเกี่ยวกับวิธีออกกำลังของตัวเอง ว่าทำไมน้ำหนักถึงไม่ลด หรือกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นสักที ทั้งที่พยายามออกกำลังเป็นประจำ ผ่านไป 2-3 เดือนทุกอย่างก็ดูไม่แตกต่างจากเดิมสักเท่าไร
หลายคนอาจนึกสงสัยเกี่ยวกับวิธีออกกำลังของตัวเอง ว่าทำไมน้ำหนักถึงไม่ลด หรือกล้ามเนื้อ ไม่เพิ่มขึ้นสักที ทั้งที่พยายามออกกำลังเป็นประจำ ผ่านไป 2-3 เดือนทุกอย่างก็ดูไม่แตกต่างจากเดิมสักเท่าไร
ใครเจอปัญหานี้อยู่ เราอยากให้มาดูกันก่อนว่า แท้จริงแล้วการออกกำลังของคุณไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร มาจากข้อผิดพลาด 7 ประการนี้หรือไม่ ถ้าใช่…เราก็มีทางแก้มาแนะนำ คุณจะได้เอาไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้ทุกหยาดเหงื่อที่เสียไปไม่สูญเปล่า
ไม่เพิ่มความท้าทายใหม่ๆ ให้กับการออกกำลัง
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรกๆ แต่พอผ่านไปสักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ถ้ายังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อยๆ บอกเลยว่าจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการอย่างแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดความสามารถไปมากกว่าเดิม
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังโดยการวิ่งหรือเล่นเวท ร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อเยอะมากจนรู้สึกได้ในช่วงแรกๆ แต่พอผ่านไปสักระยะ เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ถ้ายังออกกำลังเท่าเดิมไปเรื่อยๆ บอกเลยว่าจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการอย่างแน่นอน เพราะร่างกายไม่ได้พัฒนาขีดความสามารถไปมากกว่าเดิม
ทางแก้ : เพิ่มความท้าทายให้ร่างกาย โดยการเพิ่มระยะทางวิ่ง หรือเพิ่มน้ำหนักเวท หรือเพิ่มความเข้มข้นให้การออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ที่คุณทำอยู่
กินคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท
หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกาย ทว่าบางคนกลับเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี จากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมัน แทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน
หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อการออกกำลังกาย ทว่าบางคนกลับเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี จากอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า เป็นต้น ซึ่งคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะไปสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมัน แทนที่จะนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน
ทางแก้ : กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทและโฮลเกรน ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังได้ดีกว่า
กินธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
นอกเหนือจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น ผลการวิจัยที่ปรากฏในวารสาร Quality of Life Research พบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เพราะร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง
นอกเหนือจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากธาตุเหล็กทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น ผลการวิจัยที่ปรากฏในวารสาร Quality of Life Research พบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ง่าย เพราะร่างกายขาดธาตุเหล็กนั่นเอง
ทางแก้ : กินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่นอาหารจำพวกเนื้อวัว เนื้อหมู ผักใบเขียว และถั่ว เป็นต้น
ออกกำลังผิดวิธี
การออกกำลังผิดวิธีไม่เพียงทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้ไปไม่ถึงเป้าหมายในการออกกำลังที่วางไว้ด้วย ไม่ว่าการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังผิดวิธีไม่เพียงทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้ไปไม่ถึงเป้าหมายในการออกกำลังที่วางไว้ด้วย ไม่ว่าการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
ทางแก้ : ใครที่เพิ่งออกกำลังได้ไม่นาน หรือยังไม่รู้วิธีฝึกที่ถูกต้อง แนะนำให้ไปขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ก่อนเสมอ
พักผ่อนไม่เพียงพอ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า เมื่อไปออกกำลังก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแบบต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า เมื่อไปออกกำลังก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายอย่างเห็นได้ชัด
ทางแก้ : พักผ่อนให้เต็มอิ่มอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายผลิตโกรทฮอร์โมนได้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังมาได้ไม่นาน แล้วฝึกได้ไม่เท่าไรก็รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ นั่นอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้ปวดและอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็ได้
สำหรับคนที่เพิ่งออกกำลังมาได้ไม่นาน แล้วฝึกได้ไม่เท่าไรก็รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ นั่นอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้ปวดและอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาดเลยก็ได้
ทางแก้ : ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังทุกครั้งสัก 5 นาที เพื่ออบอุ่นร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
ใช้เวลาพักระหว่างเซตนานเกินไป
โดยทั่วไปแล้ว การพักระหว่างเซตจะใช้เวลาราว 30 วินาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 90 วินาที แล้วฝึกเซตต่อไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการบริหารอย่างต่อเนื่อง แต่หากพักนานเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมทำงานจนต้องวอร์มใหม่อีกรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมจะรับการฝึกอีกครั้ง
โดยทั่วไปแล้ว การพักระหว่างเซตจะใช้เวลาราว 30 วินาทีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 90 วินาที แล้วฝึกเซตต่อไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการบริหารอย่างต่อเนื่อง แต่หากพักนานเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมทำงานจนต้องวอร์มใหม่อีกรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมจะรับการฝึกอีกครั้ง
ทางแก้ : ก็ง่ายๆ และชัดเจน ว่าไม่ควรพักระหว่างเซตนานเกิน 90 วินาที
เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากออกกำลังกายให้ได้ผลและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ลองพิจารณาความผิดพลาด แล้วนำทางแก้เหล่านี้ไปปรับใช้ เชื่อว่าถ้าทำได้และเอาจริง จะช่วยให้คุณออกกำลังได้สำเร็จตามเป้าที่วางไว้อย่างแน่นอน
